Fraksiyalı yemək qaydaları. Bir ay ərzində arıqlamaq üçün fraksiyalaşdırılmış yemək menyusu Əzilmiş yemək

İnternetdə, düzgün bəslənmə və ya arıqlamağa həsr olunmuş jurnal və proqramlarda tez-tez fraksiya yeməklərinə keçmək üçün məsləhətlər tapa bilərsiniz. Ancaq bunun nə olduğu və onu necə düzgün təşkil etmək həmişə aydın deyil. Baxmayaraq ki, fraksiya qidalanma yalnız incə bir rəqəmin deyil, həm də ümumiyyətlə sağlamlığın əsasını təşkil edir.

Yaxşı görünmək və hiss etmək istəyirsinizsə, lakin dadlı yeməklərdən imtina etməyə hazır deyilsinizsə, onda fraksiya qidasının nə olduğunu başa düşməyə dəyər. Və nəinki bunu başa düş, həm də yaşamağa başla.

HƏMÇİNƏ OXUYUN

Fraksiyalı qidalanmanın mahiyyəti, bu nədir?

Fraksiyalı qidalanma nədir və onu necə düzgün təşkil etmək olar

Bu yemək rejiminin əsas məqamı hər iki-üç saatdan bir kiçik hissələrdə yeməkdir. Birinci artı odur ki, siz artıq vəhşi aclıq hiss etməyəcəksiniz, bu da axşam saatlarında görünən hər şeyi yeməyə vadar edir.

Bədəniniz qidalanır və normal işləməsi üçün lazım olan hər şeyi alır. Və siz artıq mədədə ağırlıq və əvvəlki kimi yuxululuq hiss etmirsiniz.

Bundan əlavə, aclıq zamanı bədən artıq yağ şəklində "strateji ehtiyatlar" yaratmır. Beləliklə, ikinci üstünlük - artıq çəki almırsınız. Qidanın bədənə kiçik hissələrlə daxil olması səbəbindən o, yağa deyil, tamamilə enerjiyə çevrilir. Nəticə:

Artıq bütün düşüncələrinizi məşğul edən və sizi çox yeməyə məcbur edən aclıq hiss etmirsiniz və onu çörəklərlə boğmursunuz.

Ciddi pəhrizlər olmadan incə bir fiqur saxlamaq

Bədən sağlamdır, çünki ehtiyac duyduğu zülalları, karbohidratları və yağları lazımi miqdarda alır.

Fraksiyalı qidalanmanın mahiyyəti, bu nədir?

Ancaq bilməlisiniz ki, adi yeməyinizi sadəcə hissələrə bölmək kifayət deyil. Fraksiyalı yeməklərin nəzərdə tutduğu bir neçə əsas məqam var. Günün menyusu bunu nəzərə almalıdır.

Parçalanmış yeməklər üçün menyu

Biz gündə üç dəfə yeməyə öyrəşmişik: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Gündəlik qidanın əsas hissəsi ikinci və üçüncü yeməklərə düşür. Üstəlik, porsiyalar böyük və dolğun olmalıdır. Və sonra çəki və həzmlə bağlı problemlər başlayır. Fraksiyalı yeməklərlə demək olar ki, hər şeyi eyni qoyuruq. Ancaq əsas yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar daxil edilir və hissələrin özlərini bir qədər azaldır. Artıq özünüz də əvvəlki kimi eyni miqdarda yemək yemək istəməyəcəksiniz. Sadəcə olaraq, bədən gücünü qorumaq üçün kifayət qədər miqdarda müntəzəm olaraq qida qəbul etməyə alışacaq.

Parçalanmış yeməklər üçün menyu

Həm də unutmayın ki, fraksiya yeməkləri, özünüz yarada biləcəyiniz bir menyu, əsas elementlərin düzgün qəbulunu nəzərə almalıdır. Səhər karbohidratlar, nahar və şam yeməyi üçün zülallar. Bu kimi bir şey görünməlidir:

Səhər yeməyi. Müsli, qatıq, omlet, bütün taxıl çörəyi, pendir, çay, qəhvə, banan.

İki-üç saatdan sonra: qatıq, çörək, bir qaşıq bal və ya mürəbbə ilə bir az meyvə və ya kəsmik.

Şam yeməyi. Qaynadılmış ət, bütün taxıl çörəyi ilə şorba, balıq, toyuq. Qarnir olaraq bişmiş tərəvəz və ya yaşıl salat ola bilər.

İkinci qəlyanaltı. Qurudulmuş meyvələr və ya qoz-fındıq, qatıq, meyvə, kəsmik.

Şam yeməyi. Nahar üçün eyni şeyi yeyə bilərsiniz.

Yatmazdan bir saat əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeyin. Bir stəkan kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya qatıq

Bu sadəcə bir pəhriz nümunəsidir. İndi bunun nə olduğunu bilərək, öz menyunu yarada bilərsiniz. Əsas odur ki, qızardılmış qidalar, fast food, bişmiş məhsullar, şirin qazlı içkilər və digər zərərli şeylərdən uzaq durmağa çalışın.

Bədənin yağlara ehtiyacı olduğunu unutmayın. Buna görə də qida rasionunuzda bitki yağları olmalıdır.

İlk baxışdan, menyusunda kiçik porsiyalar və aşağı kalorili qidalar olan fraksiya yeməkləri pəhriz kimi görünə bilər. Ancaq bu, yalnız ilk baxışdan görünür. Tədricən başa düşəcəksiniz ki, bu cür porsiyaları yemək və güclü və sağlam hiss etmək olduqca mümkündür.

Fraksiyalı qidalanma, bir neçə yeməkdə düzgün miqdarda qida qəbul etməyə imkan verən, porsiya sayını məhdudlaşdıran bir sistem və ya yemək rejimidir. Bu sistem çəkiyə təsir edən maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə də fraksiya yeməkləri həmişə çəki itirməyin vacib aspektidir. Sağlam bir pəhriz yalnız artıq çəkidən qurtulmağa deyil, həm də bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmağa imkan verir, buna görə də bölünmüş yeməklər həzm problemi olan insanlar üçün faydalıdır. Fraksiyalı qidalanma sistemi bir çox diyetisyen tərəfindən effektiv arıqlama proqramlarını həyata keçirmək üçün uğurla istifadə edilmişdir və indi bir çox idmançı bu qidalanma sisteminə riayət edir, çünki ümumi bədən tonunu qorumaq üçün optimal hesab olunur.

Fraksiyalı yeməklər sağlam həyat tərzinin vacib komponentinə çevrilmişdir. Bir çox mütəxəssisin fikrincə, fraksiya yeməkləri bədənin müəyyən bir iş mexanizminə alışmasına imkan verir, çünki müəyyən bir zamanda bir insan dəqiq miqdarda yemək yeməlidir. Beləliklə, orqanizmdə yalnız müəyyən vaxtlarda mədə şirəsi ifraz etmək vərdişi yaranır. Bu üsul mədə və bağırsaq xəstəlikləri üçün təsirli olur, çünki xəstəliyin gedişatını ağırlaşdırmır və sağalmanı sürətləndirir.

Fraksiyalı qidalanmanın mahiyyəti nədir?

Fraksiyalı qidalanma qidanın kalorili məzmununu azaltmağa deyil, gün ərzində düzgün paylanmasına yönəlmiş bir növ pəhrizdir. Yəni fraksiyalı qidalanmanın mahiyyəti qidanın kiçik hissələrdə, 3 əsas yemək və bir neçə qəlyanaltı ilə tez-tez istehlakıdır. Kalorilərin çoxu gündəlik fəaliyyətə sərf olunur, buna görə də yeməkləri aşağıdakılara bölmək düzgündür: səhər yeməyi, ikinci səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra qəlyanaltı, şam yeməyi və ikinci şam yeməyi. Avuç içinə sığacaq miqdarda yemək yemək lazımdır və porsiyalarda balanslaşdırılmış qidalar olmalıdır. Bölünmüş yemək rejimi kalori qəbulunu idarə etməyə kömək edir və bədən üçün çox səy və stress olmadan porsiyalarla müvəffəqiyyətlə azaldır. Fraksiyalı qidalanmanın xüsusi bir sistem olmasına baxmayaraq, çoxları hələ də bunun pəhriz olduğuna inanırlar. Əslində, tez-tez yeməklər vasitəsilə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran xüsusi bir qidalanma sistemidir. Bu rejimin mahiyyəti aşağıdakı xüsusiyyətlərə əsaslanır:

1. Gündəlik kalori qəbulu aclığı yatırmaqla azalır. Müntəzəm pəhriz qidanın həcminin azaldılmasına əsaslanır, fraksiya yeməkləri isə qidanın kalorili məzmununu azaltmağın zəruriliyini vurğulayır. Yəni insan “səhər yeməyi-nahar-şam yeməyi” sxeminə uyğun qidalanırsa, yeməklər arasındakı fasilə aclıq hissinin artmasına səbəb olur, ona görə də insan aclığını yatırmağa çalışır və daha çox yemək yeyir. Fraksiyalı yemək prinsipi gün ərzində toxluq hissini təmin edir, çünki insan tez-tez yemək yeyir və aclıq hissi sadəcə görünməyə vaxt tapmır. Üstəlik, kiçik hissələrin növbəti yeməkdən əvvəl həzm olunmağa vaxtı var və yağın yığılmağa vaxtı yoxdur, ancaq gündəlik fəaliyyətə sərf olunur.
2. Qəbul edilən qida miqdarının az olmasına və qəlyanaltılara icazə verilməsinə baxmayaraq, istehlak edilən qida sağlam olmalıdır. Nümunə menyu nutritionist ilə birlikdə və ya bölünmüş yeməklər üçün tövsiyələr nəzərə alınmaqla tərtib edilir. Sistem balanslaşdırılmış qida istehlakına əsaslanır. Sonradan bölünmüş yeməklər tamamilə sağlam pəhrizə keçməyə kömək edəcək.
3. Bir ay ərzində fraksiya pəhrizinə keçən bir insanın rifahının yaxşılaşması, yeməkdən sonra yuxululuq və ağırlıq hissi yoxdur. Bu, adi qayda ilə qidalanan insanın axşam saatlarında bütün gün üçün kifayət qədər yeməyə meylli olması və həddindən artıq yeməsi ilə bağlıdır. Sonradan vərdiş halına gəlir: yeməkdən sonra uzanmaq. Bədəndə yağlar belə toplanır və insan yeməkdən sonra hər hansı bir iş görmək istəyini itirir.

Fraksiyalı qidalanmanın mahiyyəti kiçik hissələrdə tez-tez qida istehlakıdır.

Təbii ki, hər hansı bir nəticə əldə etməzdən əvvəl insan öz orqanizmini yeni rejimə alışdırmalıdır. Bu sistemə uyğun qidalanma rahatdır, çünki çox səy tələb etmir və əldə etmək asandır, buna görə də hər kəs öz bədənini yeni bir şəkildə işləməyə öyrədə bilər. Ancaq ilk ayı yeni sistemə sərf etdikdən sonra təkcə rifahınız baxımından deyil, həm də xarici görünüşünüzdə müsbət nəticələr əldə edəcəksiniz.

İlk ayda 5-7 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz. çox səy göstərmədən. Hər kəs belə nəticələr əldə edə bilər, əsas odur ki, hər gün fraksiya yeməklərinə sadiq qalsın və sonradan nəticələr sizi sevindirəcək.

Fraksiyalı yeməklərin sağlamlıq faydaları

Pəhrizinizi tənzimləmək incə bir rəqəmə doğru ilk addımdır. Bir çox qadın, "pəhriz" sözünü eşidəndə dərhal arıqlamaq istəyini itirir, lakin fraksiya qidalanma sistemi sadəcə bir pəhriz deyil, bu, asanlıqla gələn və bədəninizdə heç bir səy tələb etməyən bir qidalanma prinsipidir. Bəzi qadınlar düzgün yemək yediyiniz, hər şeydə özünüzü məhdudlaşdırdığınız, idmanla məşğul olduğunuz göründüyü zaman çəki durğunluğu problemi ilə qarşılaşır, ancaq çəki getmir. Problem yavaş metabolizmdir. Fraksiyalı qidalanma sistemi arıqlamaqda hərəkətverici qüvvə olan maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə yönəlib. Təbii ki, belə sadə enerji sistemi onun effektivliyinə dair bir çoxları arasında şübhələr yaradır. Fraksiyalı qidalanma prinsipi və arıqlamaq üçün faydaları aşağıdakılardır:

• Yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Qızardılmış, un və fast food istisna olmaqla, istədiyinizi yeyə bilərsiniz. Bəzi nutritionists bu qidaları yemək məsləhət görür, lakin həftədə bir dəfə maddələr mübadiləsi mexanizmini işə salmaq üçün. Menyular hazırlanarkən fərdi qidalanma düzəlişləri nəzərə alınmalıdır.
• Kalori qəbulu tədricən azaldılmalıdır. Fraksiyalı qidalanma sisteminə görə, 2500-dən 1600 kkal-a keçid. gündə hiss olunmayacaq, çünki gün ərzində mədə boş deyil.
• İştahın azalması. Aclıq hissi pəhriz saxlayan insanların əsas problemidir. Güclü yemək istəyi həddindən artıq yeməklə sərhəddir. Fraksiyalı yemək rejiminə riayət etməklə, aclıq hissi yaranmır, çünki insan tez-tez yemək yeyir.
• Psixoloji asılılıq.İnsan yeməkdən asılı olmağı dayandırır, çünki yemək çatışmazlığından heç bir narahatlıq yoxdur və bir insan heç bir xüsusi çətinlik çəkmədən rahat vaxtda yeyə bilər.
• Nəticələrin konsolidasiyası. Bir pəhrizdən fraksiyaya keçərkən heç bir narahatlıq olmayacaq və nəticələr sabitdir, çünki gündə kalori istehlakı icazə verilən normadan çox deyil, nəticədə çəki tədricən azalır və nəticə sabit qalır.

Kiçik yeməklər maddələr mübadiləsini sürətləndirir

Fraksiyalı yeməklərin əsas qaydası istehlak edilən kalorilərin sayını tədricən azaltmaqdır. Həddindən artıq kalorili dəyər 1200 kkaldan aşağı düşməməlidir. Həm də nəmləndirməni saxlamaq və bol maye içmək lazımdır. Əsas qəbulun gün ərzində baş verməsi üçün gündə qidada olan maddələrin miqdarını düzgün paylamaq vacibdir.

Bədənin su ilə təmizlənməsi haqqında

Fraksiya güc sisteminin əsas prinsipləri

Düzgün yanaşma və əsas prinsipləri bilmək fraksiya qidalanmadan maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir. Sağlam pəhrizə keçid ən vacib və çətin mərhələdir. Başlamaq həmişə çətindir, amma yarı yolda təslim olmamaq və başladığınız işdən çıxmaq da eyni dərəcədə vacibdir. Fraksiya rejiminin əsas prinsipləri sadə qaydalara riayət etməkdir:

• Aclıq hissini dəf edin.İştahınızı idarə etməyi öyrənməli və ona tabe olmamalı, onu müəyyən bir rejimə alışdırmalısınız.
• Yalnız sağlam qidalarda qəlyanaltı. Bir paket çips və ya burger iştahınızı öldürsə də, vücudunuz bu qidalardan fayda görməyəcək. Bir alma, banan, kəsmik və ya bir ovuc qoz-fındıq yeməklə siz bədəninizə lazım olan maddələri verirsiniz və o, enerjiyə çevrilir.
• Nümunə menyunu əvvəlcədən planlaşdırın. Pəhriz sadəcə insanı qida sərhədlərinə sürükləmək üçün pəhrizdir. Pəhrizinizi əvvəlcədən planlaşdırsanız, "yanlış" şeydə qəlyanaltı riskini aradan qaldıracaqsınız və yediyiniz hər şey sizə fayda verəcəkdir.
• Xidmət ölçüləri tövsiyə edildiyi kimi olmalıdır.Əgər porsiyanı aşarsanız və ya azaltsanız, bədən çəki itirməməsi ilə reaksiya verə bilər. İdeal porsiya hər iki ovcunuza sığan yemək miqdarıdır, lakin göz ilə seçilməmək üçün xüsusi yemək tərəziləri alıb, yeməyi onların üzərinə çəkmək daha yaxşıdır.

Başqa bir hiyləgər psixoloji hiylə yeməklərin düzgün seçilməsidir. Yeməklərin həcmi nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır. İnsanın psixoloji münasibəti ona düşünməyə imkan verir ki, əgər kiçik bir qab doludursa, deməli, içində çoxlu yemək var və insan bu miqdarı yeyir. Beləliklə, mədənizin həcmini azalda və lazımi hissəyə yenidən konfiqurasiya edə bilərsiniz. Bir çox insanlar mədənin həcminin yalnız insandan asılı olduğunu bilmir və illər keçdikcə uzana bilər, buna görə də fraksiya yeməklər mədənin həcmini normal həddə saxlamağa və aclıq hissini idarə etməyə kömək edir.

Nümunə fraksiya yemək menyusu

Fraksiyalı yeməklər: menyu

Fraksiyalı qidalanma rejiminə düzgün riayət etmək üçün həftəlik menyunu planlaşdırmalısınız. Bu, pəhrizin balanslı olmasına və menyunun daha müxtəlif olmasına kömək edəcəkdir.

Düzgün pəhriz bədənin düzgün işləməsi üçün lazım olan vitamin və mikroelementləri ehtiva etməlidir.

Menyunuzu həftəyə planlaşdırmaq daha yaxşıdır ki, hər gün müxtəlif yeməklər yeyə biləsiniz. Bu şəkildə yeməkdən bir ay sonra, özünüzə çox səy göstərmədən görünüşünüzdə və rifahınızda yaxşılaşmalar hiss edəcəksiniz. Bütün tövsiyələrə əməl etmək üçün belə bir sistemə uyğun bir menyu yaratmaq lazımdır.

Əvvəlcə bu texnika həzm sistemi xəstəliklərinin kompleks müalicəsi üçün həkimlər tərəfindən hazırlanmışdır. Fraksiyalı qidalanma ödün boşaldılmasını normallaşdırır, qaz əmələ gəlməsini və mədə şirəsinin aqressiv təsirini azaldır, qarın içi təzyiqi normal saxlayır.

İndi bu pəhriz hər yerdə, o cümlədən idmançılar tərəfindən çəki itirmək və əzələ artımı üçün, həmçinin sağlam həyat tərzinin əsas prinsiplərindən biri kimi istifadə olunur.

Fraksiyalı qidalanmanın mahiyyəti




Bu yemək yemək üsulu fiziki fəaliyyəti artırarkən idmançılar üçün göstərilir. O, CrossFitterlərə istehlak edilən qidanın miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq və onun maksimum həzmini təmin etmək lazım gəldikdə yarışlara hazırlaşmağa kömək edəcək.

Arıqlamaq istəyənlər üçün pəhriz menyudan sevdikləri yeməkləri istisna etmədən və tez-tez qəlyanaltı etmədən istənilən nəticəni əldə etməyə imkan verir. Digər pəhrizlərlə müqayisədə hər gün üçün fraksiyalı yemək menyusu daha dəyişkəndir.

Fraksiyalı qidalanmanın mahiyyəti son dərəcə sadədir - tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin.

Təcrübə göstərir ki, insanların çoxu, qeyri-məhdud miqdarda yeməklə bir ziyafətə girərək, bədənlərinin tələb etdiyindən daha çox yemək yeyirlər. İnsanlar dadlı bir şey axtarmaq üçün axşamlar soyuducuya baxanda da eyni şeyi edirlər. Nəticə hər kəsə məlumdur - artıq çəki, rəqəm problemləri, mənəvi narazılıq.

Fraksiyalı yeməklər böyük hissələr şəklində cazibələri minimuma endirir və ənənəvi mənada nahar və şam yeməyini (belə desək, birinci, ikinci, üçüncü və kompot) aradan qaldıraraq həzm sistemini boşaltır. Fraksiyalı qidalanma prinsiplərinə uyğun olaraq, porsiyalar azaldılır, qəlyanaltıların tezliyi artır, lakin qidalara və ya onların birləşmələrinə ciddi qadağalar yoxdur.

Əzələ böyüməsi üçün

Bir çox dietoloqlar hesab edirlər ki, bu pəhriz əzələ kütləsi yaratmaq istəyən bədən tərbiyəçiləri və arıq insanlar üçün ən uyğundur, çünki pəhriz həzm sistemini gərginləşdirmədən daha çox yeməyə imkan verir, həmçinin insulini optimal səviyyədə saxlayır.

Bu hormonun iki istiqamətdə işlədiyi bilinir. Həddindən artıq yağlar və karbohidratlar ilə dərialtı yağ toplayır və yüksək miqdarda protein qəbulu ilə əzələ böyüməsini təşviq edir. Fraksiyalı yeməklər insulinin "işini" ikinci, faydalı istiqamətdə düzəldir. Bu vəziyyətdə, qidalı protein qidalarına diqqət yetirmək və kiçik porsiya ölçülərini və qida istehlakının tezliyini qoruyaraq gündəlik kalori miqdarını 500-1000 kkal artırmaq kifayətdir.

Arıqlamaq üçün

Hesab olunur ki, müəyyən fasilələrlə yemək bədənə yağ toxumasının yığılmasına ehtiyac olmadığını bildirir. Bununla belə, bərabər vaxt prinsipi gündə üç dəfə yemək üçün də keçərlidir.

Məntiqi bir sual yaranır: bölünmüş yeməklər arıqlamaq üçün işləyirmi? Şübhəsiz ki, bəli, ancaq fraksiya qidalanma şəraitində yağ yataqlarının boşaldılmasının yeganə şərti enerji çatışmazlığı olacaq: bədən xərclədiyindən daha az kalori alır. Digər amillər ikinci dərəcəlidir.

Kiçik yeməklər tez-tez qəlyanaltı yeməyə alışmış insanlar üçün rahatdır. Ancaq bunun kilo itkisinə səbəb olması üçün kalorilərin ciddi qeydlərini aparmalı və qida maddələrinin düzgün nisbətini təmin etməlisiniz. Yağlarla sürətli karbohidratların miqdarı minimuma endirilir, kalorili məzmun tövsiyə olunan normadan təxminən 500 kalori azalır. Eyni zamanda fiziki aktivlik də artır.

Məsləhət! Kilo vermək üçün fraksiya yeməkləri istifadə olunur, lakin pəhrizə yanaşma ağlabatan qalmalıdır, əks halda tükənməyə səbəb olacaqdır. Daha nəzərə çarpan və daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün bu üsul intensiv məşqlə birləşdirilir.

Yanaşmaların müsbət və mənfi tərəfləri

Bütün populyarlığına baxmayaraq, bu pəhriz hələ də möhkəm elmi əsaslara malik deyil və onun effektivliyi heç bir araşdırma ilə tam təsdiqlənməmişdir. Bununla belə, praktiki təcrübə və bu pəhrizi artıq sınamış insanların rəyləri ilə dəstəklənən bir çox müsbət cəhətlər haqqında danışa bilərik.

Üstünlüklər

Beləliklə, fraksiya sisteminə görə qidalanmanın mübahisəsiz üstünlükləri aşağıdakı məqamlardır:

• Sistem əhəmiyyətli məhdudiyyətlər tələb etmir və sevdiyiniz yeməkləri və yeməkləri pəhrizinizdə saxlamağa imkan verir.
• İştah bir neçə qəlyanaltı yeməklə idarə olunur.
• Bədən kalorilərin qəfil yox, tədricən azalması səbəbindən məhdudiyyətlərə daha asan uyğunlaşır.
• İstənilən nəticələr istədiyimiz qədər tez görünməsə də, daha qalıcıdır.
• Fraksiyalı qidalanma sistemi ilə məşğul olan bir çox idmançı bir neçə həftədən sonra canlılığın artdığını qeyd edir: gündüz yuxululuğu yox olur, performans artır və gecə yuxusu yaxşılaşır.
• Fraksiyalı qidalanma sisteminə uyğun olaraq düzgün seçilmiş pəhrizin heç bir əks göstərişi yoxdur. Bundan əlavə, belə bir pəhriz həzm sisteminin müxtəlif xəstəlikləri (qastrit, xoralar, xolelitiyaz, kolit, pankreatit və s.)

Rejimin çətinlikləri və mənfi cəhətləri

• Fraksiyalı qidalanma səbr, məsuliyyət və müəyyən mənada pedantlıq tələb edir. Siz mütəmadi olaraq pəhrizinizi planlaşdırmalı, kaloriləri izləməli, yemək porsiyalarını hazırlamalı və saatınıza baxmalı olacaqsınız.
• Rutini həyat tərzi ilə birləşdirmək həmişə asan deyil.
• Gün ərzində qəlyanaltılar tüpürcək və xlor turşusunun həcminin artmasına gətirib çıxarır - dişlərin çürüməsi riskini artırır.
• Tez nəticələrə ehtiyacınız olduqda fraksiya qidası uyğun deyil. Arıqlayanlar üçün bütün gün hər şeyi yeyə biləcəyiniz və yenə də arıqlaya biləcəyiniz illüziyası həyatı çətinləşdirir.
• Bir həftə ərzində nəzərə çarpan nəticələr gözləməyin. Ən azı bir ay, bəzən daha uzun müddətə aşağı kalorili rejimə riayət etməli olacaqsınız.

Fərdi qavrayışı unutmamalıyıq. Hər hansı bir pəhriz və ya rejim narahatlıq, depressiya, yorğunluq və ya daha çox "dağılmağa" səbəb olan digər mənfi emosiyalara səbəb olmamalıdır.

Arıqlamaq üçün fraksiya yeməkləri (3 seçim)

Onların hər birinin prinsipləri və qaydaları bir qədər fərqlidir, lakin içmə rejimi kimi mahiyyət eyni qalır. Gündə 1,5-2 litr su içmək lazımdır. Kiçik hissələrdə yemək yeyərkən yeməyi yaxşıca, sözün həqiqi mənasında 40 dəfə çeynəmək vacibdir.

Beləliklə, fraksiya yeməkləri ilə haradan başlamaq lazımdır? Üç variant var.

Seçim 1. Aclıq hissinə diqqət yetirin (otlaq)




Otlaq adlanan fraksiya yemək seçimi tez-tez qəlyanaltı etməyi sevən və ya qeyri-müntəzəm gündəlik iş rejiminə görə müntəzəm yemək ala bilməyən insanlar üçün uyğundur.

Bu vəziyyətdə qidalanma prinsipləri olduqca sadədir:

• Hər dəfə aclıq hiss etdiyiniz zaman qəlyanaltı edin.
• Yemək hissəsi və kalori miqdarı minimaldır. Bir yemək, məsələn, bir dilim çörək və ya bir parça meyvədən ibarət ola bilər.
• Qəlyanaltılar arasındakı fasilələr ciddi şəkildə tənzimlənmir, lakin onların ən azı 30-45 dəqiqə olması məsləhətdir.

Bu yemək rejimi çox məhdud sayda insan üçün uyğundur və bir sıra mənfi cəhətləri var. Birincisi, xaotik yeməklə balanslaşdırılmış və sağlam bir pəhriz hazırlamaq və fraksiya yeməkləri üçün normal menyu yaratmaq çətindir. Nəticədə, bir çox insanlar yedikləri yeməklərin sayına nəzarət etməyi dayandırır və gündəlik kalori qəbulunu üstələyir. İkincisi, fasiləsiz işləyən mədə-bağırsaq traktının istirahət etməyə vaxtı yoxdur və həddindən artıq yüklənir. Bu halda qida tam həzm olunmayacaq.

Seçim 2. Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və iki qəlyanaltı




Fraksiyalı yeməklərin bu seçimi ən optimal, rahat və rasionaldır.

Onun əsas prinsipləri bunlardır:

• Tam gündəlik pəhriz 5-6 yeməkdən ibarətdir.
• Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinin qida dəyəri təxminən eynidir, qəlyanaltılar aşağı kalorili olur.
• Bir porsiyanın ölçüsü kiçikdir - təxminən bir ovuc və ya bir stəkan.
• Yeməklər arasındakı maksimum interval 3 saatdan çox deyil.


Pəhriz asanlıqla istənilən gündəlik rejimə uyğunlaşacaq və hazırlanmış menyunu izləməyə imkan verəcəkdir. Azaldılmış hissələrə görə, həddindən artıq yemək təhlükəsi yoxdur, lakin gün ərzində açıq bir aclıq hissi sizi narahat etmir.

Seçim 3. Bir anda yemək




Kalori məzmununu və qida nisbətini düzgün hesablasanız, bu növ fraksiya qidası yağ kütləsinin faizini azaltmalı, lakin protein qidalarının yüksək tərkibinə görə əzələ kütləsini qoruyan idmançılar üçün mükəmməldir. Seçim arıqlamağı qarşısına məqsəd qoyanlar üçün də uyğundur.

Əsas qidalanma qaydaları belə görünür:

• Gündəlik pəhriz 8-10 yeməyə bölünür.
• Porsiya həcmləri normanın 1⁄2 və ya 3⁄4 hissəsidir.
• Qəlyanaltılar arasındakı interval 3 saatdan çox deyil.
• Gündəlik pəhrizi bərabər hissələrə bölmək daha yaxşıdır.

Metodlardan heç biri ilə güclü aclıq hissi yaranmır, lakin adi toxluq hissi də yoxdur. Ən azı ilk dəfə, bədən azaldılmış həcmlərə alışana qədər.

Fərdi menyu necə yaradılır?

Fraksiyalı yeməklər menyu yaratarkən əllərinizi qaydalar və ciddi məhdudiyyətlərlə bağlamır. Eyni zamanda, o, müxtəlif həyat prinsipləri ilə birləşdirilir, buna görə də həm gurme, həm vegetarian, həm də xam qida və ya vegan üçün uyğundur.

Gün ərzində zövqlə və çətinlik çəkmədən yeyəcəyiniz yeməklərin və məhsulların siyahısını əvvəlcədən hazırlayın. Müxtəlif hazır cədvəllərdən istifadə edərək, onların kalorili məzmununu hesablamaq asandır.

Sonra, pəhrizinizi tənzimləyin: hissələri azaltın və ya artırın, fərdi qidaları əlavə edin və ya çıxarın. Nəhayət, seçilmiş üsuldan asılı olaraq siyahıdan yeməkləri 5-8-10 yeməyə bölün və fraksiya yeməklərinin təxmini menyusunu əldə edin.

1. Qida məhsulları, xüsusilə ilk mərhələdə, bədənin hələ də kiçik hissələrə uyğunlaşdığı zaman tanış olmalıdır.
2. Kompozisiya bütün fizioloji ehtiyacları ödəməli və bədəni lazımi qidalarla (BJU, vitaminlər və minerallar) təmin etməlidir.
3. Menyu çəki, yaşa və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə görə fərdi olaraq hesablanan gündəlik kalori qəbulu nəzərə alınmaqla tərtib edilir.
4. Əgər arıqlamaq üçün fraksiya yeməkləri seçilirsə, qidalanma mütəxəssisinin xidmətlərindən və ya qidaların kalorili məzmunu cədvəlindən istifadə edin.
5. Menyu rahat və əlçatan olmalıdır. Onları bişirmək üçün vaxtınız və istəyiniz olacağına əmin deyilsinizsə, fraksiya yeməklərinə mürəkkəb yeməklər üçün reseptlər daxil etməməlisiniz.
6. Nahar üçün isti yeməklər vermək daha yaxşıdır, axşam yeməyində isə qaynar ət və ya balıqları bişmiş tərəvəzlərlə planlaşdırmaq məsləhətdir.
7. Qəlyanaltılar mümkün qədər yüngül olmalıdır: az yağlı kəsmik, taxıl, müsli, taxıl, təbii qatıq.

Təmiz formada olan bütün tərəvəzlər və ya meyvələr əsas yeməklər arasında qəlyanaltı üçün uyğun deyil - onlardan bəziləri, tərkibindəki turşuya görə, yalnız aclıq hissini artırır, lakin doyurmur. Menyuya hər hansı bir meyvə əlavə etməzdən əvvəl onun xüsusiyyətləri ilə tanış olun.

1. Proteinlər nahar və axşam yeməyi arasında təxminən bərabər bölünür.
2. Yağlar əsasən bitki mənşəli olmalıdır. Heyvan yağlarından tamamilə imtina etmək və ya onların miqdarını minimuma endirmək daha yaxşıdır.
3. Karbohidratların çox hissəsini günün birinci yarısında köçürmək məsləhətdir. Bu, uzun müddət fəaliyyət göstərən karbohidratlara aiddir və sürətli karbohidratlardan (şirniyyatlar, nişastalı qidalar) tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Fraksiyalı yeməklərə keçərkən, menyunu bir həftə əvvəlcədən, hətta daha yaxşı - bir ay hazırlamaq məsləhətdir. Bu, soyuducunun lazımi məhsulların olmasını təmin etməyi asanlaşdırır. İstirahət günündə sakit bir mühitdə pəhriz saxlayın.

Həftəlik menyu (cədvəl)

Bələdçi olaraq arıqlamaq üçün fraksiya yemək menyusu cədvəlindən istifadə edin.

Yemək/ Həftənin günləri	Z səhər yeməyi	Qəlyanaltı	Şam yeməyi	Günorta qəlyanaltısı	Şam yeməyi	Qəlyanaltı
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Yatmazdan əvvəl
bazar ertəsi	+ yaşıl çay	qaynadılmış yumurta + pomidor	Tərəvəz şorbası	Meyvə + bir dilim çörək	Göbələk güveç	Təbii qatıq
çərşənbə axşamı	Qarabaşaq sıyığı + suyu	Pendirli sendviç	Çuğundur şorbası + + göyərti		Kartof püresi + doğrayın	Kefir
çərşənbə	Manna sıyığı + meyvələr	Vinaigrette	Göbələk şorbası + göyərti	Kərə yağı və ya pendir ilə sendviç	kəsmikli güveç	Zeytun yağı ilə tərəvəz salatı
cümə axşamı	Pişmiş yumurta + tost	Tərəvəz, göbələk ilə tofu	Toyuq suyu + çörək	Balqabaq böreği	Düyü + bişmiş tərəvəz ilə	Az yağlı qatıq ilə meyvə salatı
cümə	Hercules sıyığı +	buxar kotleti + çay	Balıq şorbası + bir dilim pendir	Smoothie	toyuq filesi + tərəvəz salatı	Qaynadılmış yumurta + tərəvəz salatı
şənbə	Südlü sıyıq	Tərəvəz salatı	Küftə şorbası + göyərti	Meyvə salatı + yulaflı peçenye	buxarda hazırlanmış balıq + tərəvəz	Bir stəkan qatıq və ya
bazar günü	Risotto + kotlet + şirə	Omlet	Tərəvəz şorbası + balıq + çörək	Giləmeyvə ilə pancake	Vinaigrette ilə	kəsmik

Həftənin menyusunu yükləyə və lazım olduqda çap edə bilərsiniz.

Pəhrizin lehinə və ya əleyhinə son qərarınızı vermək üçün fraksiya yeməkləri haqqında tibbi məqalələri və rəyləri oxuyun. Və unutmayın ki, cədvələ uyğun yemək maddələr mübadiləsinə və ümumi sağlamlığa faydalı təsir göstərir.

Körpə dünyaya gəldikdə, analar və həkimlər tez-tez bütün gün ərzində üç saatlıq qidalanma cədvəlinə riayət edirlər. Uşaq ehtiyac duyduğu hər şeyi alır və aktiv şəkildə inkişaf edir. Ancaq insanlar yaşlandıqca fizioloji cəhətdən düzgün qidalanmağı dayandırırlar.

Nəticələr özlərini artıq və ya az çəki və sağlamlıq problemlərinin görünüşü şəklində hiss edir. Qastrit və digər mədə-bağırsaq xəstəlikləri üçün bölünmüş yeməklərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Bu, bədənə zərər verməyəcək kilo itkisinə də səbəb ola bilər. Xüsusilə mono-opsiya şəklində olan pəhriz yorucudur və qaraciyərə çox yük verir.

Enerji sisteminin mahiyyəti

Fraksiyalı qidalanma, insanın hər şeyi yeyə biləcəyini nəzərdə tutan bir növ sistemdir, ancaq kiçik hissələrdə. Daimi pəhriz insanda psixoloji narahatlığa səbəb olan bir çox məhdudiyyətləri ehtiva edir. Buna görə də daimi nasazlıqlar. Bu sistem porsiya həcmini dəyişdirərək bədəni tədricən istədiyiniz əhval-ruhiyyəyə uyğunlaşdırır.

Əsas qaydalar:

• yemək gündə 5-6 dəfə olmalıdır;
• Aralarındakı fasilələri təxminən eyni vaxtda təyin etmək məsləhətdir;
• Porsiya ölçüsü insanın ovuclarına uyğun olandan böyük olmamalıdır.

Hər kəsin ovuclarının yaşına və quruluşuna görə fərqli olduğunu nəzərə alsaq, xidmət ölçüsü də fərqli olacaq.

Fraksiyalı qidalanma mexanizmi qaraciyərin daha yaxşı işləməsinə imkan verir, çünki orqan qida ilə qəbul edilən maddələrin qanını təmizləməyi bacarır. Qəlyanaltılar arasında bərabər fasilələr onu çox yükləməz. Başqa heç bir pəhriz ilə bu mümkün deyil. Qastrit üçün qurulmuş rejim turşuluq səviyyəsində dəyişikliklərdən qaçınmağa imkan verir.

Pəhriz qida növləri üçün şəxsi üstünlükləri nəzərə alınmaqla fərdiləşdirilə bilər. Müəyyən xəstəliklər varsa, əlavə bir diyetə riayət edilməlidir. Qastritiniz varsa, fraksiya yeməklərdən istifadə etsəniz belə, ədviyyatlı yeməklər yemək tövsiyə edilmir. İstənilən halda zərər verir. Fraksiyalı qidalanmanın istifadəsinin ilk nəticələri bir aydan sonra görünə bilər. Hətta dəri tonu və saç vəziyyəti dəyişəcək.

Fraksiyalı yeməklərə keçid

Əgər birdən-birə yeni qidalanma sisteminə keçsəniz, bu, orqanizm üçün stresə çevriləcək. Daxili sistemlərin işləməsi zədələnə bilər. Tədricən yeni bir pəhrizə keçmək və porsiya ölçülərini dəyişdirmək tövsiyə olunur. Bunun üçün tələb olunur:

• həftə üçün nümunə menyunu müəyyənləşdirin;
• iş qrafikinizi və yuxu rejiminizi nəzərə alaraq yemək vaxtını təyin edin;
• 2-3 gün ərzində xidmət həcmini qoruyaraq bədəni yeni cədvələ alışdırın;
• 3-5 gün ərzində qida qəbulunun ölçüsünü lazımi miqdarda azaldın.

Bu sistemə keçid edənlər deyirlər ki, bədənin özü həddindən artıq porsiya ölçüsündən tez imtina edir. Ona görə də insan saatdan sonra yeməyə alışdıqda qabların ölçüsünü tez dəyişmək mümkündür.

Bəzi qidalanma mütəxəssisləri yeni bir qidalanma sistemindən istifadə etməyə başlamazdan əvvəl qaraciyərin təmizlənməsini məsləhət görürlər. Bu, yaranan yükün öhdəsindən daha yaxşı gəlməyə və arıqlama nəticələrini daha tez əldə etməyə imkan verir. Artıq ilk ayda hazırkı çəkinizin 10%-ə qədərini itirə bilərsiniz. Bu o demək deyil ki, yeni sistemə keçən hər kəs bu effekti əldə edib. Çox şey ilkin parametrlərdən asılıdır.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Fraksiyalı yeməklər əsas yeməklərin müəyyən vaxtlarda səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi olduğunu nəzərdə tutur. Arada qəlyanaltılar olmalıdır. Onlar üçün qastritiniz varsa qaraciyərə və ya mədəyə zərər verə biləcək çips, şokolad və ya içkilər seçməməlisiniz. Bədəni zülalların və nişastaların düzgün mənimsənilməsi üçün qurmaq məsləhətdir. Bunun üçün:

• Səhər yeməyində nişastalı qidalar və yeməklər yeməlisiniz: sıyıq, müsli, bitki çayı;
• naharda bədəninizi tərəvəz və ya meyvələrlə birlikdə zülallarla doyurmalısınız, nişastalı maddələrin istehlakı arzuolunmazdır;
• Axşam yeməyində protein qidalarının istehlakı artır.

Zülalların həzm olunması daha uzun müddət tələb olunur. Bu, uzun müddətli toxluq hissi verir, buna görə də insan yatmazdan əvvəl həddindən artıq yemək yemir. Bu qastrit üçün xüsusilə vacibdir, çünki Belə bir xəstəlik halında yemək yatmazdan ən azı 2 saat əvvəl tamamlanmalıdır. Hər hansı bir pəhriz bunu tövsiyə edir.

Salatların və meyvələrin porsiyonları qəlyanaltı kimi istifadə edilməlidir. Sonuncu ilə diqqətli olmalısınız: onlar qastritdə turşuluğu artıra bilər. Yağlı salat variantlarından istifadə etməmək daha yaxşıdır. Əsas yeməklərin porsiya ölçüsü böyük olmamalıdır. Gündə 2 min kkaldan çox almamalısınız.

Menyuya nə daxil edilməlidir?

Fraksiyalı qidalanmaya keçənlər əvvəlcədən hər gün və ya bir həftə üçün menyu tərtib etməlidirlər. Bu, təxmini siyahısını göstərməklə, lazımi məhsulların alınmasını planlaşdırmağa imkan verəcəkdir. Bəziləri üçün həftənin menyusu olan bir masa kömək edir. Vizual qavrayış əhval-ruhiyyəni artırır. Axı yeni pəhriz insanda müəyyən stress yaradır.

Səhər yeməyi variantları:

• 200 q sıyıq, tercihen bütün taxıl dənli bitkilərdən;
• 150 q müsli;
• 150 q otlar ilə bişmiş kartof.

Səhər yeməyinizi qoz-fındıq və iri meyvələrlə tamamlaya bilərsiniz.

Gün həmişə enerji ilə keçir. Yeməklər seçərkən bu nəzərə alınır. Nahar üçün uyğundur:

• tərəvəz suyu şorbası (200 ml);
• qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər (200 q);
• qaraciyərdən (150-200 q) heç bir kontrendikasyon olmadıqda, qoz-fındıq və baklagiller əlavə etmək uyğun olan tərəvəz salatları.

Nahar üçün, məsələn, aşağıdakı yeməklərdən birini hazırlaya bilərsiniz:

• qaynadılmış və ya bişmiş tərəvəzlər;
• ayrı bir yemək kimi qarğıdalı ilə düyü;
• pomidor, noxud və küncüt toxumu ilə güveç;
• balqabaq.

Tərtib edilmiş cədvəl digər günlər üçün mövqeləri yenidən təşkil etməyə və pəhrizi daha müxtəlif etməyə imkan verəcəkdir. Fraksiyalı yeməklərin verdiyi nəticələri artırmaq üçün həftəlik menyu hər ay nəzərdən keçirilməlidir.

Gündəlik qəlyanaltılar üçün nümunə:

• yerkökü ilə avokado salatı;
• yaşıl xiyar, qarğıdalı və ya yerkökü ilə kələm salatı;
• 30-40 q quru meyvə və ya qoz-fındıq;
• 150-200 q meyvə salatı.

İstənilən salatın porsiya ölçüsü gündə 200 qramdan çox olmamalıdır. Qastritiniz varsa, təzə sıxılmış şirələr içməməlisiniz, baxmayaraq ki, digər hallarda qəlyanaltı kimi qəbul edilir. Qaraciyərə zərər verə bilməyən məhsullara üstünlük verilməlidir.

Sistem bir çox problemləri həll etməyə imkan verir. Adi pəhriz bədənin daxili qüvvələrini aktivləşdirməyə qadir deyil, yalnız buna təkan verir. Buna görə də, qastrit üçün istifadə etmək tövsiyə edilmir, bunun üçün istehlak edilən qabların ölçüsü deyil, yeməklərin tezliyi vacibdir. Yeni iş rejiminə keçəcək qaraciyərin vəziyyətini dəridən anlamaq olar. Daha çəhrayı olacaq, sızanaqlara daha az meylli olacaq və qüsurlar daha az görünəcək. Bu, qaraciyər, mədə və bütövlükdə bədən üçün digər faydalara əlavə olaraq, qidalanma prinsiplərini dəyişdirərək və fraksiya sisteminə keçməklə əldə edilə bilən başqa bir bonusdur.

Svetlana Markova

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

Məzmun

Düzgün qidalanma insanın rifahının əsasını təşkil edir, sağlamlığı qorumağa kömək edir və arıqlamağa kömək edir. Bir müddət əvvəl həkimlər belə qənaətə gəldilər ki, qidaların kiçik, tez-tez paylandığı sağlam pəhriz bədənə faydalı təsir göstərir - qastrit, mədə xoralarını müalicə etməyə kömək edir və onların yaranmasının qarşısını alır. Qida istehlakının bu sistemi fraksiya qidalanma adlanır. Bir müddət sonra o, yalnız müalicə zamanı uğurla istifadə olunmağa başladı, həm də sağlam həyat tərzinin saxlanmasının vacib hissəsinə çevrildi.

Fraksiyalı qidalanma nədir?

Bu pəhrizin mahiyyəti gündəlik kalori qəbulunu (1600 kilokaloriya qədər) keçmədən gündə 5-6 dəfə yeməkdir. Dietoloqlar yeməklər arasında 3 saatdan çox olmayan fasilələr etməyi, gündəlik pəhrizi 6 əsas yeməyə bölməyi məsləhət görürlər: əsas səhər yeməyi, ikinci səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra qəlyanaltı, şam yeməyi, yatmadan bir saat əvvəl qəlyanaltı. Günortadan sonra qəlyanaltı ilə ikinci səhər yeməyi əsas yeməklər arasında qəlyanaltı kimi qəbul edilməlidir və ümumiyyətlə yatmazdan əvvəl aşağı kalorili məhsulun fraksiya hissəsindən imtina edə bilərsiniz.

• Fraksiyalı yeməklər aclıq hissini azaltmaqla istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmağa kömək edir. Bu, tez-tez yeməklərin iştahdan məsul olan hormonu istehsal etməyə vaxtının olmaması səbəbindən baş verir. Səhər yeməyi-nahar-axşam yemək sistemində olduğu kimi uzun fasilələr etsəniz, siz daha çox aclıq hiss edirsiniz. Bu, insanı bədənin həqiqətən ehtiyac duyduğundan daha çox yeməyə məcbur edir, bu da yağın yığılmasına, mədə-bağırsaq traktında həddindən artıq yüklənməyə və qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına kömək edir.

• Bölünmüş yeməklər əsas yeməklər arasında qəlyanaltıları əhatə etsə də, onlar qeyri-sağlam qidalardan ibarət olmamalıdır: qızardılmış, şirin, duzlu, ədviyyatlı, ona görə də çips və tortları unutmaq daha yaxşıdır. Dadlı, sağlam qidalar, məsələn, böyük yaşıl alma, bir stəkan təbii qatıq və ya təzə sıxılmış şirə, bir az kəsmik seçmək lazımdır. Tamamilə sağlam pəhrizə keçmək ideal olardı. Bununla belə, yeni başlayanlar bütün qaydalara ciddi şəkildə riayət etmək məcburiyyətində deyillər, xüsusən də məqsəd çox çəki itirmək və ya xəstəliyi müalicə etmək deyilsə.
• Fraksiyalı qidalanma sistemi yeməkdən sonra yuxululuq və ağırlıq hissinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Şübhəsiz ki, çoxları ağır nahardan sonra məhsuldarlığın necə azaldığını görüblər, dincəlmək üçün uzanmaq istəyirsən, amma heç düşünə bilmirsən. Bu, qanın qidanı həzm etmək üçün mədəyə getməsi, beyindən, əzələlərdən və ürəkdən axan olması səbəbindən baş verir. Qidaları hissələrə bölməklə, süstlükdən qaçmaq mümkün olacaq, çünki... mədə qida ilə həddindən artıq yüklənməyəcək, bədən təbii doyma alacaq, buna görə ton və güc dadlı yeməkdən sonra insanı tərk etməyəcək.

Fraksiyalı qidalanma, gündə yeyilən kalorilərin sayının azaldıldığı, maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdığı, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətinin normallaşdığı, kiçik hissələrdə tez-tez qida qəbulu sayəsində sabit bir çəki qorunduğu və ya saxlandığı qida istehlakı sistemidir. kilo itkisi baş verir və bədən üçün daimi enerji dəstəyi təmin edilir.

Arıqlamaq üçün fraksiyalı qidalanmanın faydaları

Fraksiyalı qidalanma rejimi arıqlamaq üçün mükəmməldir. Bu sistem yavaş, lakin davamlı arıqlamağa kömək edir. Pəhrizinizi tənzimləməsəniz, çəki bir ay ərzində 1-3 kq-a düşə bilər və düzgün bəslənməyə və qidaların düzgün birləşməsinə əməl etsəniz, bir insan təxminən 5-8 kiloqram arıqlaya bilər. Arıqlamağı daha da təşviq etmək, əzələ kütləsini artırmaq və uzanma işarələrinin və dərinin sallanmasının qarşısını almaq üçün fraksiya yeməklərini fiziki məşqlərlə birləşdirmək tövsiyə olunur. Arıqlamaq üçün qidalanma sisteminin faydaları:

• Yeməklərdə özünüzü məhdudlaşdırmaq lazım deyil - əsas odur ki, qızardılmış, çox ədviyyatlı və duzlu qidalar, şirniyyatlar, un məhsulları və spirtdən imtina edin. Yeməklərin fraksiya bölgüsü ilə həftədə bir stəkan quru qırmızı şərab içmək məqbuldur.
• Kalori miqdarı tədricən azalır. Əvvəlcə 1600-dən çox kalori istehlak etsəniz, fraksiya yeməklərinə keçərkən kəskin dəyişiklik hiss etməyəcəksiniz.
• İştahın azalması. Aclıq hormonunun artıq istehsal olunmağa vaxtı olmadığı üçün, arıqlayanlar yemək üçün güclü bir istək hiss etməyəcəklər ki, bu da adətən aşağı kalorili diyetlərdə olur.
• Nəticələrin konsolidasiyası. Maddələr mübadiləsinin "sürətlənməsi" sayəsində əvvəlki pəhriz növünə keçməsəniz, arıqlamanın nəticəsi daha uzun sürəcəkdir.
• Fraksiyalı yeməklərin faydalılığı insana xroniki xəstəliklər, şəkərli diabet zamanı belə bir pəhrizə riayət etmək imkanı verir, çünki şəkərin səviyyəsi azalır. Bununla belə, həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir.
• Hər bir şəxs günün məşğulluğunu nəzərə alaraq özü üçün bölünmüş yemək rejimi yaradır, əsas şərt qidalanmada 2 saatdan 3 saata qədər fasilədir.
• Psixoloji təsir. Yeməklər arasında qısa fasilələr sayəsində arıqlayanlar diskomfort hiss etməyəcəklər.

Arıqlayanlar və obez olanlar və fraksiya yemək sisteminə əməl edənlərin riayət etməli olduğu bir neçə qayda var. Birincisi, kalorilərin sayını azalda bilməzsiniz, aşağı hədd 1200-dür. İkincisi, 1,5-2 litr təmiz süzülmüş su (yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan) içməklə bədənin su balansını daim artırmaq vacibdir. Üçüncüsü, gün ərzində zülalların, yağların və karbohidratların düzgün paylanmasını qorumaq lazımdır və sadə karbohidratlardan qaçınmaq daha yaxşıdır. Pəhriz üçün lazım olan vitaminləri qəbul etməyi unutmayın.

Fraksiyalı qidalanmanın əsas prinsipləri

Bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün fraksiyalı qidalanmanın əsas prinsiplərinə riayət etmək vacibdir. Sistemə düzgün yanaşma sizə mümkün olan ən sürətli nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir. Bütün məhsulların fraksiya istehlakı üçün uyğun olmadığını başa düşməyə dəyər. 6 porsiya üçün bir çanta çipsi yeyirsinizsə, belə bir yeməkdən heç bir fayda olmayacaq. Fraksiyalı qidalanma, ilk növbədə, bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün bütün lazımi maddələri ehtiva edən yeməkləri nəzərdə tutur. Digər prinsiplər:

• Aclıq hiss etməsəniz belə, yemək mütləqdir.
• Yeməkləri bölərkən qəlyanaltılar sağlam, yağsız qidalardan ibarət olmalıdır.
• Gündəlik menyunu və təxmini yemək cədvəlini tərtib etmək sizə qidalanma sisteminə riayət etməyə kömək edəcək.
• Fraksiya hissəsinin ölçüsü kiçik olmalıdır, əks halda mədənin həddindən artıq yüklənməsi şansı var.

Xidmət ölçüsü

Bədəni doyurmaq üçün hər 3 saatda kiçik bir fraksiya yemək lazımdır. Optimal həcm bir stəkandır, ölçüsü avuç içərisinə uyğundur. Adi yemək boşqablarından imtina etmək, nəlbəkili kiçik qablara üstünlük vermək və bıçaqları desert çəngəlləri və çay qaşığı ilə əvəz etmək tövsiyə olunur. Bu, nəinki yeməklərinizin həcminə sadiq qalmağınıza kömək edəcək, həm də yeməyin yüksək keyfiyyətli çeynəməsinə və nəticədə daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edəcək. Nə üçün fraksiyalı hissələrdə yemək lazım olduğunu və bu növ qidalanmanın necə faydalı olduğunu izah edən videoya baxın:

Pəhriz

Düzgün pəhriz bədənin normal fəaliyyəti üçün bütün lazımi mikroelementlərin mövcudluğunu nəzərdə tutur:

• Split səhər yeməyi bütün gün üçün enerji təmin etmək üçün ən yüksək miqdarda karbohidrat ehtiva etməlidir;
• İkinci səhər yeməyi üçün (günorta qəlyanaltısında və yatmazdan əvvəl olduğu kimi) qida maddələri ilə zəngin olan yüngül, az yağlı qidalar yeməlisiniz;
• Nahar isti verilir, bu müddət ərzində karbohidratlar istehlak etməyə icazə verilir (lakin səhər yeməyi zamanı olduğundan daha az), lakin zülallara, həmçinin liflə zəngin qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır;
• Şam yeməyi protein qidalarından ibarət olmalıdır.

Həftə üçün nümunə menyu

Fraksiyalı yeməklər üçün xüsusi olaraq tərtib edilmiş menyunun bariz nümunəsi bu yemək növünə keçiddə sizə kömək edəcəkdir. Yeməkdən yarım saat əvvəl və ya yarım saat sonra su içməyi unutmayın. Fiziki məşq edilirsə, yeməkdən ara ən azı bir saat olmalıdır. Həftə ərzində yeməyin düzgün fraksiya bölgüsü:

1. Səhər yeməyi: yulaf ezmesi/südlü/kəpək sıyığı ilə müsli, yağlı tam taxıl çörəyi, alma/portağal, çay/zəif təbii qəhvə.
2. İkinci səhər yeməyi: bir böyük alma/bir stəkan təbii qatıq/bir qaşıq bal ilə 70 qram az yağlı kəsmik/pendirli bir dilim tam taxıl çörəyi.
3. Nahar: yaşıl tərəvəz salatı ilə bir tikə ət/kəpək çörəyi ilə şorbanın bir hissəsi, yağsız balıq/ bişmiş tərəvəzli kiçik bir parça toyuq filesi, tərəvəz şorbasının bir hissəsi.
4. Günorta qəlyanaltısı: bir növ qurudulmuş meyvə/çay/az yağlı kəsmik/təzə sıxılmış şirə/meyvə ilə müsli bar.
5. Şam yeməyi: bişmiş və ya qaynadılmış balıq, ət, qaynadılmış yumurta, tərəvəz salatı ilə pendir və ya bişmiş tərəvəzlərin bir hissəsi.
6. Gecə (yatmazdan 1 saat əvvəl): bir stəkan kefir və ya yarım stəkan təbii qatıq.

Fotoşəkillərlə reseptlər

İlk resept şüyüd və gül kələm ilə püresi kartofdur. Bu dadlı yemək üçün sizə 200 q qaynadılmış təzə kartof, eyni miqdarda gül kələm, bir xörək qaşığı kəsmik və süd, şüyüd lazımdır. Homojen bir kütlə əldə olunana qədər hər şeyi bir qarışdırıcıda qarışdırın. İstədiyiniz tutarlılığa çatdıqdan sonra xidmət edin. Dadlı, aşağı kalorili, doyurucu, sağlam yemək hazırdır!

• Soyuq xiyar şorbası, düzgün bölünmüş yeməklərə əməl etsəniz, nahar üçün əla yeməkdir. Blenderdə bir kiloqram soyulmuş təzə xiyar, dilimlərə kəsilmiş bir limon və bir dəstə limon balzamı otunu doğrayın. Konsistensiya homojen olduqda, şorbanı qablara tökün, qaynadılmış kiçik karides (200 qram) əlavə edin, küncüt toxumu ilə yüngülcə səpin.

• Kələm salatı. Ağ kələmi doğrayın, üzərinə bir çay qaşığı düyü sirkəsi tökün və iki saata qədər soyuducuda marinat etmək üçün buraxın. Vaxt keçdikdən sonra demək olar ki, hazır yeməyi çıxarın, hissəyə soya sousu (1 xörək qaşığı), küncüt yağı (1 çay qaşığı) əlavə edin və xidmət edin. Gözəllik üçün təzə küncüt toxumu səpin. Axşam yeməyi üçün idealdır.