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부분 식사 규칙. 한달간 다이어트를 위한 분별식사메뉴 으깬음식

인터넷, 적절한 영양 섭취 또는 체중 감량에 관한 잡지 및 프로그램에서 부분 식사로 전환하라는 조언을 자주 찾을 수 있습니다. 그러나 그것이 무엇인지, 그리고 그것을 올바르게 구성하는 방법이 항상 명확한 것은 아닙니다. 그러나 부분 영양은 날씬한 몸매뿐만 아니라 전반적인 건강의 기초입니다.

보기 좋고 기분이 좋아지고 싶지만 맛있는 음식을 포기할 준비가 되지 않았다면 부분 영양이 무엇인지 이해하는 것이 좋습니다. 그리고 그것을 알아내는 것뿐만 아니라 생활을 시작하십시오.

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분수 영양의 본질, 그것은 무엇입니까?

부분 영양이란 무엇이며 올바르게 구성하는 방법

이 식사 요법의 주요 요점은 2~3시간마다 조금씩 먹는 것입니다. 첫 번째 장점은 더 이상 극심한 배고픔을 느끼지 않아 저녁에 눈에 보이는 모든 것을 먹을 수 있다는 것입니다.

당신의 몸은 영양을 섭취하고 정상적인 기능에 필요한 모든 것을 받았습니다. 그리고 더 이상 이전처럼 배가 무거워지고 졸음을 느끼지 않습니다.

또한 기근이 발생할 경우 신체는 더 이상 지방 형태로 "전략적 비축량"을 만들지 않습니다. 따라서 두 번째 장점은 과도한 체중이 증가하지 않는다는 것입니다. 음식은 작은 부분으로 몸에 들어가기 때문에 지방이 아닌 에너지로 완전히 처리됩니다. 결과:

당신은 더 이상 당신의 모든 생각을 차지하고 많이 먹도록 강요하는 배고픔을 느끼지 않으며 빵으로 그것을 익사시키지 않습니다.

엄격한 다이어트 없이 날씬한 몸매 유지하기

신체는 필요한 단백질, 탄수화물, 지방을 적절한 양으로 섭취하기 때문에 건강합니다.

분수 영양의 본질, 그것은 무엇입니까?

하지만 평소 음식을 단순히 여러 부분으로 나누는 것만으로는 충분하지 않다는 것을 알아야 합니다. 부분 식사가 의미하는 몇 가지 주요 사항이 있습니다. 오늘의 메뉴는 이것을 고려해야합니다.

분할 식사 메뉴

우리는 아침, 점심, 저녁 하루에 세 번 먹는 데 익숙합니다. 일일 음식의 대부분은 두 번째 및 세 번째 식사에 해당됩니다. 또한, 그 부분은 크고 채워야 합니다. 그런 다음 체중과 소화 문제가 시작됩니다. 부분 식사를 사용하면 거의 모든 것을 동일하게 유지합니다. 그러나 주요 식사 사이에는 작은 간식을 포함하고 그 양 자체를 약간 줄입니다. 당신은 더 이상 이전과 같은 양의 음식을 먹고 싶지 않을 것입니다. 단순히 신체가 힘을 유지하기에 충분한 양의 음식을 정기적으로 섭취하는 데 익숙해지기 때문입니다.

분할 식사 메뉴

또한 직접 만들 수 있는 메뉴인 부분 식사는 주요 요소의 올바른 섭취를 고려해야 한다는 점을 잊지 마십시오. 아침에는 탄수화물, 점심과 저녁에는 단백질. 다음과 같아야 합니다.

아침. 뮤즐리, 요거트, 오믈렛, 통곡물 빵, 치즈, 차, 커피, 바나나.

2~3시간 후: 요구르트, 빵, 과일 또는 코티지 치즈와 꿀 또는 잼 한 스푼.

저녁. 삶은 고기, 곡물 빵을 넣은 수프, 생선, 닭고기. 반찬으로 구운 야채나 그린 샐러드를 먹을 수 있습니다.

두 번째 간식. 말린 과일이나 견과류, 요구르트, 과일, 코티지 치즈.

저녁. 점심과 같은 것을 먹을 수 있습니다.

잠자리에 들기 한 시간 전에는 작은 간식을 섭취하십시오. 케피어 한 잔, 발효 구운 우유 또는 요구르트

이것은 단지 샘플 다이어트입니다. 이제 그것이 무엇인지 알면 자신만의 메뉴를 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 튀긴 음식, 패스트푸드, 구운 음식, 달콤한 탄산 음료 및 기타 건강에 해로운 음식을 피하는 것입니다.

몸에는 지방이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 그러므로 식단에 식물성 기름이 포함되어야 합니다.

언뜻보기에는 작은 부분과 저칼로리 음식이 포함 된 메뉴로 구성된 부분 식사가 다이어트처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이것은 언뜻보기에 불과합니다. 점차적으로 당신은 그러한 부분을 먹고 활기차고 건강해지는 것이 가능하다는 것을 이해하게 될 것입니다.

부분 영양법은 제공 횟수를 제한하여 여러 끼에 걸쳐 적절한 양의 음식을 섭취할 수 있도록 하는 시스템 또는 식사 요법입니다. 이 시스템은 체중에 영향을 미치는 신진 대사를 가속화하도록 설계되었으므로 부분 식사는 항상 체중 감량의 중요한 측면입니다. 건강한 식단을 섭취하면 과체중을 없앨 수 있을 뿐만 아니라 장 기능을 개선할 수 있으므로 소화 장애가 있는 사람들에게는 분할 식사가 유용합니다. 부분 영양 시스템은 효과적인 체중 감량 프로그램을 구현하기 위해 많은 영양사가 성공적으로 사용했으며 현재 많은 운동선수가 이 영양 시스템이 전체적인 신체 톤을 유지하는 데 최적이라고 간주되기 때문에 이를 고수하고 있습니다.

부분 식사는 건강한 생활 방식의 중요한 구성 요소가되었습니다. 많은 전문가에 따르면, 부분 식사를 통해 특정 시간에 사람은 정확한 양의 음식을 섭취해야 하기 때문에 신체가 확립된 작업 메커니즘에 익숙해질 수 있습니다. 따라서 신체는 특정 시간에만 위액을 분비하는 습관을 갖게 됩니다. 이 기술은 질병의 진행을 악화시키지 않고 회복 속도를 높이기 때문에 위와 장의 질병에 효과적입니다.

분수 영양의 본질은 무엇입니까?

부분 영양은 음식의 칼로리 함량을 줄이는 것이 아니라 하루 종일 적절하게 분배하는 것을 목표로하는 일종의 다이어트입니다. 즉, 부분 영양의 본질은 세 번의 주요 식사와 여러 가지 간식과 함께 소량의 음식을 자주 섭취하는 것입니다. 대부분의 칼로리는 일상 활동에 소비되므로 식사를 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 점심, 오후 간식, 저녁 및 두 번째 저녁 식사로 나누는 것이 옳습니다. 음식은 손바닥에 들어갈 정도의 양을 섭취해야 하며, 그 양에는 균형 잡힌 음식이 들어 있어야 합니다. 분할 식사 요법은 칼로리 섭취를 조절하고 신체에 많은 노력이나 스트레스를 주지 않고도 칼로리 섭취를 성공적으로 줄이는 데 도움이 됩니다. 부분 영양이 특별한 시스템이라는 사실에도 불구하고 많은 사람들은 여전히 그것이 다이어트라고 믿습니다. 실제로 잦은 식사를 통해 신진대사를 향상시키는 특별한 영양 시스템이다. 이 모드의 핵심은 다음 기능을 기반으로 합니다.

배고픔을 억제하여 일일 칼로리 섭취량을 줄입니다.규칙적인 식단은 음식의 양을 줄이는 데 기반을 두는 반면, 부분 식사는 음식의 칼로리 함량을 줄여야 할 필요성을 강조합니다. 즉, '아침-점심-저녁' 패턴으로 식사를 하면 식사 사이의 공백으로 인해 배고픔이 더 커지게 되므로 배고픔을 억제하려고 노력하여 더 많은 음식을 섭취하게 된다. 부분 식사의 원칙은 사람이 자주 먹고 배고픔이 나타날 시간이 없기 때문에 하루 종일 포만감을 보장합니다. 더욱이 작은 부분은 다음 식사 전에 소화될 시간이 있고, 지방은 쌓일 시간이 없어 일상 활동에 소비됩니다.
먹는 음식의 양이 적고 간식이 허용된다는 사실에도 불구하고 섭취하는 음식은 건강해야합니다.샘플 메뉴는 영양사와 함께 작성되거나 분할 식사에 대한 권장 사항을 고려합니다. 이 시스템은 균형 잡힌 음식 섭취를 기반으로 합니다. 그 후 분할 식사는 건강한 식단으로 완전히 전환하는 데 도움이 됩니다.
한 달 안에 부분 다이어트로 전환한 사람은 웰빙이 향상되고 식사 후 졸음이 없으며 무거움을 느낄 것입니다.이는 평소 패턴대로 식사하는 사람은 저녁에 하루 종일 충분한 양을 먹고 과식하는 경향이 있기 때문이다. 결과적으로는 식사 후에 눕는 것이 습관이 됩니다. 이것이 몸에 지방이 축적되는 방식이며, 식사 후에는 아무것도 하고 싶은 의욕을 잃게 됩니다.

부분 영양의 본질은 음식을 소량으로 자주 섭취하는 것입니다.

물론 어떤 결과를 얻기 전에 자신의 몸이 새로운 체제에 익숙해져야 합니다. 이 시스템에 따른 영양은 많은 노력이 필요하지 않고 달성하기 쉽기 때문에 편리합니다. 따라서 모든 사람이 새로운 방식으로 신체를 재훈련할 수 있습니다. 그러나 새 시스템을 사용하는 첫 달을 보내고 나면 웰빙뿐만 아니라 외모 측면에서도 긍정적인 결과를 경험하게 될 것입니다.

첫 달에는 최대 5-7kg을 잃을 수 있습니다. 많은 노력 없이. 누구나 그러한 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 매일 부분 식사를 고수하는 것입니다. 그러면 결과가 당신을 기쁘게 할 것입니다.

부분 식사의 건강상의 이점

다이어트를 조절하는 것은 날씬한 몸매를 위한 첫 번째 단계입니다. 많은 여성들이 '다이어트'라는 말을 들으면 바로 살을 빼고 싶은 마음을 잃게 되지만, 부분 영양 시스템은 단순한 다이어트가 아니라, 쉽게 다가오고 몸에 노력이 필요하지 않은 영양의 원리입니다. 일부 여성들은 올바르게 먹고, 모든 것을 제한하고, 스포츠를 하는 것처럼 보이지만 체중이 사라지지 않는 체중 정체 문제에 직면합니다. 문제는 느린 신진 대사입니다. 분할 영양 시스템은 체중 감량의 원동력인 신진대사 촉진에 중점을 두고 있습니다. 물론 이러한 단순한 전력 시스템은 많은 사람들에게 그 효율성에 대한 의구심을 불러일으킵니다. 부분 영양의 원리와 체중 감량에 대한 이점은 다음과 같습니다.

음식에 자신을 제한할 필요가 없습니다.튀김, 밀가루, 패스트푸드를 제외하고 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다. 일부 영양사는 이러한 음식을 섭취하도록 권장하지만 일주일에 한 번 신진 대사 메커니즘을 시작합니다. 메뉴를 개발할 때 개인별 영양 조정을 고려해야 합니다.
칼로리 섭취를 점차적으로 줄여야 합니다.. 부분 영양 시스템에 따르면 2500에서 1600 kcal로 전환됩니다. 낮에는 위가 비어 있지 않기 때문에 하루에 느껴지지 않습니다.
식욕 감소.배고픔은 다이어트를 하는 사람들의 주요 문제입니다. 과식에 대한 국경을 먹고 싶은 강한 욕구. 부분 식사 요법을 따르면 사람이 자주 먹기 때문에 배고픔이 발생하지 않습니다.
심리적 의존성.음식이 부족하여 불편함이 없고, 특별한 어려움 없이 편리한 시간에 식사를 할 수 있기 때문에 음식에 대한 의존이 더 이상 없습니다.
결과 통합.하나의 다이어트에서 분수 다이어트로 전환하면 하루 칼로리 소비가 허용 기준을 초과하지 않아 체중이 점차 감소하고 결과가 안정적으로 유지되므로 불편함이 없으며 결과가 안정적입니다.

작은 식사는 신진 대사를 촉진합니다

부분 식사의 기본 규칙은 소비되는 칼로리 수를 점차적으로 줄이는 것입니다. 극단적인 칼로리 값은 1200kcal 이하로 떨어지지 않아야 합니다. 또한 수분을 유지하고 수분을 많이 섭취하는 것이 필요합니다. 하루 동안 음식에 포함된 물질의 양을 올바르게 분배하여 주요 섭취량이 하루 동안 발생하도록 하는 것이 중요합니다.

물로 몸을 정화하는 것에 대해

분수 전력 시스템의 기본 원리

기본 원칙에 대한 올바른 접근 방식과 지식은 부분 영양으로 최대의 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 건강한 식단으로 전환하는 것이 가장 중요하고 어려운 단계입니다. 시작하는 것은 언제나 어렵지만, 도중에 포기하거나 시작한 일을 중단하지 않는 것도 마찬가지로 중요합니다. 분수 모드의 기본 원칙은 다음과 같은 간단한 규칙을 따르는 것입니다.

배고픔을 극복하세요.식욕을 조절하고 순종하지 않고 특정 정권에 익숙해지는 법을 배워야합니다.
간식은 건강에 좋은 음식만 섭취하세요.칩 한 팩이나 버거는 식욕을 떨어뜨리지만 이러한 음식이 몸에 도움을 주지는 않습니다. 사과, 바나나, 코티지 치즈 또는 견과류 몇 개를 섭취하면 몸에 필요한 물질을 공급하여 에너지로 전환할 수 있습니다.
샘플 메뉴를 미리 계획해 보세요.다이어트는 사람을 음식의 경계로 몰아넣는 다이어트일 뿐입니다. 식단을 미리 계획하면 "잘못된" 간식을 먹을 위험이 없어지고, 먹는 모든 것이 유익을 얻게 될 것입니다.
서빙 크기는 권장 사항에 따라야 합니다.섭취량을 초과하거나 줄이면 신체가 체중 감량 실패로 반응할 수 있습니다. 이상적인 부분은 양쪽 손바닥에 들어가는 음식의 양이지만 눈에 띄지 않도록 특별한 음식 저울을 구입하여 음식의 무게를 측정하는 것이 좋습니다.

또 다른 교활한 심리적 트릭은 올바른 요리 선택입니다. 요리의 양은 적을수록 좋습니다. 사람의 심리적 태도로 인해 작은 그릇이 가득 차면 그 안에 음식이 많이 들어 있고 그 양만큼 먹게 된다고 생각할 수 있습니다. 이렇게 하면 위의 부피를 줄이고 필요한 부분으로 재구성할 수 있습니다. 많은 사람들은 위의 부피가 사람에 따라 달라지며 수년에 걸쳐 늘어날 수 있다는 사실을 모릅니다. 따라서 부분 식사는 위의 부피를 정상 한도 내로 유지하고 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다.

샘플 분수 식사 메뉴

부분 식사: 메뉴

부분 영양 요법을 제대로 따르려면 일주일 동안의 메뉴를 계획해야 합니다. 이것은 식단의 균형을 맞추고 메뉴를 더욱 다양하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

적절한 식단에는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 비타민과 미량요소가 포함되어야 합니다.

매일 다양한 요리를 먹을 수 있도록 일주일 동안의 메뉴를 계획하는 것이 좋습니다. 이런 식으로 한 달 동안 식사를 하고 나면, 별다른 노력을 하지 않고도 외모와 웰빙이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 모든 권장 사항을 따르려면 이러한 시스템에 따라 메뉴를 생성해야 합니다.

처음에 이 기술은 소화기 질환의 복잡한 치료를 위해 의사에 의해 개발되었습니다. 부분 영양은 담즙 배출을 정상화하고 가스 형성과 위액의 공격적인 영향을 줄이며 정상적인 복강 내압을 유지합니다.

이제 이 다이어트는 체중 감량과 근육 증가를 위해 운동선수를 포함하여 모든 곳에서 사용되며 건강한 생활 방식의 기본 원칙 중 하나로도 사용됩니다.

분수 영양의 본질

이 음식 섭취 방법은 신체 활동을 증가시킬 때 운동 선수에게 표시됩니다. 이는 CrossFitter가 소비되는 음식의 양을 크게 늘리고 최대 소화율을 보장해야 하는 대회를 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 원하는 사람들의 경우 다이어트를 통해 좋아하는 음식을 메뉴에서 제외하거나 종종 간식을 먹지 않고도 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 다른 다이어트에 비해 매일의 부분 식사 메뉴는 더 다양합니다.

부분 영양의 본질은 매우 간단합니다. 자주 그리고 조금씩 먹는다.

실습에서 알 수 있듯이, 무제한의 음식으로 잔치를 벌이는 대부분의 사람들은 몸에 필요한 것보다 훨씬 더 많이 먹습니다. 사람들은 저녁에 맛있는 것을 찾기 위해 냉장고를 들여다볼 때도 똑같은 일을 합니다. 결과는 과체중, 체형 문제, 도덕적 불만 등 모든 사람에게 알려져 있습니다.

부분 식사는 거대한 부분 형태의 유혹을 최소화하고 전통적인 의미에서 점심과 저녁 식사(즉, 첫 번째, 두 번째, 세 번째 및 설탕에 절인 과일)를 제거하여 소화관의 부담을 덜어줍니다. 부분 영양 원칙에 따라 부분이 줄어들고 간식 빈도가 증가하지만 식품이나 그 조합에 대한 엄격한 금지는 없습니다.

근육 성장을 위해

많은 영양학자들은 이 다이어트가 소화 시스템에 스트레스를 주지 않고 더 많이 먹을 수 있게 하고 인슐린을 최적의 수준으로 유지하기 때문에 근육량을 늘리려는 보디빌더와 마른 사람들에게 가장 적합하다고 믿습니다.

이 호르몬은 두 가지 방향으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 지방과 탄수화물을 과잉 섭취하면 피하지방이 축적되고, 단백질 섭취가 많아 근육 성장을 촉진합니다. 부분 식사는 두 번째로 유익한 방향으로 인슐린의 "작용"을 교정합니다. 이 경우 영양가 있는 단백질 식품에 집중하고 일일 칼로리 함량을 500-1000kcal 늘리면서 작은 부분 크기와 음식 섭취 빈도를 유지하는 것으로 충분합니다.

체중 감량을 위해

규칙적인 간격으로 식사를 하면 지방 조직을 축적할 필요가 없다는 것을 신체에 알릴 수 있다고 믿어집니다. 그러나 1일 세 끼 식사 역시 균등시간 원칙이 유효하다.

논리적인 질문이 생깁니다. 분할 식사가 체중 감량에 효과가 있습니까? 확실히 그렇습니다. 그러나 부분 영양 조건에서 지방 축적물이 낭비되는 유일한 조건은 에너지 부족입니다. 즉, 신체는 소비하는 것보다 적은 칼로리를 받습니다. 다른 요인은 부차적입니다.

간식을 자주 먹는 것에 익숙한 사람들에게는 작은 식사가 편안합니다. 하지만 이것이 체중 감량으로 이어지기 위해서는 칼로리를 엄격하게 기록하고 영양소의 비율을 정확하게 유지해야 합니다. 지방이 포함된 빠른 탄수화물의 양이 최소화되고 칼로리 함량이 권장 기준에서 약 500칼로리 감소됩니다. 동시에 신체 활동이 증가합니다.

조언!부분 식사는 체중 감량을 위해 사용되지만 다이어트에 대한 접근 방식은 합리적이어야합니다. 그렇지 않으면 피로로 이어질 것입니다. 더 눈에 띄고 더 빠른 결과를 얻기 위해 이 방법은 강렬한 훈련과 결합됩니다.

접근 방식의 장점과 단점

많은 인기에도 불구하고 이 다이어트는 아직 확실한 과학적 근거를 갖고 있지 않으며 그 효과가 어떤 연구에서도 완전히 확인되지 않았습니다. 그러나 이미 이 다이어트를 시도한 사람들의 실제 경험과 피드백을 바탕으로 많은 긍정적인 측면에 대해 이야기할 수 있습니다.

장점

따라서 분수 시스템에 따른 영양의 확실한 이점은 다음과 같습니다.

이 시스템은 상당한 제한을 요구하지 않으며 식단에서 좋아하는 음식과 요리를 유지할 수 있습니다.
식욕은 몇 가지 간식을 먹음으로써 조절됩니다.
칼로리의 급격한 감소보다는 점진적인 감소로 인해 신체는 한계에 더 쉽게 적응합니다.
원하는 결과가 원하는 만큼 빨리 나타나지는 않지만 더 오래 지속됩니다.
부분 영양 시스템을 시행하는 많은 운동선수들은 몇 주 후에 활력이 증가하는 것을 확인합니다. 주간 졸음이 사라지고 성능이 향상되며 야간 수면이 향상됩니다.
부분 영양 시스템에 따라 적절하게 선택된 식단에는 금기 사항이 없습니다. 또한 이러한 식단은 소화기 계통의 다양한 질병 (위염, 궤양, 담석증, 대장염, 췌장염 등)에 표시됩니다.

모드의 어려움과 단점

부분 영양에는 인내와 책임감, 그리고 어떤 면에서는 행보가 필요합니다. 정기적으로 식단을 계획하고, 칼로리를 추적하고, 음식의 일부를 준비하고, 시계를 확인해야 합니다.
일상과 생활 방식을 결합하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
하루 종일 간식을 먹으면 타액과 염산의 양이 증가하여 충치 위험이 높아집니다.
빠른 결과가 필요할 때는 부분 영양이 적합하지 않습니다. 체중을 감량하는 사람들은 하루 종일 모든 것을 먹어도 살이 빠질 수 있다는 환상으로 인해 삶이 더욱 어려워집니다.
일주일 안에 눈에 띄는 결과를 기대하지 마십시오. 최소한 한 달 동안, 때로는 그 이상 동안 저칼로리 식단을 준수해야 합니다.

우리는 개인의 인식을 잊어서는 안됩니다. 어떠한 식이 요법이나 처방도 불편함, 우울증, 피로 또는 "고장"을 초래할 수 있는 기타 부정적인 감정을 유발해서는 안 됩니다.

체중 감량을 위한 부분 식사(3가지 옵션)

각각의 원칙과 규칙은 약간 다르지만 음주 방식과 마찬가지로 본질은 동일하게 유지됩니다. 하루에 1.5~2리터의 물을 마셔야 합니다. 소량의 식사를 할 때에는 음식을 말 그대로 40번 정도 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요합니다.

그렇다면 부분 식사부터 시작하는 방법은 무엇입니까? 세 가지 옵션이 있습니다.

옵션 1. 배고픔에 집중하세요(방목)

방목이라고도 불리는 부분 식사 옵션은 자주 간식을 먹기를 좋아하거나 불규칙한 일상으로 인해 정기적인 식사를 할 여유가 없는 사람들에게 적합합니다.

이 경우 영양의 원칙은 매우 간단합니다.

배고플 때마다 간식을 섭취하세요.
음식 부분과 칼로리 함량은 최소화됩니다. 예를 들어, 한 끼 식사는 빵 한 조각이나 과일 한 조각으로 구성될 수 있습니다.
간식 사이의 간격은 엄격하게 규제되지는 않지만 적어도 30~45분 정도가 권장됩니다.

이 식사 요법은 매우 제한된 수의 사람들에게 적합하며 여러 가지 단점이 있습니다. 첫째, 혼란스러운 식사로 인해 균형 잡힌 건강한 식단을 개발하고 부분 식사를 위한 일반적인 메뉴를 만드는 것이 어렵습니다. 그 결과, 많은 사람들이 식사 횟수 조절을 중단하고 일일 칼로리 섭취량을 초과합니다. 둘째, 쉬지 않고 작동하는 위장관은 쉴 시간이 없으며 과부하를 경험합니다. 이 경우 음식은 완전히 소화되지 않습니다.

옵션 2. 아침, 점심, 저녁 및 간식 2회

이 부분 식사 옵션은 가장 최적이고 편리하며 합리적입니다.

기본 원칙은 다음과 같습니다.

완전한 일일 식단에는 5-6 끼의 식사가 포함됩니다.
아침, 점심, 저녁의 영양가는 거의 같고 간식은 저칼로리입니다.
1인분의 크기는 작습니다. 한 줌 또는 한 잔 정도입니다.
식사 간 최대 간격은 3시간을 넘지 않습니다.

다이어트는 일상 생활에 쉽게 적응할 수 있으며 준비된 메뉴를 따를 수 있습니다. 부분이 줄어들어 과식의 위험은 없지만 하루 종일 뚜렷한 배고픔이 당신을 괴롭히지 않습니다.

옵션 3. 한 번에 먹기

칼로리 함량과 영양 비율을 올바르게 계산하면 이러한 유형의 분수 영양은 지방량 비율을 줄이면서 단백질 함량이 높아 근육량을 유지해야 하는 운동선수에게 적합합니다. 이 옵션은 체중 감량을 목표로 삼는 사람들에게도 적합합니다.

기본적인 영양 규칙은 다음과 같습니다.

일일 식단은 8-10 끼로 나뉩니다.
부분 부피는 정상의 1/2 또는 3/4입니다.
간식 간격은 3시간 이내로 한다.
일일 식단을 균등하게 나누는 것이 좋습니다.

어떤 방법을 사용하더라도 강한 배고픔은 발생하지 않지만 일반적인 포만감도 없습니다. 적어도 처음으로 몸이 줄어든 양에 익숙해질 때까지는 말이죠.

개별 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

부분 식사는 메뉴를 만들 때 규칙과 엄격한 제한에 손을 묶지 않습니다. 동시에 다양한 생활 원리와 결합되어 미식가나 채식주의자, 생식가 또는 완전 채식주의자 모두에게 적합합니다.

하루 동안 즐겁고 어려움 없이 먹을 요리와 제품 목록을 미리 만들어보세요. 다양한 기성 테이블을 사용하면 칼로리 함량을 쉽게 계산할 수 있습니다.

다음으로 식단을 조정하세요. 식사량을 줄이거나 늘리고, 개별 음식을 추가하거나 제거하세요. 마지막으로 선택한 방법에 따라 목록의 요리를 5-8-10개의 식사로 나누고 대략적인 부분 식사 메뉴를 얻습니다.

특히 신체가 아직 작은 부분에 적응하는 첫 번째 단계에서는 식품에 익숙해야 합니다.
조성물은 모든 생리학적 요구를 충족해야 하며 신체에 필요한 영양소(BJU, 비타민 및 미네랄)를 제공해야 합니다.
메뉴는 체중, 연령 및 신체 활동 수준에 따라 개별적으로 계산되는 일일 칼로리 섭취량을 고려하여 작성됩니다.
체중 감량을 위해 부분 식사를 선택한 경우 영양사의 서비스를 이용하거나 식품의 칼로리 함량 표를 이용하십시오.
메뉴는 편리하고 접근하기 쉬워야 합니다. 요리할 시간과 욕구가 있는지 확실하지 않은 경우 단편 식사에 복잡한 요리 요리법을 포함해서는 안됩니다.
점심에는 따뜻한 요리를 제공하는 것이 좋으며, 저녁에는 야채 조림을 곁들인 뜨거운 고기나 생선을 계획하는 것이 좋습니다.
간식은 가능한 한 가벼워야 합니다: 저지방 코티지 치즈, 시리얼, 뮤즐리, 시리얼, 천연 요구르트.

순수한 형태의 모든 야채나 과일이 주 식사 사이에 간식으로 먹기에 적합한 것은 아닙니다. 그 중 일부는 산 함량으로 인해 배고픔을 증가시킬 뿐이지만 만족스럽지는 않습니다. 메뉴에 과일을 추가하기 전에 해당 과일의 특성을 숙지하세요.

단백질은 점심과 저녁 사이에 거의 균등하게 분배됩니다.
지방은 주로 식물성이어야 합니다. 동물성 지방은 아예 피하거나 그 양을 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.
대부분의 탄수화물은 하루 중 상반기에 이동하는 것이 좋습니다. 이는 오래 지속되는 탄수화물을 말하며, 속효성 탄수화물(과자, 녹말이 많은 음식)은 일체 피하는 것이 좋습니다.

부분 식사로 전환하는 경우 일주일 전에 메뉴를 준비하거나 한 달 동안 더 나은 방법으로 메뉴를 준비하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 냉장고에 필요한 제품이 있는지 확인하는 것이 더 쉬워집니다. 쉬는 날에는 조용한 환경에서 다이어트를 해보세요.

이번주 메뉴(표)

체중 감량을 위한 부분 식사 메뉴 표를 지침으로 사용하세요.

식사/ 요일	지 아침	간식	저녁	오후 간식	저녁	간식
식사/ 요일	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	자기 전
월요일	+ 녹차	삶은계란+토마토	야채 수프	과일 + 빵 한 조각	버섯 스튜	천연요거트
화요일	메밀죽+주스	치즈 샌드위치	비트 수프 + + 채소		으깬 감자 + 찹	케피어
수요일	양질의 거친 밀가루 죽 + 과일	비네그레트	버섯 수프 + 채소	버터나 치즈를 곁들인 샌드위치	코티지 치즈 캐서롤	올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드
목요일	스크램블 에그 + 토스트	야채, 버섯을 곁들인 두부	닭육수 + 빵	호박 튀김	밥 + 야채 조림	저지방 요구르트를 곁들인 과일 샐러드
금요일	헤라클레스 죽 +	스팀 커틀릿 + 차	생선 수프 + 치즈 조각	부드러운 음료	치킨 필렛 + 야채 샐러드	삶은계란 + 야채샐러드
토요일	우유죽	야채 샐러드	미트볼 수프 + 채소	과일 샐러드 + 오트밀 쿠키	생선찜 + 야채	요구르트 한 잔이나
일요일	리조또 + 돈까스 + 주스	오믈렛	야채 수프 + 생선 + 빵	딸기가 들어간 팬케이크	비네그레트와	코티지 치즈

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다이어트에 대한 최종 결정을 내리려면 부분 식사에 대한 의학 기사와 리뷰를 읽어보세요. 그리고 일정에 따라 식사하는 것은 신진대사와 전반적인 건강에 유익한 영향을 미친다는 것을 기억하십시오.

아기가 태어나면 엄마와 의사는 하루 종일 3시간의 수유 일정을 지키는 경우가 많습니다. 아이는 필요한 모든 것을 받고 적극적으로 발전합니다. 그러나 사람들은 나이가 들수록 생리학적으로 올바른 영양 섭취를 중단합니다.

결과는 과체중이나 저체중, 건강 문제의 형태로 느껴집니다. 위염 및 기타 위장병의 경우 분할 식사를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 신체에 해를 끼치 지 않는 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 특히 단식 형태의 다이어트는 지치고 간에 많은 스트레스를 줍니다.

전력 시스템의 본질

부분 영양은 사람이 모든 것을 먹을 수 있지만 작은 부분으로 먹을 수 있음을 의미하는 일종의 시스템입니다. 규칙적인 식단에는 많은 제한이 수반되어 사람에게 심리적 불편함을 유발합니다. 따라서 끊임없는 고장이 발생합니다. 이 시스템은 서빙량을 변경하여 신체를 원하는 기분으로 점진적으로 조정합니다.

기본 규칙:

식사는 하루에 5-6회 해야 합니다.
그들 사이의 휴식 시간을 거의 동일한 시간으로 설정하는 것이 좋습니다.
서빙 크기는 사람의 손바닥에 맞는 크기보다 크지 않아야 합니다.

사람마다 나이와 체격에 따라 손바닥 모양이 다르기 때문에 섭취량도 다릅니다.

부분 영양의 메커니즘은 간 기능을 더 좋게 해줍니다. 기관은 음식과 함께 섭취된 물질의 혈액을 정화합니다. 간식 사이의 동일한 간격은 그에게 과부하를 주지 않습니다. 이것은 다른 다이어트로는 불가능합니다. 위염의 경우 확립된 체제를 통해 산도 수준의 변화를 피할 수 있습니다.

식단은 음식 종류에 대한 개인 선호도를 고려하여 맞춤화될 수 있습니다. 특정 질병이 있는 경우 추가 식단을 따라야 합니다. 위염이 있는 경우에는 분식을 섭취하더라도 매운 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 어떤 경우에도 해를 끼칩니다. 부분 영양 사용의 첫 번째 결과는 한 달 후에 볼 수 있습니다. 피부톤이나 헤어상태도 달라집니다.

부분 식사로 전환

갑자기 새로운 영양 시스템으로 전환하면 신체에 스트레스가 됩니다. 내부 시스템의 작동이 손상될 수 있습니다. 점차적으로 새로운 식단으로 전환하고 섭취량을 변경하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

이번 주 샘플 메뉴를 결정합니다.
업무 일정과 수면 패턴을 고려하여 식사 시간을 설정하세요.
2~3일 이내에 섭취량을 유지하면서 신체가 새로운 일정에 익숙해지도록 합니다.
3~5일 이내에 음식 섭취량을 필요한 양으로 줄이십시오.

이 시스템으로 전환한 사람들은 신체 자체가 과도한 섭취량을 빨리 거부한다고 말합니다. 따라서 시간별 식사에 익숙해지면 접시의 크기를 빠르게 변경할 수 있습니다.

일부 영양사는 새로운 영양 시스템을 사용하기 전에 간 정화를 수행할 것을 권장합니다. 이를 통해 결과적인 부하에 더 잘 대처하고 체중 감량 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 이미 첫 달에 현재 체중의 최대 10%를 감량할 수 있습니다. 이는 새로운 시스템으로 전환한 모든 사람이 이러한 효과를 얻었다는 의미는 아닙니다. 초기 매개변수에 따라 많은 것이 달라집니다.

영양적 특징

부분 식사는 정해진 시간에 아침, 점심, 저녁을 주요 식사로 가정합니다. 중간에 간식도 있어야 합니다. 위염이 있는 경우 간이나 위장에 해를 끼칠 수 있는 칩, 초콜릿 바 또는 음료를 선택해서는 안됩니다. 단백질과 전분의 적절한 흡수를 위해 신체를 설정하는 것이 좋습니다. 이를 위해:

아침 식사로는 녹말이 많은 음식과 요리를 먹어야 합니다: 죽, 뮤즐리, 허브차;
점심 시간에는 야채 또는 과일과 함께 단백질로 몸을 포화시켜야하며 전분 물질을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
저녁 식사에서는 단백질 식품 섭취가 증가합니다.

단백질은 소화되는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 이는 오랫동안 포만감을 주어 잠자리에 들기 전에 과식하지 않게 해줍니다. 이는 위염에 특히 중요합니다. 이러한 질병이 있는 경우에는 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 식사를 완료해야 합니다. 모든 다이어트에서는 이것을 권장합니다.

샐러드와 과일은 간식으로 섭취해야 합니다. 후자에 주의해야 합니다. 위염의 산도를 증가시킬 수 있습니다. 지방이 많은 샐러드 옵션을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 주요 식사의 부분 크기는 크지 않아야 합니다. 하루에 2,000kcal 이하로 섭취해야 합니다.

메뉴에 무엇을 포함해야합니까?

부분 식사로 전환하는 사람들은 매일 또는 일주일 전에 미리 메뉴를 작성해야합니다. 이를 통해 대략적인 목록을 표시하여 필요한 제품 구매를 계획할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 주간 메뉴가 포함된 표가 도움이 됩니다. 시각적 인식은 기분을 향상시킵니다. 결국 새로운 식단은 사람에게 어느 정도의 스트레스를 유발합니다.

아침 식사 옵션:

바람직하게는 통 곡물 시리얼로 만든 죽 200g;
뮤즐리 150g;
허브와 함께 구운 감자 150g.

견과류와 큰 과일로 아침 식사를 보충할 수 있습니다.

하루는 항상 에너지 집약적입니다. 이것은 요리를 선택할 때 고려됩니다. 점심 식사에 적합:

야채 국물 수프(200ml);
삶거나 찐 야채(200g)
간에서 금기 사항이 없으면 견과류와 콩류를 추가하는 것이 적합한 야채 샐러드 (150-200g).

예를 들어 저녁 식사의 경우 다음 요리 중 하나를 준비할 수 있습니다.

삶거나 끓인 야채;
별도의 요리로 옥수수를 곁들인 쌀;
토마토, 완두콩, 참깨를 곁들인 캐서롤;
서양 호박.

편집된 표를 사용하면 다른 날의 위치를 재정렬하고 식단을 더욱 다양하게 만들 수 있습니다. 부분 식사가 제공하는 결과를 향상시키려면 주간 메뉴를 매달 검토해야 합니다.

일일 간식의 예:

당근을 곁들인 아보카도 샐러드;
녹색 오이, 옥수수 또는 당근을 곁들인 양배추 샐러드;
말린 과일 또는 견과류 30-40g;
과일 샐러드 150~200g.

샐러드의 제공량은 하루 200g을 초과해서는 안됩니다. 위염이 있는 경우 갓 짜낸 주스를 마시면 안 되지만, 다른 경우에는 간식으로 섭취해도 됩니다. 간에 해를 끼치 지 않는 제품을 선호해야합니다.

이 시스템을 사용하면 많은 문제를 해결할 수 있습니다. 일반적인 식단은 신체의 내부 힘을 활성화할 수 없으며 이에 대한 자극만 제공합니다. 따라서 위염에는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 위염의 경우 소비되는 요리의 크기가 아니라 식사 빈도가 중요합니다. 새로운 작동 모드로 전환될 간의 상태는 피부를 통해 알 수 있습니다. 분홍색이 더 많아지고 여드름이 덜 생기며 결함이 덜 자주 나타납니다. 이것은 영양 원리를 변경하고 분수 시스템으로 전환하여 얻을 수 있는 간, 위 및 신체 전체에 대한 다른 이점에 더해 또 다른 보너스입니다.

스베틀라나 마르코바

아름다움은 보석과 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다!

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적절한 영양 섭취는 사람의 웰빙의 기초이며 건강 유지에 도움이 되며 체중 감소를 촉진합니다. 얼마 전 의사들은 음식을 작고 빈번하게 분배하는 건강한 식단이 신체에 유익한 영향을 미치며 위염, 위궤양을 치료하고 발생을 예방하는 데 도움이된다는 결론에 도달했습니다. 이러한 식품 소비 시스템을 부분 영양이라고합니다. 얼마 후 치료 중뿐만 아니라 건강한 생활 방식을 유지하는 데 중요한 부분이되었습니다.

부분 영양이란 무엇입니까?

이 다이어트의 핵심은 일일 칼로리 섭취량 (최대 1600 킬로 칼로리)을 초과하지 않고 하루에 5-6 번 먹는 것입니다. 영양사는 식사 사이에 3시간 이하의 휴식을 취하고 일일 식단을 6가지 주요 식사(메인 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 점심, 오후 간식, 저녁 식사, 취침 전 간식)로 나누는 것이 좋습니다. 오후 간식이 포함된 두 번째 아침 식사는 메인 코스 사이의 간식으로 인식되어야 하며 일반적으로 잠자리에 들기 전에 저칼로리 제품의 일부를 거부할 수 있습니다.

부분 식사는 배고픔을 줄여 칼로리 소비량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 빈번한 식사로 인해 식욕을 담당하는 호르몬을 생성할 시간이 없기 때문에 발생합니다. 아침-점심-저녁 식사 시스템처럼 긴 휴식을 취하면 훨씬 더 배고픔을 느끼게 됩니다. 이로 인해 사람은 신체에 실제로 필요한 것보다 훨씬 더 많이 먹게 되어 지방 축적, 위장관 과부하 및 혈당 수치 증가에 기여합니다.

분할 식사에는 주요 식사 사이에 간식이 포함되지만 튀김, 단맛, 짠맛, 매운 음식 등 건강에 해로운 음식으로 구성되어서는 안 되므로 칩과 케이크는 잊어버리는 것이 좋습니다. 예를 들어 큰 녹색 사과, 천연 요구르트 한 잔 또는 갓 짜낸 주스, 약간의 코티지 치즈와 같은 맛있고 건강한 음식을 선택해야 합니다. 건강한 식단으로 완전히 전환하는 것이 이상적입니다. 그러나 초보자는 모든 규칙을 엄격하게 준수할 필요가 없습니다. 특히 목표가 체중 감량이나 질병 치료가 아닌 경우에는 더욱 그렇습니다.
부분 영양 시스템은 식사 후 졸음과 무거움을 피하는 데 도움이 됩니다. 분명히 많은 사람들이 점심을 많이 먹은 후 생산성이 어떻게 감소하는지, 누워서 쉬고 싶지만 전혀 생각할 수 없다는 것을 알아차렸습니다. 이것은 음식을 소화하기 위해 혈액이 위로 돌진하고 뇌, 근육 및 심장에서 흘러 나가기 때문에 발생합니다. 음식을 부분적으로 나누면 무기력함을 피할 수 있습니다. 왜냐하면... 위장에 음식이 과부하되지 않고 몸이 자연스럽게 포화되어 맛있는 식사 후에도 사람의 음색과 힘이 떠나지 않습니다.

부분 영양은 하루에 섭취하는 칼로리 수가 감소하고 신진 대사가 개선되며 위장관 기능이 정상화되는 음식 소비 시스템으로, 소량의 음식을 자주 섭취하여 안정적인 체중이 유지되거나 체중 감소가 발생하고 신체에 지속적인 에너지 지원이 제공됩니다.

체중 감량을 위한 부분 영양의 이점

부분 영양 요법은 체중 감량에 적합합니다. 이 시스템은 느리지만 꾸준한 체중 감량을 촉진합니다. 식단을 조절하지 않으면 체중은 한 달에 1~3kg까지 줄어들 수 있으며, 적절한 영양 섭취와 올바른 음식 조합을 따르면 약 5~8kg을 감량할 수 있습니다. 체중 감량을 더욱 촉진하고 근육량을 늘리며 튼살과 피부 처짐을 방지하려면 부분 식사와 신체 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위한 영양 시스템의 이점:

음식에 자신을 제한할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 튀김, 너무 맵고 짠 음식, 과자, 밀가루 제품 및 알코올을 포기하는 것입니다. 음식을 부분적으로 나누어 일주일에 드라이 레드 와인 한 잔을 마시는 것이 허용됩니다.
칼로리 함량이 점차 감소합니다. 처음에 1600칼로리 이상을 섭취하면 부분 식사로 전환해도 급격한 변화를 느끼지 못할 것입니다.
식욕 감소. 배고픔 호르몬이 더 이상 생성될 시간이 없기 때문에 체중을 감량하는 사람들은 일반적으로 저칼로리 다이어트에서 발생하는 강한 먹고 싶은 욕구를 느끼지 못할 것입니다.
결과 통합. 신진 대사의 "가속" 덕분에 이전 유형의 다이어트로 전환하지 않으면 체중 감량 결과가 훨씬 오래 지속됩니다.
부분 식사의 유용성은 설탕 수치가 감소하기 때문에 만성 질환, 당뇨병이 있는 경우에도 그러한 식단을 따를 수 있는 기회를 제공합니다. 그러나 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
각 사람은 하루의 바쁜 상황을 고려하여 자신을 위해 분할 식사 요법을 만듭니다. 주요 조건은 2~3시간의 영양 중단입니다.
심리적 효과. 요리 사이의 짧은 휴식 시간 덕분에 체중 감량을 하는 사람들도 불편함을 느끼지 않을 것입니다.

체중을 감량하는 사람, 비만인 사람, 부분 식사 시스템을 따르는 사람이 따라야 하는 몇 가지 규칙이 있습니다. 첫째, 칼로리 수를 줄일 수 없으며 하한은 1200입니다. 둘째, 깨끗한 여과수 1.5 ~ 2 리터 (식사 30 분 전 한 잔)를 마셔 체내 수분 균형을 지속적으로 보충하는 것이 중요합니다. 셋째, 하루 종일 단백질, 지방, 탄수화물의 올바른 분포를 유지하는 것이 필요하며 단순 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 다이어트에 필요한 비타민 섭취도 잊지 마세요.

부분 영양의 기본 원리

신체의 건강을 개선하려면 부분 영양의 기본 원칙을 따르는 것이 중요합니다. 시스템에 대한 올바른 접근 방식을 통해 가장 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 모든 제품이 부분 소비에 적합한 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 6인분 분량의 칩 한 봉지를 먹으면 그런 식사로는 아무런 유익이 없습니다. 부분 영양은 주로 신체 시스템의 정상적인 기능에 필요한 모든 물질을 포함하는 요리를 의미합니다. 기타 원칙:

배가 고프지 않더라도 식사는 필수입니다.
음식을 나눌 때 간식은 건강에 좋고 지방이 없는 음식으로 구성되어야 합니다.
일일 메뉴와 대략적인 식사 일정을 작성하면 영양 시스템을 준수하는 데 도움이 됩니다.
부분 부분 크기는 작아야 합니다. 그렇지 않으면 위에 과부하가 걸릴 가능성이 있습니다.

서빙 사이즈

몸을 포화시키려면 3시간마다 소량의 음식을 섭취해야 합니다. 최적의 양은 손바닥에 맞는 크기의 유리 한 개입니다. 일반 디너 접시를 버리고 접시가 있는 작은 그릇을 선호하고 수저 대신 디저트 포크와 티스푼을 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 식사량을 지키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 음식을 고품질로 씹는 데 도움이 되고 결과적으로 흡수가 더 좋아집니다. 왜 부분적으로 섭취해야 하는지와 이러한 유형의 영양이 어떻게 유익한지 설명하는 비디오를 시청하세요.

다이어트

적절한 식단은 신체의 정상적인 기능에 필요한 모든 미량 원소의 존재를 의미합니다.

분할 아침 식사에는 하루 종일 에너지를 공급할 수 있는 가장 많은 양의 탄수화물이 포함되어야 합니다.
두 번째 아침 식사(오후 간식 및 취침 전)에는 영양이 풍부한 가볍고 저지방 음식을 섭취해야 합니다.
점심은 뜨겁게 제공되며 그 동안 탄수화물을 섭취할 수 있지만(아침 식사보다 적음) 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선호하는 것이 좋습니다.
저녁 식사는 단백질 식품으로 구성되어야 합니다.

이번주 샘플 메뉴

부분 식사를 위해 특별히 편집된 메뉴의 명확한 예는 이러한 유형의 식사로 전환하는 데 도움이 될 것입니다. 식사를 하기 30분 전이나 식사 후 30분 후에 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 운동을 할 경우에는 식사 후 휴식 시간을 최소한 1시간 이상 유지해야 합니다. 일주일 내내 음식의 올바른 분수 분할:

아침 식사: 오트밀/뮤즐리와 우유/밀기울 죽, 버터를 곁들인 통곡물 빵, 사과/오렌지, 차/묽은 천연 커피.
두 번째 아침 식사: 큰 사과 한 개/천연 요거트 한 잔/저지방 코티지 치즈 70g과 꿀 한 스푼/치즈를 곁들인 통곡물 빵 한 조각.
점심: 녹색 야채 샐러드를 곁들인 고기 조각/밀기울 빵 조각을 곁들인 수프 일부, 살코기 생선/구운 야채를 곁들인 작은 치킨 필레 조각, 야채 수프 일부.
오후 간식: 한 가지 종류의 말린 과일/차를 곁들인 뮤즐리 바/저지방 코티지 치즈/갓 짜낸 주스/과일.
저녁 식사: 굽거나 삶은 생선, 고기, 삶은 계란, 야채 샐러드를 곁들인 치즈 또는 구운 야채 일부.
밤(취침 1시간 전): 케피어 한 잔 또는 천연 요구르트 반 잔.

사진이 포함된 요리법

첫 번째 조리법은 딜과 콜리플라워를 곁들인 으깬 감자입니다. 이 맛있는 요리를 위해서는 삶은 새 감자 200g, 콜리 플라워 같은 양, 코티지 치즈와 우유 한 스푼, 딜이 필요합니다. 균질한 덩어리가 될 때까지 믹서기에서 모든 것을 섞습니다. 원하는 농도에 도달한 후 서빙하세요. 맛있고 칼로리가 낮으며 만족스럽고 건강한 식사가 준비되었습니다!

차가운 오이국은 적절한 분할 식사를 따른다면 점심 식사로 훌륭한 요리입니다. 껍질을 벗긴 신선한 오이 1kg, 얇게 썬 레몬 1개, 레몬밤 허브 한 묶음을 믹서기에서 갈아주세요. 농도가 균질해지면 그릇에 국물을 붓고 삶은 작은 새우(200g)를 넣고 참깨를 살짝 뿌립니다.

양배추 샐러드. 흰 양배추를 잘게 자르고 쌀 식초 1티스푼을 붓고 냉장고에 최대 2시간 동안 재워둡니다. 시간이 지나면 거의 완성된 접시를 꺼내 간장(1큰술), 참기름(1작은술)로 양념하여 담아냅니다. 아름다움을 위해 신선한 참깨를 뿌립니다. 저녁 분할 식사에 이상적입니다.