பகுதி உணவு விதிகள். ஒரு மாதத்திற்கான எடை இழப்புக்கான பகுதி உணவு மெனு நொறுக்கப்பட்ட உணவு

இணையத்தில், சரியான ஊட்டச்சத்து அல்லது எடை இழப்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பத்திரிகைகள் மற்றும் திட்டங்களில், நீங்கள் அடிக்கடி பகுதி உணவுகளுக்கு மாறுவதற்கான ஆலோசனைகளைக் காணலாம். ஆனால் அது என்ன, அதை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்பது எப்போதும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இருப்பினும், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து ஒரு மெலிதான உருவத்திற்கு மட்டுமல்ல, பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கும் அடிப்படையாகும்.

நீங்கள் அழகாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்பினால், ஆனால் சுவையான உணவை விட்டுவிடத் தயாராக இல்லை என்றால், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. அதைக் கண்டுபிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதை வாழத் தொடங்குங்கள்.

மேலும் படிக்கவும்

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம், அது என்ன?

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

இந்த உணவு முறையின் முக்கிய அம்சம் ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதாகும். முதல் பிளஸ் என்னவென்றால், நீங்கள் இனி காட்டு பசியை உணர மாட்டீர்கள், இது மாலையில் கண்ணுக்கு தெரிந்த அனைத்தையும் சாப்பிட வைக்கிறது.

உங்கள் உடல் உணவளிக்கப்பட்டு, இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்தையும் பெற்றுள்ளது. மேலும் நீங்கள் முன்பு செய்தது போல் உங்கள் வயிற்றில் பாரத்தையும் தூக்கத்தையும் உணர மாட்டீர்கள்.

கூடுதலாக, பஞ்சம் ஏற்பட்டால் உடல் இனி கொழுப்பு வடிவத்தில் "மூலோபாய இருப்புக்களை" உருவாக்காது. எனவே இரண்டாவது நன்மை - நீங்கள் அதிக எடை பெற முடியாது. உணவு சிறிய பகுதிகளாக உடலில் நுழைகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக, அது முற்றிலும் ஆற்றலாக செயலாக்கப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு அல்ல. விளைவாக:

நீங்கள் இனி பசியை உணர மாட்டீர்கள், இது உங்கள் எல்லா எண்ணங்களையும் ஆக்கிரமித்து, நிறைய சாப்பிட உங்களைத் தூண்டுகிறது, மேலும் நீங்கள் அதை பன்களால் மூழ்கடிக்க மாட்டீர்கள்.

கடுமையான உணவுகள் இல்லாமல் மெலிதான உருவத்தை பராமரிக்கவும்

உடலுக்குத் தேவையான புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சரியான அளவில் பெறுவதால் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம், அது என்ன?

ஆனால் உங்கள் வழக்கமான உணவை பகுதிகளாகப் பிரிப்பது போதாது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பகுதியளவு உணவைக் குறிக்கும் பல முக்கிய புள்ளிகள் உள்ளன. அன்றைய மெனு இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பிரிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கான மெனு

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு: ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடப் பழகிவிட்டோம். தினசரி உணவின் பெரும்பகுதி இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது உணவின் மீது விழுகிறது. மேலும், பகுதிகள் பெரியதாகவும் நிரப்பப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். பின்னர் எடை மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகள் தொடங்கும். பகுதியளவு உணவுகளுடன், கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் அப்படியே விட்டுவிடுகிறோம். ஆனால் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் நாங்கள் சிறிய தின்பண்டங்களைச் சேர்த்து, பகுதிகளை சிறிது குறைக்கிறோம். நீங்களே இனி முன்பு இருந்த அதே அளவு உணவை உண்ண விரும்ப மாட்டீர்கள். ஏனென்றால், உடல் வலிமையைப் பராமரிக்க போதுமான அளவுகளில் சீரான இடைவெளியில் உணவைப் பெறப் பழகிவிடும்.

பிரிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கான மெனு

மேலும், பகுதி உணவுகள், நீங்களே உருவாக்கக்கூடிய மெனு, முக்கிய கூறுகளின் சரியான உட்கொள்ளலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். காலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு புரதங்கள். இது இப்படி இருக்க வேண்டும்:

காலை உணவு. மியூஸ்லி, தயிர், ஆம்லெட், முழு தானிய ரொட்டி, சீஸ், தேநீர், காபி, வாழைப்பழங்கள்.

இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கழித்து: தயிர், ரொட்டி, சில பழங்கள் அல்லது பாலாடைக்கட்டி ஒரு ஸ்பூன் தேன் அல்லது ஜாம்.

இரவு உணவு. வேகவைத்த இறைச்சி, முழு தானிய ரொட்டி, மீன், கோழி கொண்ட சூப். ஒரு பக்க உணவாக நீங்கள் வேகவைத்த காய்கறிகள் அல்லது பச்சை சாலட் சாப்பிடலாம்.

இரண்டாவது சிற்றுண்டி. உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள், தயிர், பழம், பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு. மதிய உணவைப் போலவே நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால் அல்லது தயிர்

இது ஒரு மாதிரி உணவுமுறை மட்டுமே. இப்போது, ​​​​அது என்ன என்பதை அறிந்து, உங்கள் சொந்த மெனுவை உருவாக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வறுத்த உணவுகள், துரித உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற விஷயங்களை தவிர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடலுக்கு கொழுப்புகள் தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எனவே, காய்கறி எண்ணெய்கள் உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும்.

முதல் பார்வையில், பகுதி உணவுகள், சிறிய பகுதிகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை உள்ளடக்கிய மெனு ஒரு உணவைப் போல தோற்றமளிக்கலாம். ஆனால் இது முதல் பார்வையில் மட்டுமே. படிப்படியாக, அத்தகைய பகுதிகளை சாப்பிடுவது மிகவும் சாத்தியம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் உற்சாகமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணரலாம்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு முறை அல்லது உணவு முறை ஆகும், இது பல உணவுகளில் சரியான அளவு உணவை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த அமைப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது எடையை பாதிக்கிறது, எனவே பகுதியளவு உணவுகள் எப்போதும் எடை குறைப்பதில் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும். ஆரோக்கியமான உணவு அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே செரிமான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பிளவு உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை இழப்பு திட்டங்களை செயல்படுத்த பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறை வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இப்போது பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த ஊட்டச்சத்து முறையை கடைபிடிக்கின்றனர், ஏனெனில் இது ஒட்டுமொத்த உடல் தொனியை பராமரிக்க உகந்ததாக கருதப்படுகிறது.

பகுதியளவு உணவு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய அங்கமாகிவிட்டது. பல நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு நபர் சரியான அளவு உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதால், பகுதியளவு உணவு உடல் ஒரு நிறுவப்பட்ட வேலை பொறிமுறைக்கு தன்னை பழக்கப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இதனால், குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டுமே இரைப்பைச் சாறு சுரக்கும் பழக்கம் உடலில் உருவாகிறது. இந்த நுட்பம் வயிறு மற்றும் குடல் நோய்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது நோயின் போக்கை மோசமாக்காது மற்றும் மீட்பை துரிதப்படுத்துகிறது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் என்ன?

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு வகையான உணவாகும், இது உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் நாள் முழுவதும் அதன் சரியான விநியோகம். அதாவது, பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் பல சிற்றுண்டிகளுடன் சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி உணவை உட்கொள்வது. பெரும்பாலான கலோரிகள் தினசரி செயல்பாட்டில் செலவிடப்படுகின்றன, எனவே உணவைப் பிரிப்பது சரியானது: காலை உணவு, இரண்டாவது காலை உணவு, மதிய உணவு, மதியம் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு மற்றும் இரண்டாவது இரவு உணவு. உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்தக்கூடிய உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் பகுதிகள் சீரான உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பிளவு உணவு முறையானது கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உடலுக்கு அதிக முயற்சி அல்லது மன அழுத்தம் இல்லாமல் அவற்றை பகுதிகளாக வெற்றிகரமாக குறைக்கிறது. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து ஒரு சிறப்பு அமைப்பு என்ற போதிலும், இது ஒரு உணவு என்று பலர் இன்னும் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், இது ஒரு சிறப்பு ஊட்டச்சத்து முறையாகும், இது அடிக்கடி உணவு மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த பயன்முறையின் சாராம்சம் பின்வரும் அம்சங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. பசியை அடக்குவதன் மூலம் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்கப்படுகிறது.ஒரு வழக்கமான உணவு உணவின் அளவைக் குறைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதே சமயம் பகுதியளவு உணவுகள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை வலியுறுத்துகின்றன. அதாவது, "காலை-மதியம்-இரவு" முறைப்படி ஒருவர் சாப்பிட்டால், உணவுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி பசியின் உணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, எனவே நபர் பசியை அடக்க முயற்சி செய்கிறார் மற்றும் அதிக உணவை சாப்பிடுகிறார். பகுதியளவு உணவின் கொள்கை நாள் முழுவதும் முழுமை உணர்வை உறுதி செய்கிறது, ஏனெனில் ஒரு நபர் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறார், மேலும் பசியின் உணர்வு தோன்றுவதற்கு நேரமில்லை. மேலும், சிறிய பகுதிகளுக்கு அடுத்த உணவுக்கு முன் ஜீரணிக்க நேரம் உள்ளது, மேலும் கொழுப்பு டெபாசிட் செய்ய நேரம் இல்லை, ஆனால் தினசரி நடவடிக்கைகளில் செலவிடப்படுகிறது.
2. உண்ணும் உணவின் அளவு சிறியது மற்றும் தின்பண்டங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன என்ற போதிலும், உட்கொள்ளும் உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும்.ஒரு மாதிரி மெனு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் சேர்ந்து தொகுக்கப்படுகிறது அல்லது பிரிக்கப்பட்ட உணவுக்கான பரிந்துரைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. சீரான உணவை உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது அமைப்பு. பின்னர், பிரித்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முற்றிலும் மாற உதவும்.
3. ஒரு மாதத்திற்குள், ஒரு பகுதியளவு உணவுக்கு மாறிய ஒரு நபர் நல்வாழ்வில் முன்னேற்றத்தை அனுபவிப்பார், சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கமின்மை மற்றும் கனமான உணர்வு.வழக்கமான முறைப்படி சாப்பிடும் ஒருவர் மாலையில் நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதும், அதிகமாக சாப்பிடுவதும் இதற்குக் காரணம். பின்னர், இது ஒரு பழக்கமாக மாறும்: சாப்பிட்ட பிறகு படுத்துக் கொள்வது. இப்படித்தான் உடல் கொழுப்பைக் குவிக்கிறது, மேலும் ஒரு நபர் சாப்பிட்ட பிறகு எதையும் செய்ய விரும்புவதை இழக்கிறார்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி உணவை உட்கொள்வது.

நிச்சயமாக, எந்த முடிவுகளையும் பெறுவதற்கு முன்பு, ஒரு நபர் தனது உடலை புதிய ஆட்சிக்கு பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். இந்த முறையின்படி ஊட்டச்சத்து வசதியானது, ஏனென்றால் அதிக முயற்சி தேவையில்லை மற்றும் அடைய எளிதானது, எனவே ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடலை ஒரு புதிய வழியில் வேலை செய்ய மீண்டும் பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் புதிய அமைப்பில் முதல் மாதத்தை நீங்கள் செலவழித்த பிறகு, உங்கள் நல்வாழ்வின் அடிப்படையில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோற்றத்திலும் நேர்மறையான முடிவுகளை அனுபவிப்பீர்கள்.

முதல் மாதத்தில் நீங்கள் 5-7 கிலோ வரை இழக்கலாம். அதிக முயற்சி இல்லாமல். அத்தகைய முடிவுகளை எவரும் அடைய முடியும், முக்கிய விஷயம் ஒவ்வொரு நாளும் பகுதியளவு உணவை ஒட்டிக்கொள்வது, பின்னர் முடிவுகள் உங்களைப் பிரியப்படுத்தும்.

பகுதி உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உங்கள் உணவை சரிசெய்வது மெலிதான உருவத்தை நோக்கிய முதல் படியாகும். பல பெண்கள், "உணவு" என்ற வார்த்தையைக் கேட்டால், உடனடியாக உடல் எடையை குறைக்கும் விருப்பத்தை இழக்கிறார்கள், ஆனால் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறை என்பது ஒரு உணவு மட்டுமல்ல, இது ஊட்டச்சத்துக் கொள்கையாகும், இது எளிதில் வரும் மற்றும் உங்கள் உடலில் முயற்சி தேவையில்லை. சில பெண்கள் எடை தேக்கத்தின் சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர், நீங்கள் சரியாக சாப்பிடுகிறீர்கள், எல்லாவற்றிலும் உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், விளையாடுங்கள், ஆனால் எடை குறையாது. பிரச்சனை மெதுவான வளர்சிதை மாற்றமாகும். பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து அமைப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது எடை குறைப்பதில் உந்து சக்தியாகும். நிச்சயமாக, அத்தகைய எளிய சக்தி அமைப்பு அதன் செயல்திறனைப் பற்றி பலரிடையே சந்தேகங்களை எழுப்புகிறது. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை மற்றும் எடை இழப்புக்கான அதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• உணவில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.வறுத்த, மாவு மற்றும் துரித உணவுகளைத் தவிர, நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடலாம். சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த உணவுகளை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறை வளர்சிதை மாற்ற பொறிமுறையைத் தொடங்க வேண்டும். மெனுக்களை உருவாக்கும் போது தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• கலோரி உட்கொள்ளல் படிப்படியாக குறைக்கப்பட வேண்டும். பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறையின்படி, 2500 முதல் 1600 கிலோகலோரி வரை மாற்றம். ஒரு நாளைக்கு உணர முடியாது, ஏனென்றால் பகலில் வயிறு காலியாக இல்லை.
• பசியின்மை குறையும்.உணவில் இருப்பவர்களின் முக்கிய பிரச்சனை பசி உணர்வு. அதிகப்படியான உணவுடன் எல்லைகளை சாப்பிட ஒரு வலுவான ஆசை. ஒரு நபர் அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், பகுதியளவு உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், பசியின் உணர்வு எழாது.
• உளவியல் சார்ந்திருத்தல்.ஒரு நபர் உணவைச் சார்ந்து இருப்பதை நிறுத்துகிறார், ஏனெனில் உணவு பற்றாக்குறையால் எந்த அசௌகரியமும் இல்லை, மேலும் ஒரு நபர் எந்த சிறப்பு சிரமமும் இல்லாமல் வசதியான நேரத்தில் சாப்பிட முடியும்.
• முடிவுகளின் ஒருங்கிணைப்பு.ஒரு உணவில் இருந்து ஒரு பகுதிக்கு மாறும்போது, ​​​​எந்தவித அசௌகரியமும் இருக்காது, மேலும் முடிவுகள் நிலையானதாக இருக்கும், ஏனெனில் ஒரு நாளைக்கு கலோரி நுகர்வு அனுமதிக்கப்பட்ட விதிமுறையை மீறுவதில்லை, இதன் விளைவாக எடை படிப்படியாக குறைகிறது, இதன் விளைவாக நிலையானது.

சிறிய உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன

பகுதியளவு உணவின் அடிப்படை விதி, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாகக் குறைப்பதாகும். தீவிர கலோரிக் மதிப்பு 1200 கிலோகலோரிக்கு கீழே விழக்கூடாது. நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது மற்றும் ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பதும் அவசியம். ஒரு நாளைக்கு உணவில் உள்ள பொருட்களின் அளவை சரியாக விநியோகிப்பது முக்கியம், இதனால் முக்கிய உட்கொள்ளல் பகலில் நிகழ்கிறது.

தண்ணீரைக் கொண்டு உடலைச் சுத்தப்படுத்துவது பற்றி

பகுதியளவு சக்தி அமைப்பின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

அடிப்படைக் கொள்கைகளின் சரியான அணுகுமுறை மற்றும் அறிவு, பகுதியளவு ஊட்டச்சத்திலிருந்து அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய உதவும். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவது மிக முக்கியமான மற்றும் கடினமான கட்டமாகும். தொடங்குவது எப்போதுமே கடினம், ஆனால் நீங்கள் தொடங்கியதை பாதியிலேயே விட்டுவிடாமல் இருப்பதும் முக்கியம். பகுதியளவு பயன்முறையின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• பசியின் உணர்வை வெல்லுங்கள்.உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதற்குக் கீழ்ப்படியாமல் இருக்கவும் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அதை ஒரு குறிப்பிட்ட ஆட்சிக்கு பழக்கப்படுத்துங்கள்.
• ஆரோக்கியமான உணவுகளில் மட்டுமே சிற்றுண்டி.ஒரு பேக் சிப்ஸ் அல்லது பர்கர் உங்கள் பசியைக் கொல்லும், ஆனால் இந்த உணவுகளால் உங்கள் உடல் பயனடையாது. ஒரு ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பொருட்களைக் கொடுக்கிறீர்கள், அது ஆற்றலாக மாறும்.
• ஒரு மாதிரி மெனுவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.உணவு என்பது ஒரு நபரை உணவு வரம்புகளுக்குள் செலுத்துவதற்கான ஒரு உணவுமுறை மட்டுமே. நீங்கள் உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிட்டால், "தவறான" விஷயத்தில் சிற்றுண்டியின் அபாயத்தை நீங்கள் அகற்றுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தும் உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.
• பரிமாறும் அளவுகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.நீங்கள் பகுதியை மீறினால் அல்லது குறைத்தால், உடல் எடை இழக்கத் தவறியதால் எதிர்வினையாற்றலாம். சிறந்த பகுதி என்பது இரண்டு உள்ளங்கைகளிலும் பொருந்தக்கூடிய உணவின் அளவு, ஆனால் கண்ணால் எடுக்காமல் இருக்க, சிறப்பு உணவு செதில்களை வாங்குவது மற்றும் அவற்றின் மீது உணவை எடைபோடுவது நல்லது.

மற்றொரு தந்திரமான உளவியல் தந்திரம் உணவுகளின் சரியான தேர்வு. உணவுகளின் அளவு சிறியது, சிறந்தது. ஒரு நபரின் உளவியல் மனப்பான்மை, ஒரு சிறிய கிண்ணம் நிரம்பியிருந்தால், அதில் நிறைய உணவு இருக்கிறது என்று நினைக்க அவரை அனுமதிக்கிறது, மேலும் அந்த நபர் இந்த அளவு சாப்பிடுகிறார். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றின் அளவைக் குறைத்து, தேவையான பகுதிக்கு மறுகட்டமைக்கலாம். வயிற்றின் அளவு ஒரு நபரை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது என்பது பலருக்குத் தெரியாது, மேலும் பல ஆண்டுகளாக அது நீட்டிக்கப்படலாம், எனவே பகுதியளவு உணவுகள் வயிற்றின் அளவை சாதாரண வரம்பிற்குள் வைத்திருக்கவும் பசியின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

மாதிரி பகுதி உணவு மெனு

பகுதி உணவுகள்: மெனு

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறையை சரியாகப் பின்பற்ற, வாரத்திற்கு உங்கள் மெனுவைத் திட்டமிட வேண்டும். இது உணவை சீரானதாகவும், மெனுவை மிகவும் மாறுபட்டதாகவும் மாற்ற உதவும்.

சரியான உணவில் உடல் சரியாக செயல்பட தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் இருக்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கு உங்கள் மெனுவைத் திட்டமிடுவது நல்லது, இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பலவகையான உணவுகளை சாப்பிடலாம். இந்த வழியில் சாப்பிட்ட ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் மீது அதிக முயற்சி இல்லாமல் உங்கள் தோற்றம் மற்றும் நல்வாழ்வில் முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள். அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்ற, அத்தகைய அமைப்பின் படி ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது அவசியம்.

ஆரம்பத்தில், இந்த நுட்பம் செரிமான அமைப்பின் நோய்களின் சிக்கலான சிகிச்சைக்காக மருத்துவர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து பித்தத்தை வெளியேற்றுவதை இயல்பாக்குகிறது, வாயு உருவாக்கம் மற்றும் இரைப்பை சாற்றின் ஆக்கிரமிப்பு விளைவுகளை குறைக்கிறது மற்றும் சாதாரண உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை பராமரிக்கிறது.

இப்போது இந்த உணவு எல்லா இடங்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட, மேலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படைக் கொள்கைகளில் ஒன்றாகும்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம்




உணவு உண்ணும் இந்த முறை உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும் போது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. இது CrossFitters போட்டிகளுக்குத் தயாராக உதவும், அவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் அதன் அதிகபட்ச செரிமானத்தை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு, உணவு மெனுவிலிருந்து தங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை விலக்காமல், அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடாமல் விரும்பிய முடிவை அடைய அனுமதிக்கிறது. மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், ஒவ்வொரு நாளுக்கான பகுதி உணவு மெனு மிகவும் மாறுபடும்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் மிகவும் எளிமையானது - அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள்.

நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, பெரும்பாலான மக்கள், வரம்பற்ற அளவிலான உணவைக் கொண்ட ஒரு விருந்தில் தங்களைக் கண்டுபிடித்து, தங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். ருசியான ஒன்றைத் தேடி மாலையில் குளிர்சாதனப் பெட்டியைப் பார்க்கும்போது மக்கள் அதையே செய்கிறார்கள். இதன் விளைவாக அனைவருக்கும் தெரியும் - அதிக எடை, எண்ணிக்கை பிரச்சினைகள், தார்மீக அதிருப்தி.

பகுதியளவு உணவுகள் பெரிய பகுதிகளின் வடிவத்தில் சோதனைகளைக் குறைக்கின்றன மற்றும் பாரம்பரிய அர்த்தத்தில் மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவை நீக்குவதன் மூலம் செரிமானப் பாதையை இறக்குகின்றன (அதனால் பேசுவதற்கு, முதல், இரண்டாவது, மூன்றாவது மற்றும் கலவை). பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு இணங்க, பகுதிகள் குறைக்கப்படுகின்றன, சிற்றுண்டிகளின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது, ஆனால் உணவுகள் அல்லது அவற்றின் சேர்க்கைகள் மீது கடுமையான தடைகள் இல்லை.

தசை வளர்ச்சிக்கு

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த உணவு பாடி பில்டர்கள் மற்றும் மெலிந்தவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்று நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் உணவு செரிமான அமைப்புக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்கிறது, மேலும் இன்சுலினை உகந்த அளவில் வைத்திருக்கிறது.

இந்த ஹார்மோன் இரண்டு திசைகளில் வேலை செய்யும் என்று அறியப்படுகிறது. அதிகப்படியான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், இது தோலடி கொழுப்பைக் குவிக்கிறது, மேலும் புரதத்தை அதிக அளவில் உட்கொள்வதால், இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. பகுதியளவு உணவுகள் இன்சுலின் "வேலையை" இரண்டாவது, பயனுள்ள திசையில் சரிசெய்கிறது. இந்த விஷயத்தில், சத்தான புரத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது போதுமானது, மேலும் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை 500-1000 கிலோகலோரி மூலம் அதிகரிக்கவும், அதே நேரத்தில் சிறிய பகுதி அளவுகள் மற்றும் உணவு நுகர்வு அதிர்வெண் ஆகியவற்றை பராமரிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு

சீரான இடைவெளியில் சாப்பிடுவது கொழுப்பு திசுக்களைக் குவிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று உடலுக்குச் சொல்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், சம காலத்தின் கொள்கை ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவிற்கும் செல்லுபடியாகும்.

ஒரு தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: எடை இழப்புக்கு பிளவு உணவு வேலை செய்கிறதா? நிச்சயமாக ஆம், ஆனால் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் நிலைமைகளில் கொழுப்பு வைப்புக்கள் வீணடிக்கப்படும் ஒரே நிபந்தனை ஆற்றல் பற்றாக்குறையாக இருக்கும்: உடல் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளைப் பெறுகிறது. மற்ற காரணிகள் இரண்டாம் நிலை.

அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு சிறிய உணவு வசதியாக இருக்கும். ஆனால் அது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், நீங்கள் கலோரிகளின் கடுமையான பதிவுகளை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான விகிதத்தை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். கொழுப்புகளுடன் கூடிய வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைக்கப்படுகிறது, கலோரி உள்ளடக்கம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறையிலிருந்து சுமார் 500 கலோரிகளால் குறைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.

அறிவுரை!எடை இழப்புக்கு பகுதியளவு உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் உணவுக்கான அணுகுமுறை நியாயமானதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் விரைவான முடிவுகளைப் பெற, இந்த முறை தீவிர பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அணுகுமுறையின் நன்மை தீமைகள்

அனைத்து பிரபலங்கள் இருந்தபோதிலும், இந்த உணவு இன்னும் உறுதியான அறிவியல் அடிப்படையைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் அதன் செயல்திறன் எந்த ஆராய்ச்சியாலும் முழுமையாக உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை. இருப்பினும், இந்த உணவை ஏற்கனவே முயற்சித்தவர்களிடமிருந்து நடைமுறை அனுபவங்கள் மற்றும் கருத்துகளால் ஆதரிக்கப்படும் பல நேர்மறையான அம்சங்களைப் பற்றி நாம் பேசலாம்.

நன்மைகள்

எனவே, பகுதியளவு முறையின்படி ஊட்டச்சத்தின் மறுக்க முடியாத நன்மைகள் பின்வரும் புள்ளிகள்:

• கணினிக்கு குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாடுகள் தேவையில்லை மற்றும் உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• சிறிதளவு தின்பண்டங்களை உண்பதால் பசி கட்டுப்படும்.
• கலோரிகளை திடீரெனக் குறைப்பதை விட படிப்படியாக வரம்புகளுக்கு உடல் எளிதில் மாற்றியமைக்கிறது.
• விரும்பிய முடிவுகள் நாம் விரும்பும் அளவுக்கு விரைவாகத் தோன்றவில்லை என்றாலும், அவை மிகவும் நீடித்தவை.
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறையைப் பயிற்சி செய்யும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு உயிர்ச்சக்தி அதிகரிப்பதைக் குறிப்பிடுகின்றனர்: பகல்நேர தூக்கம் மறைந்துவிடும், செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரவு தூக்கம் அதிகரிக்கிறது.
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறையின்படி சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. மேலும், இத்தகைய உணவு செரிமான அமைப்பின் பல்வேறு நோய்களுக்கு (இரைப்பை அழற்சி, புண்கள், பித்தப்பை அழற்சி, பெருங்குடல் அழற்சி, கணைய அழற்சி போன்றவை) குறிக்கப்படுகிறது.

பயன்முறையின் சிரமங்கள் மற்றும் தீமைகள்

• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்திற்கு பொறுமை, பொறுப்பு மற்றும், ஏதோ ஒரு வகையில், மிதமிஞ்சிய தன்மை தேவை. நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உணவைத் திட்டமிட வேண்டும், கலோரிகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும், உணவுப் பகுதிகளைத் தயாரித்து உங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்க்க வேண்டும்.
• ஒரு வழக்கமான வாழ்க்கை முறையை இணைப்பது எப்போதும் எளிதானது அல்ல.
• நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டி உமிழ்நீர் மற்றும் ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலத்தின் அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது - பல் சிதைவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• உங்களுக்கு விரைவான முடிவுகள் தேவைப்படும்போது பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து பொருத்தமானதல்ல. உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு, நாள் முழுவதும் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டுவிட்டு உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்ற மாயையால் வாழ்க்கை கடினமாகிறது.
• ஒரு வாரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு குறைந்த கலோரி ஆட்சியை கடைபிடிக்க வேண்டும், சில நேரங்களில் நீண்ட காலம்.

தனிப்பட்ட உணர்வைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. எந்தவொரு உணவுமுறையும் அல்லது ஒழுங்குமுறையும் அசௌகரியம், மனச்சோர்வு, சோர்வு அல்லது பிற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தக்கூடாது, அவை "முறிவுக்கு" வழிவகுக்கும்.

எடை இழப்புக்கான பகுதி உணவுகள் (3 விருப்பங்கள்)

அவை ஒவ்வொன்றின் கொள்கைகளும் விதிகளும் சற்று வித்தியாசமானவை, ஆனால் குடி ஆட்சியைப் போலவே சாராம்சமும் அப்படியே உள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சிறிய உணவை உண்ணும் போது, ​​​​உங்கள் உணவை 40 முறை முழுமையாக மென்று சாப்பிடுவது முக்கியம்.

எனவே பகுதி உணவுகளை எங்கு தொடங்குவது? மூன்று விருப்பங்கள் உள்ளன.

விருப்பம் 1. பசியின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள் (மேய்ச்சல்)




பகுதி உணவு விருப்பம், மேய்ச்சல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அடிக்கடி சிற்றுண்டியை விரும்புபவர்களுக்கு அல்லது ஒழுங்கற்ற தினசரி வழக்கத்தால், வழக்கமான உணவை வாங்க முடியாதவர்களுக்கு ஏற்றது.

இந்த வழக்கில் ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் மிகவும் எளிமையானவை:

• ஒவ்வொரு முறை பசி எடுக்கும் போதும் சிற்றுண்டி.
• உணவுப் பகுதி மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு உணவில் ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது ஒரு துண்டு பழம் இருக்கலாம்.
• தின்பண்டங்களுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் அவை குறைந்தபட்சம் 30-45 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

இந்த உணவு முறை மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மக்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் பல குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலாவதாக, குழப்பமான உணவுடன், சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவது மற்றும் பகுதியளவு உணவுக்கான சாதாரண மெனுவை உருவாக்குவது கடினம். இதன் விளைவாக, பலர் தாங்கள் உண்ணும் உணவின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டு, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை மீறுகின்றனர். இரண்டாவதாக, இரைப்பை குடல், இடைவிடாமல் வேலை செய்கிறது, ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை மற்றும் அதிக சுமைகளை அனுபவிக்கிறது. இந்த வழக்கில், உணவு முழுமையாக ஜீரணிக்கப்படாது.

விருப்பம் 2. காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டி




பகுதியளவு உணவின் இந்த விருப்பம் மிகவும் உகந்த, வசதியான மற்றும் பகுத்தறிவு ஆகும்.

அதன் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• ஒரு முழுமையான தினசரி உணவில் 5-6 உணவுகள் அடங்கும்.
• காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், தின்பண்டங்கள் குறைந்த கலோரி கொண்டவை.
• ஒரு சேவையின் அளவு சிறியது - ஒரு கைப்பிடி அல்லது ஒரு கண்ணாடி.
• உணவுக்கு இடையிலான அதிகபட்ச இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை.


உணவு எந்த தினசரி வழக்கத்திற்கும் எளிதில் பொருந்தும் மற்றும் நீங்கள் தயாரிக்கப்பட்ட மெனுவைப் பின்பற்ற அனுமதிக்கும். குறைக்கப்பட்ட பகுதிகள் காரணமாக, அதிகமாக சாப்பிடும் ஆபத்து இல்லை, ஆனால் நாள் முழுவதும் பசியின் உச்சரிப்பு உணர்வு உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது.

விருப்பம் 3. ஒரு நேரத்தில் சாப்பிடுவது




கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விகிதத்தை நீங்கள் சரியாகக் கணக்கிட்டால், கொழுப்பு நிறை சதவீதத்தைக் குறைக்க வேண்டிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த வகை பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து சரியானது, ஆனால் புரத உணவுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க இலக்கு நிர்ணயிப்பவர்களுக்கும் இந்த விருப்பம் பொருத்தமானது.

அடிப்படை ஊட்டச்சத்து விதிகள் பின்வருமாறு:

• தினசரி உணவு 8-10 உணவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• பகுதி அளவுகள் 1⁄2 அல்லது 3⁄4 இயல்பானவை.
• சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை.
• தினசரி உணவை சம பாகங்களாக பிரிப்பது நல்லது.

எந்தவொரு முறையிலும், பசியின் வலுவான உணர்வு எழாது, ஆனால் வழக்கமான திருப்தி உணர்வும் இல்லை. குறைந்தபட்சம் முதல் முறையாக, குறைக்கப்பட்ட தொகுதிகளுக்கு உடல் பழகும் வரை.

தனிப்பட்ட மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது பகுதி உணவுகள் உங்கள் கைகளை விதிகள் மற்றும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளுடன் இணைக்காது. அதே நேரத்தில், இது வெவ்வேறு வாழ்க்கைக் கொள்கைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே இது ஒரு நல்ல உணவை சாப்பிடுபவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் ஒரு மூல உணவு அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

பகலில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் மற்றும் சிரமமின்றி சாப்பிடக்கூடிய உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் பட்டியலை முன்கூட்டியே உருவாக்கவும். பல்வேறு ஆயத்த அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தி, அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது எளிது.

அடுத்து, உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்: பகுதிகளைக் குறைக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும், தனிப்பட்ட உணவுகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது அகற்றவும். இறுதியாக, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறையைப் பொறுத்து பட்டியலிலிருந்து உணவுகளை 5-8-10 உணவுகளாகப் பிரித்து, பகுதியளவு உணவுகளின் தோராயமான மெனுவைப் பெறுங்கள்.

1. உணவு பொருட்கள் நன்கு தெரிந்திருக்க வேண்டும், குறிப்பாக முதல் கட்டத்தில், உடல் இன்னும் சிறிய பகுதிகளுக்கு ஏற்றவாறு இருக்கும் போது.
2. கலவை அனைத்து உடலியல் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை (BJU, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) வழங்க வேண்டும்.
3. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மெனு தொகுக்கப்படுகிறது, இது எடை, வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்து தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.
4. எடையைக் குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக பகுதியளவு உணவுகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்.
5. மெனு வசதியாகவும் அணுகக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். சிக்கலான உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளை பகுதி உணவுகளில் சேர்க்கக்கூடாது, அவற்றை சமைக்க உங்களுக்கு நேரமும் விருப்பமும் இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால்.
6. மதிய உணவிற்கு சூடான உணவுகளை வழங்குவது நல்லது, இரவு உணவிற்கு சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் சூடான இறைச்சி அல்லது மீன் திட்டமிடுவது நல்லது.
7. தின்பண்டங்கள் முடிந்தவரை இலகுவாக இருக்க வேண்டும்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, தானியங்கள், மியூஸ்லி, தானியங்கள், இயற்கை தயிர்.

அனைத்து காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் அவற்றின் தூய வடிவத்தில் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றவை அல்ல - அவற்றில் சில, அவற்றின் அமில உள்ளடக்கம் காரணமாக, பசியின் உணர்வை மட்டுமே அதிகரிக்கும், ஆனால் திருப்தி அடையாது. மெனுவில் எந்த பழத்தையும் சேர்ப்பதற்கு முன், அதன் பண்புகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

1. மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் புரதங்கள் சமமாக பிரிக்கப்படுகின்றன.
2. கொழுப்புகள் முக்கியமாக காய்கறி தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். விலங்குகளின் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது அல்லது அவற்றின் அளவை குறைந்தபட்சமாக குறைப்பது நல்லது.
3. நாளின் முதல் பாதியில் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நகர்த்துவது நல்லது. இது நீண்டகாலமாக செயல்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறிக்கிறது, மேலும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (இனிப்புகள், மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள்) முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது.

பகுதியளவு உணவுக்கு மாறும்போது, ​​​​ஒரு வாரத்திற்கு முன்கூட்டியே மெனுவைத் தயாரிப்பது நல்லது, அல்லது இன்னும் சிறப்பாக - ஒரு மாதத்திற்கு. இது குளிர்சாதன பெட்டியில் தேவையான பொருட்கள் இருப்பதை உறுதி செய்வதை எளிதாக்குகிறது. அமைதியான சூழலில் ஒரு நாள் விடுமுறையில் டயட்டில் செல்லுங்கள்.

வாரத்திற்கான மெனு (அட்டவணை)

எடை இழப்புக்கான பகுதி உணவு மெனு அட்டவணையை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும்.

சாப்பிடுவது/ வார நாட்கள்	Z காலை உணவு	சிற்றுண்டி	இரவு உணவு	மதியம் சிற்றுண்டி	இரவு உணவு	சிற்றுண்டி
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	படுக்கைக்கு முன்
திங்கட்கிழமை	+ பச்சை தேயிலை	வேகவைத்த முட்டை + தக்காளி	காய் கறி சூப்	பழம் + ரொட்டி துண்டு	காளான் குண்டு	இயற்கை தயிர்
செவ்வாய்	பக்வீட் கஞ்சி + சாறு	ஒரு சீஸ் சாண்ட்விச்	பீட் சூப் + + கீரைகள்		மசித்த உருளைக்கிழங்கு + நறுக்கவும்	கெஃபிர்
புதன்	ரவை கஞ்சி + பழங்கள்	வினிகிரெட்	காளான் சூப் + கீரைகள்	வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச்	குடிசை சீஸ் கேசரோல்	ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்
வியாழன்	துருவிய முட்டை + சிற்றுண்டி	காய்கறிகள், காளான்களுடன் டோஃபு	கோழி குழம்பு + ரொட்டி	சுரைக்காய் பொரியல்	அரிசி + சுண்டவைத்த காய்கறிகள்	குறைந்த கொழுப்பு தயிருடன் பழ சாலட்
வெள்ளி	ஹெர்குலஸ் கஞ்சி +	நீராவி கட்லெட் + தேநீர்	மீன் சூப் + சீஸ் துண்டு	ஸ்மூத்தி	சிக்கன் ஃபில்லட் + காய்கறி சாலட்	வேகவைத்த முட்டை + காய்கறி சாலட்
சனிக்கிழமை	பால் கஞ்சி	காய்கறி சாலட்	மீட்பால் சூப் + கீரைகள்	பழ சாலட் + ஓட்ஸ் குக்கீகள்	வேகவைத்த மீன் + காய்கறிகள்	ஒரு கிளாஸ் தயிர் அல்லது
ஞாயிற்றுக்கிழமை	ரிசோட்டோ + கட்லெட் + சாறு	ஆம்லெட்	காய்கறி சூப் + மீன் + ரொட்டி	பெர்ரிகளுடன் அப்பத்தை	உடன் Vinaigrette	பாலாடைக்கட்டி

நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்து, தேவைப்பட்டால், வாரத்திற்கான மெனுவை அச்சிடலாம்.

உணவுக்கு ஆதரவாகவோ அல்லது எதிராகவோ உங்கள் இறுதி முடிவை எடுக்க, மருத்துவக் கட்டுரைகள் மற்றும் பகுதி உணவுகள் பற்றிய மதிப்புரைகளைப் படிக்கவும். ஒரு அட்டவணையின்படி சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு குழந்தை பிறக்கும் போது, ​​தாய்மார்களும் மருத்துவர்களும் பெரும்பாலும் ஒரு நாள் முழுவதும் மூன்று மணிநேர உணவு அட்டவணையை கடைபிடிக்கின்றனர். குழந்தை தனக்கு தேவையான அனைத்தையும் பெறுகிறது மற்றும் தீவிரமாக உருவாகிறது. ஆனால் மக்கள் வயதாகும்போது, ​​அவர்கள் உடலியல் ரீதியாக சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துகிறார்கள்.

அதிகப்படியான அல்லது குறைவான எடை மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் தோற்றம் போன்றவற்றில் முடிவுகள் தங்களை உணரவைக்கின்றன. இரைப்பை அழற்சி மற்றும் பிற வகை இரைப்பை குடல் நோய்களுக்கு, பிளவுபட்ட உணவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. உணவு, குறிப்பாக மோனோ-விருப்பத்தின் வடிவத்தில், சோர்வு மற்றும் கல்லீரலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சக்தி அமைப்பின் சாராம்சம்

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு வகையான அமைப்பு, இது ஒரு நபர் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடலாம், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். ஒரு வழக்கமான உணவு நிறைய கட்டுப்பாடுகளை உள்ளடக்கியது, இது ஒரு நபருக்கு உளவியல் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே தொடர்ந்து முறிவுகள். இந்த அமைப்பு, பரிமாறும் அளவை மாற்றுவதன் மூலம் உடலை விரும்பிய மனநிலைக்கு படிப்படியாக சரிசெய்கிறது.

அடிப்படை விதிகள்:

• உணவு ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை இருக்க வேண்டும்;
• அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளிகளை ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் அமைப்பது நல்லது;
• பரிமாறும் அளவு ஒரு நபரின் உள்ளங்கையில் பொருந்துவதை விட பெரியதாக இருக்கக்கூடாது.

ஒவ்வொருவரின் உள்ளங்கைகளும் அவரவர் வயது மற்றும் கட்டமைப்பைப் பொறுத்து வித்தியாசமாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, பரிமாறும் அளவும் மாறுபடும்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் பொறிமுறையானது கல்லீரல் சிறப்பாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் உணவுடன் பெறப்பட்ட பொருட்களின் இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்த உறுப்பு நிர்வகிக்கிறது. சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையில் சமமான இடைவெளிகள் அவரை ஓவர்லோட் செய்யாது. வேறு எந்த உணவு முறையிலும் இது சாத்தியமில்லை. இரைப்பை அழற்சிக்கு, அமிலத்தன்மை அளவுகளில் மாற்றங்களைத் தவிர்க்க நிறுவப்பட்ட ஆட்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உணவு வகைகளுக்கான தனிப்பட்ட விருப்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உணவைத் தனிப்பயனாக்கலாம். சில நோய்கள் இருந்தால், கூடுதல் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். உங்களுக்கு இரைப்பை அழற்சி இருந்தால், நீங்கள் பகுதியளவு உணவைப் பயன்படுத்தினாலும், காரமான உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இது தீங்கு விளைவிக்கும். பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்துவதன் முதல் முடிவுகளை ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு காணலாம். தோல் நிறம் மற்றும் முடியின் நிலை கூட மாறும்.

பகுதி உணவுகளுக்கு மாறுதல்

நீங்கள் திடீரென்று ஒரு புதிய ஊட்டச்சத்து முறைக்கு மாறினால், அது உடலுக்கு அழுத்தமாக மாறும். உள் அமைப்புகளின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படலாம். படிப்படியாக புதிய உணவுக்கு மாறவும், பகுதி அளவுகளை மாற்றவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்கு தேவை:

• வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவைத் தீர்மானிக்கவும்;
• உங்கள் வேலை அட்டவணை மற்றும் தூக்க முறைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உணவு நேரத்தை அமைக்கவும்;
• 2-3 நாட்களுக்குள், பரிமாறும் அளவைப் பராமரிக்கும்போது புதிய அட்டவணைக்கு உடலைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்;
• 3-5 நாட்களுக்குள் தேவையான அளவு உணவு உட்கொள்ளும் அளவை குறைக்கவும்.

இந்த அமைப்புக்கு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தியவர்கள், அதிகப்படியான பகுதி அளவை உடலே விரைவாக மறுக்கிறது என்று கூறுகிறார்கள். எனவே, ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடப் பழகும்போது உணவுகளின் அளவை விரைவாக மாற்றுவது சாத்தியமாகும்.

சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் புதிய ஊட்டச்சத்து முறையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன் கல்லீரலைச் சுத்தப்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள். இதன் விளைவாக ஏற்படும் சுமைகளை சிறப்பாகச் சமாளிக்கவும், எடை இழப்பு முடிவுகளை விரைவாகப் பெறவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஏற்கனவே முதல் மாதத்தில் உங்கள் தற்போதைய எடையில் 10% வரை இழக்கலாம். புதிய முறைக்கு மாறிய அனைவரும் இந்த விளைவை அடைந்தனர் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. மிகவும் ஆரம்ப அளவுருக்கள் சார்ந்துள்ளது.

ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

பகுதியளவு உணவுகள் முக்கிய உணவுகள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு என்று கருதுகிறது. இடையில் சிற்றுண்டி இருக்க வேண்டும். அவர்களுக்கு, நீங்கள் இரைப்பை அழற்சி இருந்தால், கல்லீரல் அல்லது வயிற்றுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சிப்ஸ், சாக்லேட் பார்கள் அல்லது பானங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடாது. புரதங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துகளை சரியான முறையில் உறிஞ்சுவதற்கு உடலை அமைப்பது நல்லது. இதற்காக:

• காலை உணவுக்கு நீங்கள் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்: கஞ்சி, மியூஸ்லி, மூலிகை தேநீர்;
• மதிய உணவில், காய்கறிகள் அல்லது பழங்களுடன் இணைந்து புரதங்களுடன் உங்கள் உடலை நிறைவு செய்ய வேண்டும்; மாவுச்சத்து நிறைந்த பொருட்களை உட்கொள்வது விரும்பத்தகாதது;
• இரவு உணவில், புரத உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது.

புரதங்கள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இது முழுமையின் நீண்டகால உணர்வைத் தருகிறது, எனவே ஒரு நபர் படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை. இரைப்பை அழற்சிக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அத்தகைய நோய் ஏற்பட்டால், உறங்குவதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டும். எந்த உணவும் இதை பரிந்துரைக்கிறது.

சாலடுகள் மற்றும் பழங்களின் சேவைகளை சிற்றுண்டிகளாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். பிந்தையவற்றுடன் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்: அவை இரைப்பை அழற்சியில் அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம். கொழுப்பு சாலட் விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. முக்கிய உணவின் அளவு பெரியதாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 ஆயிரம் கிலோகலோரிக்கு மேல் பெறக்கூடாது.

மெனுவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்?

பகுதி உணவுக்கு மாறுபவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு முன்கூட்டியே ஒரு மெனுவை வரைய வேண்டும். தோராயமான பட்டியலைக் குறிக்கும் தேவையான தயாரிப்புகளை வாங்குவதற்கு திட்டமிட இது உங்களை அனுமதிக்கும். சிலருக்கு, வாரத்திற்கான மெனுவுடன் ஒரு அட்டவணை உதவுகிறது. காட்சி உணர்வு மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு புதிய உணவு ஒரு நபருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

காலை உணவு விருப்பங்கள்:

• 200 கிராம் கஞ்சி, முழு தானிய தானியங்களிலிருந்து முன்னுரிமை;
• 150 கிராம் மியூஸ்லி;
• மூலிகைகள் 150 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.

உங்கள் காலை உணவை கொட்டைகள் மற்றும் பெரிய பழங்களுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

நாள் எப்போதும் ஆற்றல் மிகுந்ததாக இருக்கும். உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. மதிய உணவிற்கு ஏற்றது:

• காய்கறி குழம்பு சூப் (200 மில்லி);
• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள் (200 கிராம்);
• காய்கறி சாலடுகள், கல்லீரலில் இருந்து (150-200 கிராம்) எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது பொருத்தமானது.

இரவு உணவிற்கு, எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் உணவுகளில் ஒன்றை நீங்கள் தயார் செய்யலாம்:

• வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள்;
• ஒரு தனி உணவாக சோளத்துடன் அரிசி;
• தக்காளி, பட்டாணி மற்றும் எள் கொண்ட கேசரோல்;
• சுரைக்காய்.

தொகுக்கப்பட்ட அட்டவணை மற்ற நாட்களுக்கு நிலைகளை மறுசீரமைக்க மற்றும் உணவை மிகவும் மாறுபட்டதாக மாற்ற அனுமதிக்கும். பகுதி உணவுகள் வழங்கும் முடிவுகளை மேம்படுத்த, வாராந்திர மெனுவை ஒவ்வொரு மாதமும் மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.

தினசரி சிற்றுண்டிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

• கேரட் கொண்ட வெண்ணெய் சாலட்;
• பச்சை வெள்ளரி, சோளம் அல்லது கேரட் கொண்ட முட்டைக்கோஸ் சாலட்;
• 30-40 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள்;
• 150-200 கிராம் பழ சாலட்.

எந்த சாலட்டின் சேவை அளவும் ஒரு நாளைக்கு 200 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு இரைப்பை அழற்சி இருந்தால், நீங்கள் புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளை குடிக்கக்கூடாது, மற்ற சந்தர்ப்பங்களில் அவை சிற்றுண்டிகளாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. கல்லீரலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

கணினி பல சிக்கல்களைத் தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. வழக்கமான உணவு உடலின் உள் சக்திகளை செயல்படுத்தும் திறன் கொண்டதல்ல, இதற்கு ஒரு உத்வேகத்தை மட்டுமே அளிக்கிறது. எனவே, இரைப்பை அழற்சிக்கு இதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இதற்காக உட்கொள்ளும் உணவுகளின் அளவு முக்கியமானது அல்ல, ஆனால் உணவின் அதிர்வெண். கல்லீரலின் நிலை, ஒரு புதிய செயல்பாட்டு முறைக்கு மாறும், தோல் மூலம் புரிந்து கொள்ள முடியும். இது அதிக இளஞ்சிவப்பு நிறமாக மாறும், முகப்பருக்கள் குறைவாக இருக்கும், மேலும் குறைபாடுகள் குறைவாகவே தோன்றும். இது மற்றொரு போனஸ் ஆகும், கல்லீரல், வயிறு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் மற்ற நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை மாற்றுவதன் மூலமும், பகுதியளவு அமைப்புக்கு மாறுவதன் மூலமும் பெறலாம்.

ஸ்வெட்லானா மார்கோவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது!

உள்ளடக்கம்

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு நபரின் நல்வாழ்வுக்கான அடிப்படையாகும், ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. சில காலத்திற்கு முன்பு, ஆரோக்கியமான உணவு, சிறிய, அடிக்கடி பகுதிகளாக விநியோகிக்கப்படும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு, உடலில் ஒரு நன்மை பயக்கும் என்ற முடிவுக்கு மருத்துவர்கள் வந்தனர் - இது இரைப்பை அழற்சி, வயிற்றுப் புண்களை குணப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் அவை ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. உணவு உட்கொள்ளும் இந்த முறையானது பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. சிறிது நேரம் கழித்து, இது சிகிச்சையின் போது வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தத் தொடங்கியது, ஆனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாக மாறியது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன?

இந்த உணவின் சாராம்சம் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை (1600 கிலோகலோரி வரை) தாண்டாமல், ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உணவுக்கு இடையில் 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இடைவெளி எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், தினசரி உணவை 6 முக்கிய உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்: முக்கிய காலை உணவு, இரண்டாவது காலை உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு, சிற்றுண்டி படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன். பிற்பகல் சிற்றுண்டியுடன் இரண்டாவது காலை உணவு முக்கிய படிப்புகளுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டியாக கருதப்பட வேண்டும், மேலும் படுக்கைக்கு முன் குறைந்த கலோரி தயாரிப்பின் ஒரு பகுதியளவு பகுதியை நீங்கள் பொதுவாக மறுக்கலாம்.

• பகுதி உணவுகள் பசியின் உணர்வைக் குறைப்பதன் மூலம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க உதவுகின்றன. அடிக்கடி உணவுக்கு பசியின்மைக்கு காரணமான ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய நேரம் இல்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக இது நிகழ்கிறது. காலை உணவு-மதிய உணவு-இரவு உணவு முறை போன்ற நீண்ட இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் அதிக பசியுடன் இருப்பீர்கள். இது ஒரு நபரை உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடத் தூண்டுகிறது, இது கொழுப்பு குவிப்பு, இரைப்பைக் குழாயில் அதிக சுமை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது.

• முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் தின்பண்டங்களை பிரித்தெடுத்தாலும், அவை ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது: வறுத்த, இனிப்பு, உப்பு, காரமான, எனவே சிப்ஸ் மற்றும் கேக்குகளை மறந்துவிடுவது நல்லது. நீங்கள் சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவுகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும், உதாரணமாக, ஒரு பெரிய பச்சை ஆப்பிள், ஒரு கண்ணாடி இயற்கை தயிர் அல்லது புதிதாக அழுகிய சாறு, ஒரு சிறிய பாலாடைக்கட்டி. ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கு முற்றிலும் மாறுவது நல்லது. இருப்பினும், ஆரம்பநிலை அனைத்து விதிகளையும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக அதிக எடையை இழக்கவோ அல்லது நோயை குணப்படுத்தவோ இலக்கு இல்லை என்றால்.
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து அமைப்பு சாப்பிட்ட பிறகு தூக்கம் மற்றும் கனமான உணர்வைத் தவிர்க்க உதவும். கனமான மதிய உணவுக்குப் பிறகு, உற்பத்தித்திறன் எவ்வாறு குறைகிறது என்பதை நிச்சயமாக பலர் கவனித்திருக்கிறார்கள்; நீங்கள் ஓய்வெடுக்க படுத்திருக்க விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் உங்களால் சிந்திக்கவே முடியாது. உணவை ஜீரணிக்க இரத்தம் வயிற்றுக்கு விரைகிறது, மூளை, தசைகள் மற்றும் இதயத்திலிருந்து பாய்கிறது என்பதன் காரணமாக இது நிகழ்கிறது. உணவைப் பகுதியளவில் பிரிப்பதன் மூலம், சோம்பலைத் தவிர்க்க முடியும், ஏனெனில்... வயிறு உணவுடன் சுமையாக இருக்காது, உடல் இயற்கையான செறிவூட்டலைப் பெறும், எனவே ஒரு சுவையான உணவுக்குப் பிறகு தொனியும் வலிமையும் ஒரு நபரை விட்டு வெளியேறாது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது உணவு நுகர்வு முறையாகும், இதில் ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைக்கப்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுத்தப்படுகிறது, இரைப்பை குடல் செயல்பாடு இயல்பாக்கப்படுகிறது, சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி உணவை உட்கொள்வதால், நிலையான எடை பராமரிக்கப்படுகிறது அல்லது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது, மேலும் உடலுக்கு நிலையான ஆற்றல் ஆதரவு வழங்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகள்

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முறை எடை இழப்புக்கு ஏற்றது. இந்த அமைப்பு மெதுவாக ஆனால் நிலையான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்யவில்லை என்றால், உங்கள் எடை ஒரு மாதத்தில் 1-3 கிலோவாகக் குறையும், நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சரியான உணவுகளின் கலவையைப் பின்பற்றினால், ஒரு நபர் தோராயமாக 5 முதல் 8 கிலோகிராம் வரை இழக்கலாம். எடை இழப்பை மேலும் ஊக்குவிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் தோல் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும் உடல் பயிற்சியுடன் பகுதி உணவுகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து முறையின் நன்மைகள்:

• நீங்கள் உணவுகளில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை - வறுத்த, மிகவும் காரமான மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகள், இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கைவிடுவதே முக்கிய விஷயம். வாரத்திற்கு ஒரு கிளாஸ் உலர் சிவப்பு ஒயின் ஒரு பகுதியளவு உணவுடன் குடிப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
• கலோரி உள்ளடக்கம் படிப்படியாக குறைகிறது. நீங்கள் ஆரம்பத்தில் 1600 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொண்டால், பகுதியளவு உணவுக்கு மாறும்போது நீங்கள் கூர்மையான மாற்றத்தை உணர மாட்டீர்கள்.
• பசியின்மை குறையும். பசி ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய நேரம் இருக்காது என்ற உண்மையின் காரணமாக, எடை இழப்பவர்கள் சாப்பிடுவதற்கான வலுவான விருப்பத்தை உணர மாட்டார்கள், இது பொதுவாக குறைந்த கலோரி உணவுகளுடன் நிகழ்கிறது.
• முடிவுகளின் ஒருங்கிணைப்பு. வளர்சிதை மாற்றத்தின் "முடுக்கம்" க்கு நன்றி, நீங்கள் முந்தைய வகை உணவுக்கு மாறாவிட்டால் எடை இழப்பதன் விளைவாக நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
• பகுதியளவு உணவின் பயன், சர்க்கரை அளவு குறைவதால், நாள்பட்ட நோய்கள், நீரிழிவு நோய் போன்றவற்றின் முன்னிலையில் கூட அத்தகைய உணவைப் பின்பற்ற ஒரு நபருக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.
• ஒவ்வொரு நபரும் தனக்கென ஒரு பிளவு உணவு முறையை உருவாக்குகிறார்கள், நாளின் பிஸியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, முக்கிய நிபந்தனை 2 முதல் 3 மணி நேரம் ஊட்டச்சத்தில் இடைவெளி.
• உளவியல் விளைவு. உணவுகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுக்கு நன்றி, எடை இழப்பவர்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்க மாட்டார்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பவர்களும், உடல் பருமனாக இருப்பவர்களும், ஒரு பகுதி உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களும் பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன. முதலாவதாக, நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முடியாது, குறைந்த வரம்பு 1200. இரண்டாவதாக, 1.5 முதல் 2 லிட்டர் சுத்தமான வடிகட்டிய தண்ணீரை (உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கண்ணாடி) குடிப்பதன் மூலம் உடலின் நீர் சமநிலையை தொடர்ந்து நிரப்புவது முக்கியம். மூன்றாவதாக, நாள் முழுவதும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விநியோகத்தை பராமரிப்பது அவசியம், மேலும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உணவுக்கு தேவையான வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். கணினிக்கான சரியான அணுகுமுறை விரைவான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். அனைத்து தயாரிப்புகளும் பகுதியளவு நுகர்வுக்கு ஏற்றது அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. நீங்கள் 6 பரிமாணங்களுக்கு ஒரு பை சிப்ஸ் சாப்பிட்டால், அத்தகைய உணவால் எந்த நன்மையும் இருக்காது. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து முதன்மையாக உடல் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் கொண்ட உணவுகளை குறிக்கிறது. பிற கொள்கைகள்:

• பசி இல்லாவிட்டாலும் கட்டாயம் சாப்பிட வேண்டும்.
• உணவைப் பிரிக்கும் போது தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமான, கொழுப்பு இல்லாத உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• தினசரி மெனு மற்றும் தோராயமான உணவு அட்டவணையை வரைவது ஊட்டச்சத்து முறையை கடைபிடிக்க உதவும்.
• பகுதியளவு அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் வயிற்றில் அதிக சுமை ஏற்படும் வாய்ப்பு உள்ளது.

பரிமாறும் அளவு

உடலை நிறைவு செய்ய, ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறிய பகுதியளவு உணவு தேவை. உகந்த அளவு ஒரு கண்ணாடி, அதன் அளவு உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்துகிறது. சாதாரண டின்னர் தட்டுகளை கைவிடவும், சாஸர்களுடன் சிறிய கிண்ணங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், கட்லரியை இனிப்பு ஃபோர்க்ஸ் மற்றும் டீஸ்பூன்களுடன் மாற்றவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உணவின் அளவைக் கடைப்பிடிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உயர்தர உணவை மெல்லுவதை ஊக்குவிக்கும், இதன் விளைவாக, சிறந்த உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் ஏன் பகுதியளவு சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் இந்த வகையான ஊட்டச்சத்து எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை விளக்கும் வீடியோவைப் பாருங்கள்:

உணவுமுறை

சரியான உணவு என்பது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து சுவடு கூறுகளின் இருப்பைக் குறிக்கிறது:

• ஒரு பிரிந்த காலை உணவில் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை வழங்க அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்;
• இரண்டாவது காலை உணவுக்கு (மதியம் சிற்றுண்டி மற்றும் படுக்கைக்கு முன்), நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த லேசான, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்;
• மதிய உணவு சூடாக வழங்கப்படுகிறது, இதன் போது நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுவீர்கள் (ஆனால் காலை உணவை விட குறைவாக), ஆனால் புரதங்களுக்கும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கும் முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது;
• இரவு உணவு புரத உணவுகளால் செய்யப்பட வேண்டும்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

பகுதியளவு உணவுக்காகத் தொகுக்கப்பட்ட மெனுவின் தெளிவான உதாரணம், இந்த வகை உணவுக்கு மாறுவதற்கு உங்களுக்கு உதவும். உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது அரை மணி நேரம் கழித்து தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்தால், உணவு இடைவேளை குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். வாரம் முழுவதும் உணவின் சரியான பகுதி பிரிவு:

1. காலை உணவு: ஓட்மீல்/முஸ்லி பால்/தவிடு கஞ்சி, முழு தானிய ரொட்டியுடன் வெண்ணெய், ஆப்பிள்/ஆரஞ்சு, தேநீர்/பலவீனமான இயற்கை காபி.
2. இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு பெரிய ஆப்பிள்/ஒரு கிளாஸ் இயற்கை தயிர்/70 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு ஸ்பூன் தேன்/ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டியுடன் சீஸ்.
3. மதிய உணவு: பச்சை காய்கறிகளின் சாலட் கொண்ட இறைச்சித் துண்டு / தவிடு ரொட்டியுடன் சூப்பின் ஒரு பகுதி, ஒல்லியான மீன் / வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் ஒரு சிறிய துண்டு சிக்கன் ஃபில்லட், காய்கறி சூப்பின் ஒரு பகுதி.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு வகை உலர்ந்த பழங்கள்/முஸ்லி பட்டியில் தேநீர்/குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி/புதிதாக பிழிந்த சாறு/பழம்.
5. இரவு உணவு: வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன், இறைச்சி, வேகவைத்த முட்டை, காய்கறி சாலட் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளின் ஒரு பகுதி.
6. இரவில் (படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்): ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது அரை கிளாஸ் இயற்கை தயிர்.

புகைப்படங்களுடன் சமையல்

முதல் செய்முறையானது வெந்தயம் மற்றும் காலிஃபிளவருடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு ஆகும். இந்த சுவையான உணவுக்கு உங்களுக்கு 200 கிராம் வேகவைத்த புதிய உருளைக்கிழங்கு, அதே அளவு காலிஃபிளவர், ஒரு தேக்கரண்டி பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் மற்றும் வெந்தயம் தேவைப்படும். நீங்கள் ஒரே மாதிரியான வெகுஜனத்தைப் பெறும் வரை எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். விரும்பிய நிலைத்தன்மையை அடைந்த பிறகு, பரிமாறவும். சுவையான, குறைந்த கலோரி, திருப்தியான, ஆரோக்கியமான உணவு தயார்!

• நீங்கள் சரியான பிரித்து உணவைப் பின்பற்றினால், குளிர்ந்த வெள்ளரி சூப் மதிய உணவிற்கு ஒரு சிறந்த உணவாகும். ஒரு கிலோகிராம் தோலுரித்த புதிய வெள்ளரிகள், ஒரு எலுமிச்சை துண்டுகளாக வெட்டி, எலுமிச்சை தைலம் மூலிகையை ஒரு பிளெண்டரில் அரைக்கவும். நிலைத்தன்மை ஒரே மாதிரியாக மாறும் போது, ​​கிண்ணங்களில் சூப்பை ஊற்றவும், வேகவைத்த சிறிய இறால் (200 கிராம்) சேர்த்து, சிறிது எள் விதைகளுடன் தெளிக்கவும்.

• முட்டைக்கோஸ் சாலட். வெள்ளை முட்டைக்கோஸை நறுக்கி, ஒரு டீஸ்பூன் அரிசி வினிகரை ஊற்றி, இரண்டு மணி நேரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். நேரம் கடந்துவிட்டால், கிட்டத்தட்ட முடிக்கப்பட்ட உணவை எடுத்து, சோயா சாஸ் (1 தேக்கரண்டி), எள் எண்ணெய் (1 தேக்கரண்டி) ஆகியவற்றைப் போட்டு பரிமாறவும். அழகுக்காக, புதிய எள் விதைகளுடன் தெளிக்கவும். இரவு நேர உணவுக்கு ஏற்றது.