Правила дробового харчування. Меню дробового харчування для схуднення на місяць Дроблена їжа

На просторах інтернету, в журналах і передачах про правильне харчування або присвячену втрату ваги часто можна зустріти пораду перейти на дрібне харчування. Але що це і як правильно організувати, не завжди зрозуміло. Хоча, дробове харчування – це основа не лише стрункої фігури, а й здоров'я загалом.

Якщо ви хочете виглядати і почуватися добре, але не готові відмовлятися від смачної їжі, варто розібратися, що таке дробове харчування. І не просто розібратися, а почати їм жити.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Суть дробового харчування, що це таке

Що таке дробове харчування та як його правильно організувати

Основний зміст такого режиму прийому їжі полягає в тому, щоб харчуватися кожні дві-три години невеликими порціями. Перший плюс - ви вже не відчуватимете дикого голоду, який змушує ввечері з'їдати все, що трапляється на очі.

Ваш організм ситий і отримав усе необхідне нормального функціонування. І ви вже не відчуваєте тяжкості у шлунку та сонливості, як це було раніше.

Крім того, тіло вже не робить «стратегічних запасів» у вигляді жирового прошарку на випадок голоду. Звідси і другий плюс - ви не набираєте зайву вагу. Завдяки тому, що їжа надходить до організму невеликими порціями, вона повністю переробляється в енергію, а не в жир. Підсумок:

Ви вже не відчуваєте голоду, який займає всі думки та змушує їсти багато, не заглушаєте його булочками.

Зберігайте струнку фігуру без твердих дієт

Організм здоровий, оскільки отримує необхідні йому білки, вуглеводи та жири у потрібній кількості.

Суть дробового харчування, що це таке

Але варто знати, що просто розділити звичну їжу на частини недостатньо. Є кілька основних моментів, які мають на увазі дрібне харчування. Меню на день обов'язково має враховувати це.

Меню при дрібному харчуванні

Ми звикли харчуватися тричі на день: сніданок, обід та вечеря. Основна частина денної їжі посідає другий і третій прийоми. Причому порції мають бути більшими та ситними. А потім починаються проблеми з вагою та травленням. При дробовому харчуванні ми залишаємо практично все те саме. Але між основними прийомами їжі включаємо невеликі перекушування і трохи зменшуємо самі порції. Вам і самим вже не захочеться з'їдати кількість їжі, що була раніше. Просто тому, що організм звикне отримувати їжу через рівні проміжки часу в достатній кількості підтримки сил.

Меню при дрібному харчуванні

Також не варто забувати про те, що дрібне харчування, меню за яким ви можете скласти самостійно, має враховувати правильний прийом основних елементів. Вуглеводи – вранці, білки – на обід та на вечерю. Приблизно воно має виглядати так:

Сніданок. Мюслі, йогурт, омлет, хліб із цільного зерна, сир, чай, кава, банани.

Через дві – три години: йогурт, хлібець, щось із фруктів чи сир із ложечкою меду чи джему.

Обід. Відварене м'ясо, суп із цільнозерновим хлібом, риба, курка. Як гарнір можна запечені овочі або зелений салат.

Друге перекушування. Сухофрукти чи горіхи, йогурт, фрукти, сир.

Вечеря. Можна те саме, що й на обід.

Невеликий перекушування, не пізніше, ніж за годину до сну. Склянка кефіру, ряжанки або йогурту

Це лише приблизний раціон. Тепер, знаючи, що таке, ви можете скласти власне меню. Головне, постарайтеся уникати смаженої їжі, фастфуду, випічки, солодких газованих напоїв та інших непотрібних речей.

Не забувайте і про те, що організму потрібні жири. Тому рослинні олії обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

На перший погляд може здатися, що дрібне харчування, меню якого передбачає маленькі порції та малокалорійну їжу, схоже на дієту. Але це лише на перший погляд. Поступово ви зрозумієте, що цілком реально наїдатися такими порціями та відчувати себе бадьорим та здоровим.

Дробове харчування - це система або режим прийому їжі, який обмежує кількість порцій, дозволяючи приймати потрібну кількість їжі в декілька прийомів. Ця система розрахована на прискорення метаболізму, який впливає на вагу, тому дрібне харчування завжди є важливим аспектом схуднення. Режим здорового харчування дозволяє не тільки позбутися зайвої ваги, але й покращити роботу кишечника, тому дробове харчування корисне для людей із проблемами травлення. Система дробового харчування стала успішно застосовуватися багатьма дієтологами для реалізації ефективних програм схуднення, і зараз багато спортсменів дотримуються цієї системи харчування, оскільки вона вважається оптимальною для підтримки загального тонусу тіла.

Дробове харчування стало важливою складовою здорового способу життя. На думку багатьох фахівців, дробове харчування дозволяє привчити організм до налагодженого механізму роботи, оскільки у певний час людина має з'їдати точну кількість їжі. Таким чином, у організму виробляється звичка виділяти шлунковий сік лише у конкретніший час. Така методика ефективна при захворюваннях шлунка та кишечника, оскільки не обтяжує перебіг захворювання та прискорює одужання.

У чому полягає суть дробового харчування?

Дробне харчування – це своєрідна дієта, спрямовану не так на зниження калорійності їжі, але в правильне її розподіл протягом дня. Тобто, суть дробового харчування полягає в частому споживанні їжі в невеликих порціях, при цьому має бути 3 основні прийоми їжі та кілька перекусів. Більшість калорій витрачається на денну активність, тому правильно розділяти прийоми на: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечерю та другу вечерю. Їсти потрібно таку кількість їжі, яка може поміститися в долоні, причому порції повинні містити збалансовану їжу. Режим дробового прийому їжі допомагає контролювати споживання калорій та успішно знизити їх у порціях без особливих зусиль та стресу для організму. Незважаючи на те, що дробове харчування - це особлива система, все-таки багато хто вважає, що це дієта. Насправді це особлива система харчування, яка покращує метаболізм за допомогою частих прийомів їжі. Суть такого режиму ґрунтується на таких особливостях:

1. Щоденне споживання калорій знижується з допомогою придушення почуття голоду.Звичайна дієта ґрунтується на скороченні обсягу їжі в той час, як дробове харчування наголошує на необхідності знизити калорійність їжі. Тобто, якщо людина харчується за схемою «сніданок-обід-вечеря», проміжок між їдою викликають посилення почуття голоду, тому людина намагається придушити голод і з'їдає більше їжі. Принцип дробового харчування забезпечує почуття насичення протягом дня, оскільки людина їсть часто, і почуття голоду просто не встигає з'явитися. Причому невеликі порції встигають перетравити перед наступним прийомом їжі, і жир не встигає відкластися, а витрачається на денну активність.
2. Незважаючи на те, що обсяг їжі, що з'їдається, незначний, і дозволені перекушування, споживана їжа повинна бути корисною.Зразкове меню складається спільно з дієтологом або з урахуванням рекомендацій щодо дрібного прийому їжі. Система ґрунтується на споживанні збалансованої їжі. В результаті дробовий прийом їжі допоможе повністю перейти на здорове харчування.
3. Вже через місяць у людини, яка перейшла на дробовий режим харчування, спостерігається поліпшення самопочуття, відсутність сонливості після їди та почуття тяжкості.Це зумовлено тим, що людина, яка харчується за звичною схемою, увечері прагнути наїсть за весь день і переїдає. Надалі це стає звичною справою: прилягти після їди. Так організм накопичує жири, і в людини зникає будь-яке бажання займатися чимось після їжі.

Суть дробового харчування полягає у частому споживанні їжі маленькими порціями.

Звичайно, перш ніж отримати хоч якісь результати, людина має привчити свій організм до нового режиму. Харчування по цій системі зручне тим, що не вимагає особливих зусиль і легко дається, тому кожен зможе перевчити свій організм працювати на новий лад. Але після того, як ви перший місяць протримаєтеся на новій системі, ви відчуєте позитивні результати не лише щодо самопочуття, а й зовнішнього вигляду.

За перший місяць можна загубити до 5-7 кг. без особливих зусиль. Досягти таких результатів зможе кожен, головне дотримуватися дробового харчування кожен день, і результати вас порадують.

Користь дробового харчування для здоров'я

Коригування раціону - це перший крок на шляху до стрункої фігури. Багато жінок при слові "дієта" відразу втрачають бажання худнути, але система дробового харчування - це не просто дієта, це принцип харчування, який дається легко і не вимагає зусиль над своїм організмом. Деякі жінки стикаються із проблемою застою ваги, коли, здавалося б, харчуєшся правильно, обмежуєш себе у всьому, займаєшся спортом, але вага не йде. Проблема полягає у уповільненні метаболізму. Система дробового живлення орієнтована на прискорення обміну речовин, що є рушійною силою в схудненні. Звичайно, така проста система харчування викликає у багатьох сумніви щодо її ефективності. Дія принципу дробового харчування та його користь для втрати ваги полягає в наступному:

• Не треба обмежувати себе у їжі.Ви можете, є все, що хочете, крім смаженого, борошняного та фас-фуду. Деякі дієтологи радять, є й ці продукти, але раз на тиждень запускають механізм метаболізму. Індивідуальні коригування живлення необхідно враховувати під час розробки меню.
• Калорійності їжі потрібно знижувати поступово. За системою дробового харчування перехід від 2500 до 1600 ккал. на день не відчуватиметься, тому що шлунок не буває порожнім протягом дня.
• Зниження апетиту.Почуття голоду – головна проблема людей дієті. Сильне бажання поїсти межує з переїданням. Дотримуючись режиму дробового харчування, почуття голоду не виникає, оскільки людина є часто.
• Психологічна залежність.Людина перестає бути залежною від їжі, оскільки дискомфорт від нестачі їжі не виникає, і людина може поїсти у зручний час без особливих труднощів.
• Закріплення результатів.При переході від одного режиму харчування до дробового не виникне дискомфорту, і результати тримаються стабільно, оскільки споживання калорій на день не перевищує допустиму норму, внаслідок чого вага поступово знижується, і результат залишається стабільним.

Дробове харчування прискорює обмін речовин

Основне правило дробового прийому їжі – поступово знижувати кількість споживаних калорій. Крайня відмітка калорійності має падати нижче 1200 ккал. Також необхідно підтримувати водний баланс та пити велику кількість рідини. Важливо правильно розподілити кількість речовин у їжі на день, щоб основний їх прийом відбувався вдень.

Про очищення організму водою

Основні принципи системи дробового живлення

Правильний підхід та знання основних принципів допоможуть досягти від дрібного харчування максимальних результатів. Перейти на здорове харчування – це найважливіший і найскладніший етап. Почати завжди важко, але не менш важливо не здатися на півдорозі і не кинути розпочате. Основні принципи дробового режиму полягають у дотриманні простих правил:

• Здолати почуття голоду.Потрібно навчитися контролювати апетит і не підкорятися йому, а привчити до певного режиму.
• Перекушувати тільки корисними продуктами.Пачка чіпсів чи бургер переб'ють апетит, але користі від цих продуктів вашому організму не буде. З'їдаючи яблуко, банан, сир чи жменю горіхів, ви даєте своєму організму потрібні речовини, які він трансформує на енергію.
• Планувати зразкове меню заздалегідь.Дієта на те і дієта, щоб увігнати людину в харчові рамки. Якщо ви сплануєте свій раціон заздалегідь, виключіть ризик перекушування «чимось не тим», і все з'їдене піде вам на користь.
• Розмір порцій має відповідати рекомендаціям.Якщо ви перевищите або зменшите порцію, організм може зреагувати збоєм у втраті ваги. Ідеальна порція - це та кількість їжі, яка поміститися в обидві долоні, але щоб не підбирати на око, краще купити спеціальні харчові ваги та зважувати їжу на них.

Ще один хитрий психологічний прийом – це правильний вибір посуду. Чим менший обсяг посуду, тим краще. Психологічний настрій людини дозволяє йому думати, що якщо маленька повна піала, то в ній багато їжі, і людина наїдається цією кількістю. Так можна скоротити обсяг шлунка та переналаштувати його на необхідну порцію. Багато хто не знає, що обсяг шлунка залежить виключно від людини, і з роками він може розтягуватися, тому дрібне харчування допомагає тримати обсяг шлунка в межах норми та контролювати почуття голоду.

Зразкове меню дробового живлення

Дробне харчування: меню

Щоб правильно дотримуватися режиму дробового харчування, необхідно планувати своє меню на тиждень. Це допоможе зробити раціон збалансованим, а меню різноманітнішим.

Правильний режим харчування повинен включати вітаміни та мікроелементи, необхідні для повноцінної роботи організму.

Планувати меню краще одразу на тиждень, щоб кожен день їсти різноманітні страви. Через місяць такого харчування ви помітите покращення зовнішнього вигляду та самопочуття без особливих зусиль над собою. Для дотримання всіх рекомендацій необхідно складати меню за такою системою.

Спочатку цю методику розробили медики для комплексної терапії захворювань травної системи. Дробне харчування нормалізує евакуацію жовчі, знижує газоутворення та агресивну дію шлункового соку, підтримує нормальний внутрішньочеревний тиск.

Зараз такий режим харчування застосовується повсюдно, зокрема спортсменами для зниження ваги, і набору м'язової маси, а також як один з основних принципів здорового способу життя.

Суть дробового харчування




Такий спосіб вживання їжі показаний спортсменам зі збільшенням фізичного навантаження. Кросфітерам він допоможе підготуватися до змагань, коли потрібно значно збільшити кількість їжі і забезпечити її максимальну засвоюваність.

Тим, хто хоче схуднути, раціон дозволяє досягти бажаного результату, не виключаючи з меню улюблені продукти і часто перекушуючи. У порівнянні з іншими дієтами меню дробового харчування на кожен день відрізняється більшою варіативністю.

Суть дробового харчування гранично проста – є часто і невеликими порціями.

Як показує практика, більшість людей, потрапивши на гуляння з необмеженою кількістю їжі, з'їдає набагато більше, ніж потребує організм. Аналогічно люди надходять, заглянувши ввечері у свій холодильник у пошуках чогось смачненького. Підсумок усім відомий — зайва вага, проблеми із фігурою, моральне незадоволення.

Дробне харчування мінімізує спокуси у вигляді величезних порцій і розвантажує травний тракт, прибравши обіди та вечері у традиційному сенсі (так би мовити, перше, друге, третє та компот). Відповідно до принципів дробового харчування порції скорочуються, частота перекушування збільшується, але при цьому строгих заборон на продукти або їх поєднання немає.

Для зростання м'язів

Багато дієтологи вважають, що ця дієта оптимально підходить бодібілдерам і худорлявим людям, які прагнуть наростити м'язову масу, оскільки режим харчування дає можливість з'їдати більше, не навантажуючи систему травлення, а також підтримувати інсулін на оптимальному рівні.

Відомо, що цей гормон працює у двох напрямках. При надлишку жирів та вуглеводів він накопичує підшкірний жир, а за високого надходження білка сприяє зростанню м'язів. Дробне харчування коригує «роботу» інсуліну саме у другому, корисному напрямі. При цьому достатньо наголосити на поживній білковій їжі, а добову калорійність збільшити на 500-1000 ккал, зберігши при цьому невеликі розміри порцій і частоту вживання їжі.

Для схуднення

Є думка, що прийом їжі через рівні інтервали дає організму зрозуміти, що накопичувати жирову тканину не потрібно. Однак принцип рівних проміжків часу справедливий і для триразового харчування.

Виникає логічне питання: чи працює дрібне харчування для схуднення? Однозначно – так, але єдиною умовою, за якої витрачаються жирові відкладення в умовах дробового харчування, буде енергетичний дефіцит: організм отримує менше калорій, ніж витрачає. Інші фактори другорядні.

Дробне харчування комфортне людям, які звикли часто перекушувати. Але щоб воно спричинило схуднення, потрібно вести жорсткий облік калорій і забезпечувати при цьому правильне співвідношення поживних речовин. Кількість швидких вуглеводів з жирами зводять до мінімуму, калорійність зменшують приблизно на 500 калорій від норми, що рекомендується. У цьому фізичні навантаження підвищуються.

Порада!Дробне харчування використовують для схуднення, але підхід до раціону повинен залишатися розумним, інакше це призведе до виснаження. Для більш помітних і швидких результатів цей метод поєднують з інтенсивними тренуваннями.

Плюси та мінуси підходу

Незважаючи на всю свою популярність, такий режим харчування досі не має твердого наукового підґрунтя, а його ефективність повністю не підтверджена жодним дослідженням. Тим не менш, ми можемо говорити про багато позитивних сторін, підкріплених практичним досвідом та відгуками людей, які вже випробували цю дієту.

Переваги

Отже, безперечні плюси харчування по дробовій системі полягають у наступних моментах:

• Система не вимагає значних обмежень та дозволяє залишити в раціоні улюблені продукти та страви.
• Апетит контролюється за рахунок кількох перекушування.
• Організм легше адаптується до лімітів завдяки поступовому, а чи не різкому зниження калорій.
• Хоча бажані результати з'являються не так швидко, як хотілося б, вони стійкіші.
• Багато спортсменів, які практикують систему дробового харчування, відзначають через кілька тижнів зростання життєвого тонусу: зникає денна сонливість, збільшується працездатність та покращується нічний сон.
• Правильно підібраний раціон у системі дробового харчування немає протипоказань. Більше того, така дієта показана при різних захворюваннях травної системи (гастрит, виразка, жовчнокам'яна хвороба, коліт, панкреатит та ін.)

Складності та недоліки режиму

• Дробне харчування вимагає терпіння, відповідальності і певною мірою педантичності. Прийде регулярно планувати раціон, вести облік калорій, заготовляти порції їжі і поглядати на годинник.
• Режим не завжди легко поєднати із способом життя.
• Перекушування протягом дня призводять до збільшення обсягу слини та соляної кислоти — підвищується ризик зіпсувати зуби.
• Дробове харчування не підходить, коли потрібні швидкі результати. Худаючим ускладнює життя ілюзія, що можна їсти все поспіль цілий день і при цьому втрачати вагу.
• За один тиждень помітних результатів не чекайте. Дотримуватись низькокалорійного режиму доведеться не менше місяця, іноді й довше.

Не варто забувати і про індивідуальне сприйняття. Будь-яка дієта чи режим не повинні викликати дискомфорту, депресії, втоми або інших негативних емоцій, які швидше призведуть до «зриву».

Дробне харчування для схуднення (3 варіанти)

Принципи та правила кожного з них дещо відрізняються, але суть залишається незмінною, як і питний режим. Води потрібно випивати 1,5-2 літри на день. Харчуючи дрібно, важливо ретельно пережовувати їжу, в буквальному значенні по 40 разів.

Тож з чого почати дробове харчування? Є три варіанти.

Варіант 1. Орієнтир почуття голоду (грейзинг)




Варіант дробового харчування, що називається також грейзингом, підходить людям, які люблять часто перекушувати або через ненормований режим дня не можуть дозволити собі регулярний прийом їжі.

Принципи харчування в цьому випадку дуже прості:

• Перекушувати щоразу, коли з'являється відчуття голоду.
• Порція їжі та калорійність мінімальні. Один прийом їжі, наприклад, може складатися з скибочки хліба чи одного фрукта.
• Інтервали між перекушуваннями строго не регулюються, але, бажано, щоб вони були не менше 30-45 хвилин.

Такий режим прийому їжі підходить дуже обмеженій кількості людей і має низку недоліків. По-перше, при хаотичному вживанні їжі важко розробити збалансований та здоровий раціон та скласти нормальне меню для дробового харчування. В результаті багато хто перестає контролювати кількість прийомів їжі і перевищує добову норму калорій. По-друге, шлунково-кишковий тракт, працюючи в режимі «нон-стоп», не встигає відпочити і зазнає перевантаження. Їжа в такому разі перетравлюється неповноцінно.

Варіант 2. Сніданок, обід, вечеря та два перекушування




Цей варіант дробового харчування найбільш оптимальний, зручний і раціональний.

Його основні засади такі:

• Повноцінний раціон на день включає 5-6 прийомів їжі.
• Поживність сніданку, обіду та вечері приблизно однакова, перекушування - низькокалорійні.
• Розміри однієї порції маленькі - з жменю або одну склянку.
• Максимальний інтервал між їжею становить трохи більше 3 годин.


Раціон легко впишеться в будь-який розпорядок дня і дозволить дотримуватися складеного меню. За рахунок зменшених порцій нема небезпеки переїдання, але виражене почуття голоду протягом дня не турбує.

Варіант 3. Прийом їжі за часом




Якщо правильно розрахувати калорійність та співвідношення поживних речовин, цей тип дробового харчування відмінно підійде спортсменам, яким потрібно знизити відсоток жирової маси, але зберегти м'язову за рахунок високого вмісту білкової їжі. Варіант підійде і тим, хто має на меті схуднення.

Основні правила харчування при цьому виглядають так:

• Денний раціон поділяють на 8-10 прийомів їжі.
• Обсяги порцій дорівнюють 1⁄2 або 3⁄4 від звичайних.
• Проміжок між перекушуванням - не більше 3 годин.
• Денний раціон краще поділити на рівні частини.

За будь-якого з методів яскравого почуття голоду немає, але немає і звичного почуття насичення. Принаймні спочатку, поки організм не звикне до зменшених обсягів.

Як скласти індивідуальне меню?

Дробове харчування не пов'язує руки правилами та строгими обмеженнями при складанні меню. При цьому воно поєднується з різними життєвими принципами, тому підійде як гурману чи вегетаріанцю, так і сироїду чи вегану.

Заздалегідь складіть перелік страв та продуктів, які будете із задоволенням та без труднощів з'їдати протягом дня. Використовуючи різні готові таблиці, неважко розрахувати їхню калорійність.

Далі проведіть корекцію раціону: зменшити чи збільшити порції, додати чи прибрати окремі продукти. На завершення страви зі списку розділіть на 5-8-10 прийомів залежно від обраної методики та отримайте зразкове меню дробового живлення.

1. Продукти харчування мають бути звичними, особливо на першому етапі, коли організм ще адаптується до малих порцій.
2. Склад повинен заповнювати всі фізіологічні потреби та забезпечувати організм необхідними поживними речовинами (БЖУ, вітаміни та мінерали).
3. Меню складають з урахуванням добової норми калорій, яка розраховується індивідуально за вагою, віком та рівнем фізичного навантаження.
4. Якщо дробове харчування підбирається для схуднення, скористайтеся послугами дієтолога або таблицею калорійності продуктів.
5. Меню має бути зручним та доступним. Не варто вносити в дрібне харчування рецепти складних страв, якщо не впевнені, що у вас буде час і бажання їх готувати.
6. На обід краще передбачати гарячі страви, а на вечерю бажано планувати гаряче м'ясо чи рибу із тушкованими овочами.
7. Перекушування повинні бути максимально легкі: знежирений сир, пластівці, мюслі, крупи, натуральний йогурт.

Не всі овочі чи фрукти у чистому вигляді підійдуть для перекусів між основними прийомами їжі – деякі з них через вміст кислоти лише посилюють почуття голоду, але не насичують. Перед тим, як внести будь-який фрукт у меню, ознайомтеся з його властивостями.

1. Білки поділяються приблизно порівну між обідом та вечерею.
2. Жири мають бути переважно рослинного походження. Від тварин жирів краще відмовитися взагалі або звести їхню кількість до мінімуму.
3. Більшість вуглеводів бажано перенести в першу половину дня. Маються на увазі вуглеводи тривалої дії, а від швидких вуглеводів (солодке, борошняне) краще відмовитися зовсім.

При переході на дрібне харчування меню бажано складати на тиждень вперед, а ще краще - на місяць. Так простіше забезпечити наявність необхідних продуктів у холодильнику. Переходьте на дієту у вихідний день у спокійній обстановці.

Меню на тиждень (таблиця)

Використовуйте таблицю меню дробового живлення для схуднення як орієнтир.

Приймання їжі/ Дні тижня	З сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря	Перекус
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понеділок	+ зелений чай	Відварене яйце + помідор	Овочевий суп	Фрукти + скибочка хліба	Рагу з грибами	Натуральний йогурт
Вівторок	Гречана каша + сік	Бутерброд з сиром	Буряковий суп + зелень		Картопляне пюре + відбивна	Кефір
Середа	Манна каша + фрукти	Вінегрет	Грибний суп + зелень	Бутерброд з олією чи сиром	сирна запіканка	Овочевий салат з оливковою олією
Четвер	Яєчня + тост	Тофу з овочами, грибами	Курячий бульйон + хліб	Оладки з кабачків	Рис + тушковані овочі з	Фруктовий салат із нежирним йогуртом
П'ятниця	Геркулесова каша +	парова котлета + чай	Рибний суп + скибочка сиру	Смузі	куряче філе + салат із овочів	Відварене яйце + овочевий салат
Субота	Молочна каша	Овочевий салат	Суп із фрикадельками + зелень	Фруктовий салат + вівсяне печиво	риба на пару + овочі	Склянка йогурту або
Неділя	Різотто + котлета + сік	Омлет	Овочевий суп + риба + хліб	Оладки з ягодами	Вінегрет з	Сир

Завантажити і за необхідності роздрукувати меню на тиждень можна по .

Щоб прийняти остаточне рішення «за» або «проти» дієти, прочитайте медичні статті та відгуки про дрібне харчування. І пам'ятайте, що їда за режимом сприятливо впливає на метаболізм і здоров'я в цілому.

З появою малюка на світ мами та лікарі часто дотримуються режиму годування через три години весь день. Дитина отримує все необхідне та активно розвивається. Але в міру дорослішання люди перестають використовувати фізіологічно правильне харчування.

Результати даються взнаки у вигляді зайвої або недостатньої ваги і появи проблем зі здоров'ям. При гастриті та інших видах захворювань шлунково-кишкового тракту рекомендується застосовувати дробове харчування. Воно ж здатне призвести до схуднення, яке не завдасть шкоди організму. Дієта, особливо у вигляді моноваріанту, виснажує та дає велике навантаження для печінки.

Сутність системи живлення

Дробне харчування - якась система, яка передбачає, що людина може вживати все, але невеликими порціями. Звичайна дієта передбачає масу обмежень, що викликає психологічний дискомфорт у людини. Звідси постійні зриви. Ця система поступово налаштовує організм на потрібний лад через зміну обсягу порції.

Основні правила:

• прийоми їжі мають бути 5-6 разів на день;
• перерви між ними бажано встановити приблизно однаковими за часом;
• розмір порції повинен бути не більшим за те, що вміщується в долонях людини.

Враховуючи, що долоні у всіх різні залежно від віку та комплекції, то й обсяг порції відрізнятиметься.

Механізм дробового харчування дозволяє печінці краще функціонувати, т.к. орган встигає очищати кров від речовин, що надійшли з їжею. Рівні інтервали між перекушуванням не перевантажують його. Цього не дає будь-яка інша дієта. При гастриті встановлений режим дозволяє уникнути перепаду рівня кислотності.

Раціон харчування можна налаштувати з урахуванням особистих переваг за видами продуктів. Якщо є наявність певних захворювань, то має дотримуватись додаткова дієта. При гастриті не рекомендується вживати гостру їжу, навіть якщо вживається дрібне харчування. Це в будь-якому випадку завдає шкоди. Перші результати застосування дробового харчування можна побачити за місяць. Зміниться навіть тонус шкіри та стан волосся.

Перехід до дробового харчування

Якщо різко перейти на нову систему харчування, для організму це стане стресом. Можна завдати шкоди роботі внутрішніх систем. Рекомендується поступово переходити на новий раціон та змінювати розмір порції. Для цього потрібно:

• визначити зразкове меню на тиждень;
• встановити час прийому їжі з урахуванням графіка роботи та режиму сну;
• протягом 2-3 днів привчати організм до нового графіка за збереження обсягу порції;
• зменшити обсяг прийнятого обсягу продуктів до потрібного протягом 3–5 днів.

Ті, хто здійснював перехід на цю систему, говорять про те, що організм сам швидко цурається надмірного обсягу порції. Тому змінювати розмір страв виходить швидко, коли людина звикає до режиму харчування щогодини.

Деякі дієтологи радять перед початком використання нової системи харчування провести очищення печінки. Це дозволяє краще справлятися з навантаженням, що утворилося, і швидше отримати результати схуднення. Вже першого місяця можна скинути до 10% поточної ваги. Це не означає, що такого ефекту досягнуть усі, хто перейшов на нову систему. Багато залежить від вихідних параметрів.

Особливості харчування

Дробове харчування передбачає, що основні прийоми їжі – це сніданок, обід та вечеря у встановлений час. Між ними мають бути перекушування. Для них не слід вибирати чіпси, шоколадні батончики або напої, які можуть зашкодити печінці або шлунку при гастриті. Бажано налаштувати організм на правильне засвоєння білків та крохмалів. Для цього:

• на сніданок слід вживати крохмальні продукти та страви: каші, мюслі, трав'яний чай;
• в обід потрібно наситити організм білками у поєднанні з овочами чи фруктами, вживання крохмальних речовин небажане;
• за вечерею споживання білкових продуктів збільшується.

Білки перетравлюються довше. Це дає тривале відчуття насичення, тому людина не переїдає перед сном. Особливо важливо при гастриті, т.к. прийом їжі повинен бути закінчений при такому захворюванні мінімум за 2 години до сну. Подібне рекомендує будь-яка дієта.

Як перекушування слід використовувати порції салатів, фрукти. З останніми слід бути обережнішими: вони можуть підвищувати кислотність при гастриті. Жирні варіанти салатів краще не використати. Розмір порції основних прийомів їжі не повинен бути більшим. У день має виходити трохи більше 2 тис. ккал.

Що вмикати в меню?

Ті, хто переходять на дрібне харчування, повинні скласти заздалегідь меню на кожен день або тиждень наперед. Це дозволить спланувати покупку необхідних продуктів, позначивши зразковий список. Комусь допомагає таблиця з меню на тиждень. Зорове сприйняття посилює настрій. Адже новий раціон викликає певний стрес у людини.

Варіанти страв на сніданок:

• 200 р. каші, бажано з крупи з цільними зернами;
• 150 мюслі;
• 150 р. запеченої картоплі із зеленню.

Доповнити сніданок можна горіхами, великим фруктовим плодом.

День завжди енерговитратний. Це враховують під час виборів страв. На обід підійдуть:

• суп на овочевому бульйоні (200 мл);
• овочі у відвареному вигляді або приготовлені на пару (200 г);
• салати з овочів, до яких доречно додавати горіхи, бобові культури, якщо немає протипоказань з боку печінки (150-200 р.).

На вечерю, наприклад, можна приготувати одну з таких страв:

• відварені або тушковані овочі;
• рис із кукурудзою як самостійна страва;
• запіканку з помідорами, горохом та кунжутом;
• кабачки.

Складена таблиця дозволить переставляти позиції інші дні і робити раціон різноманітнішим. Щоб посилювати результати, що дає дрібне харчування, меню на тиждень варто переглядати щомісяця.

Приклад для перекушування на день:

• салат із авокадо з морквою;
• салат із капусти із зеленим огірком, кукурудзою чи морквою;
• 30–40 р. сухофруктів чи горіхів;
• 150-200 г фруктового салату.

Розмір порції будь-якого салату не повинен перевищувати 200 г на день. При гастриті не слід пити свіжі соки, хоча в інших випадках вони допустимі як перекушування. Перевагу слід віддавати продуктам, які не можуть заподіяти шкоди печінці.

Система дозволяє вирішити багато проблем. Звична дієта не здатна активізувати внутрішні сили організму лише даючи поштовх для цього. Тому її не рекомендується використовувати при гастриті, для якого важливий не стільки розмір вживаних страв, скільки частота їжі. Про стан печінки, яка перейде на новий режим роботи, можна буде зрозуміти по шкірі. Вона стане більш рожевою, менш вугрістою, а дефекти з'являтимуться рідше. Це ще один бонус, крім іншої користі для печінки, шлунка та організму в цілому, який можна отримати при зміні принципів харчування та переході на дробову систему.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Правильне харчування є основою гарного самопочуття людини, допомагає зберегти здоров'я, сприяє втраті зайвої ваги. Якийсь час тому лікарі дійшли висновку, що режим здорового харчування, при якому продукти розподілені на маленькі часті порції, благотворно впливає на організм – допомагає вилікувати гастрит, виразку шлунка, запобігає їх появі. Така система споживання їжі отримала назву дрібне харчування. Через деякий час вона стала успішно використовуватися не лише під час лікування, ставши важливою частиною ведення здорового способу життя.

Що таке дрібне харчування?

Суть такого режиму харчування полягає в тому, щоб протягом дня здійснювати їжу по 5-6 разів, не перевищуючи добової норми калорійності (до 1600 кілокалорій). Дієтологами рекомендується робити перерви між їжею не більше 3 годин, розподіляючи денний раціон на 6 основних трапез: основний сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря, перекус за годину до сну. Другий сніданок з полуденком слід сприймати як перекушування між основними стравами, а від дробової порції низькокалорійного продукту перед сном взагалі можна відмовитися.

• Дробне харчування допомагає знизити кількість споживаних калорій завдяки зменшенню почуття голоду. Це відбувається за рахунок того, що при частих прийомах їжі не встигає виробитися гормон, який відповідає за апетит. Якщо робити великі перерви, як відбувається при системі харчування сніданок-обід-вечеря, голод відчувається набагато сильніше. Це змушує людину з'їдати набагато більше, ніж насправді потрібно організму, що сприяє накопиченню жирів, навантаженню при роботі ШКТ, підвищенню цукрового рівня в крові.

• Хоча дробове харчування має на увазі перекушування між основними трапезами, вони не повинні складатися зі шкідливих страв: смажених, солодких, солоних, гострих, так що про чіпси і тістечка краще забути. Вибирати потрібно смачні корисні продукти харчування, наприклад, велике зелене яблуко, склянку натурального йогурту або свіжого соку, трохи сиру. Ідеально повністю перейти на здорове харчування. Однак початківцям необов'язково суворо дотримуватися всіх правил, особливо якщо не варто мети схуднути або вилікувати захворювання.
• Система дробового харчування допоможе уникнути відчуття сонливості та тяжкості після їжі. Напевно, багато хто помічав, як після щільного обіду знижується працездатність, хочеться прилягти відпочити, а думати, зовсім не виходить. Це відбувається через те, що кров спрямовується до шлунка для травлення їжі, відливаючи від мозку, м'язів, серця. При дробовому розподілі їжі вдасться уникнути млявості, т.к. шлунок не перевантажуватиметься їжею, організм отримає природне насичення, тому тонус і сили не покинуть людину після смачної трапези.

Дробне харчування - це система споживання їжі, при якій знижується кількість з'їдених за день калорій, покращується обмін речовин, нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, завдяки частому надходженню їжі дрібними порціями, підтримується стабільна вага або відбувається схуднення та забезпечується постійна енергетична підтримка організму.

Користь системи дробового живлення для схуднення

Режим дробового харчування чудово підходить для тих, хто худне. Ця система сприяє повільній, але стабільній втраті зайвої ваги. Якщо не коригувати раціон, за місяць вага може знижуватися до 1-3 кг, а при дотриманні правильного харчування та правильного поєднання продуктів людина може втрачати приблизно від 5 до 8 кілограмів. Рекомендується поєднувати дробове харчування з фізичними вправами, щоб додатково сприяти схуднення, нарощувати масу м'язів, уникнути появи розтяжок, в'ялості шкіри. Користь системи харчування при втраті ваги:

• Не доведеться обмежувати себе у продуктах – головне відмовитися від смажених, надто гострих та солоних страв, солодощів, борошняних виробів, алкоголю. Допустимо вживання одного келиха червоного сухого вина на тиждень при дробовому поділі їжі.
• Калорійність поступово зменшується. Якщо спочатку ви вживаєте більше 1600 калорій, то при переході на дрібне харчування не відчуватиметься різка зміна.
• Зниження апетиту. Завдяки тому, що гормон голоду перестане встигати вироблятися, той, хто худне, не відчуватиме сильне бажання поїсти, яке зазвичай буває при низькокалорійних дієтах.
• Закріплення результатів. Завдяки «розгону» обміну речовин результат схуднення триматиметься набагато довше, якщо не переходити до колишнього типу харчування.
• Корисність дробового харчування дає людині можливість дотримуватись подібної дієти навіть за наявності хронічних захворювань, діабету, тому що знижується рівень цукру. Однак важливо проконсультуватися з лікарем.
• Режим дробових трапез кожна людина створює під себе з огляду на завантаженість дня, головна умова – перерва в харчуванні від 2 до 3 годин.
• Психологічний ефект Завдяки маленьким перервам між стравами, той, хто худне, не відчуватиме дискомфорту.

Існує кілька правил, які необхідно дотримуватися ожирінням, що худне і хворе, наступним дробової системі трапез. По-перше, не можна знижувати кількість калорій, нижня крайня позначка – 1200. По-друге, важливо постійно заповнювати водний баланс організму, випиваючи від 1,5 до 2 літрів чистої фільтрованої води (склянку за півгодини до їжі). По-третє, необхідно дотриматися правильного розподілу білків-жирів-вуглеводів протягом дня, а від простих вуглеводів краще відмовитися. Не слід забувати про прийом вітамінів, необхідних при дієтах.

Основні принципи дробового харчування

Щоб оздоровити організм, важливо дотримуватися основних принципів дробового харчування. Правильний підхід до системи дозволить досягти максимально швидких результатів. Варто розуміти, що не всі продукти підійдуть для дрібного споживання. Якщо за 6 порцій з'їсти пакет чіпсів, жодної користі від такої трапези не буде. Дробове харчування в першу чергу має на увазі страви, що містять усі необхідні речовини для нормального функціонування систем організму. Інші принципи:

• Навіть якщо ви не відчуваєте почуття голоду, дотриматися їжі обов'язково.
• Перекушування при дробовому поділі їжі повинні складатися з корисних, не жирних продуктів.
• Складання денного меню, зразковий розклад часу трапез допоможе дотримуватись системи живлення.
• Розмір дробової порції має бути невеликим, інакше є шанс перевантажити шлунок.

Розмір порції

Щоб наситити організм, потрібна невелика дробова порція їжі раз на 3 години. Оптимальний обсяг – одна склянка, що за розміром міститься в долоні. Рекомендується відмовитися від звичайних столових тарілок, віддавши перевагу маленьким піалам зі блюдцями, а прилади замініть десертними вилками та чайними ложками. Це не тільки допоможе дотримуватися обсягів страв, але й сприятиме якісному пережовуванню їжі, як наслідок – найкращому її засвоєнню. Дивіться відео, де розказано, чому потрібно їсти дрібними порціями, чим корисний такий тип харчування:

Режим харчування

Правильний режим харчування має на увазі наявність усіх необхідних мікроелементів для нормальної роботи організму:

• Сніданок подрібненої системи повинен містити найбільшу кількість вуглеводів, щоб дати енергію на весь день;
• На другий сніданок (як опівдні і перед сном) слід вживати легкі, нежирні продукти, насичені корисними речовинами;
• Обід подається гарячим, під час нього можна використовувати вуглеводи (але менше, ніж під час сніданку), але краще віддати перевагу білкам, а також продуктам, багатим на клітковину;
• Вечеря має бути складена з білкових видів їжі.

Зразкове меню на тиждень

Наочний приклад меню, складеного спеціально для дробового харчування, допоможе зорієнтуватися під час переходу цей тип проведення трапез. Не варто забувати про споживання води за півгодини до дробового їди або через півгодини після. Якщо виконуються фізичні вправи, перерва від страв має бути не меншою за годину. Правильне дробове поділ їжі протягом тижня:

1. Сніданок: вівсяна каша/мюслі з молоком/відрубна каша, цільнозерновий хліб з олією, яблуко/апельсин, чай/неміцна натуральна кава.
2. Другий сніданок: одне велике яблуко/склянка натурального йогурту/70 г нежирного сиру з ложкою меду/шматок цільнозернового хліба з сиром.
3. Обід: шматок м'яса із салатом із зелених овочів/порція супу з шматком висівкового хліба, нежирна риба/невеликий шматок філе курки із запеченими овочами, порція овочевого супу.
4. Полудень: трохи сухофруктів одного виду/батончик мюслі з чаєм/нежирний сир/свіжий сік/фрукт.
5. Вечеря: запечена або відварена риба, м'ясо, відварене яйце, сир із овочевим салатом або порцією запечених овочів.
6. На ніч (за 1 годину до сну): склянка кефіру або півсклянки натурального йогурту.

Рецепти страв з фото

Перший рецепт – пюре з кропом та цвітною капустою. Для цієї смачної страви знадобиться 200 г вареної молодої картоплі, стільки ж цвітної капусти, по столовій ложці сиру та молока, кріп. Все змішувати в блендері, доки не вийде однорідна маса. Після досягнення потрібної консистенції подавати до столу. Смачна, низькокалорійна, ситна страва правильного харчування готова!

• Холодний суп з огірків – чудова страва до обіду за дотримання правильного дробового харчування. Подрібніть у блендері один кілограм очищених свіжих огірків, один нарізаний часточками лимон, пучок трави меліси. Коли консистенція стане однорідною, розлийте суп по тарілках, додайте дрібних відварених креветок (200 грам), злегка посипте кунжутом.

• Капустяний салат. Наріжте білокачанну капусту, полийте однією чайною ложкою рисового оцту, залиште в холодильнику маринуватися до двох годин. Коли мине час, дістаньте майже готову страву, заправте порцію соєвим соусом (1 ст. ложка), кунжутною олією (1 чайна ложка) і подавайте до столу. Для краси присипте свіжим кунжутом. Ідеально для вечірнього дрібного прийому їжі.